Все, що потрібно знати про клітковину!
Всім відомо, що клітковина для нас корисна. Але що саме робить їх такими здоровими? Ми відповідаємо на ваші запитання.
Що таке клітковина?
Що стосується клітковини, це майже неперетравлювані харчові компоненти. Оскільки ферменти нашого шлунково-кишкового тракту можуть лише частково або зовсім не розщеплювати клітковину, вони не розщеплюються після споживання і в основному виводяться неперетравленими. Є клітковиною переважно в рослинній їжі, такі як цільні зерна, фрукти, овочі та бобові.
Порада: насіння Чіа належить до їжа з високим вмістом клітковини. Наші біле насіння чіа ідеально підходять як заправка до салату або шейку.
Їжа з високим вмістом клітковини
Рекомендований Щоденне споживання за даними DGE (Німецьке товариство з харчування) 30 грам. Здоровим та збалансованим харчуванням кожен може покрити свою потребу в клітковині. Відповідні джерела клітковини включають: Бобові, фрукти, овочі та цільнозернові злаки. З іншого боку, такі продукти харчування, як ковбаса, сир або молоко, майже не містять клітковини.
Порада: Наші барвиста чаша з заправкою з куркуми забезпечує повне завантаження клітковини. Ця чаша може бути швидко готуєтьсяn і його також можна забрати придатний для роботи.
Стіл з харчових волокон
Щоб ви могли з першого погляду побачити, які продукти з високим вмістом клітковини, ми пропонуємо їх для вас 10 найбільш харчових продуктів з високим вмістом клітковини складено в таблиці:
| їжа | Вміст клітковини на 100г |
| Пшеничні висівки | 45,1 г. |
| Насіння льону, неочищене | 35 г. |
| Насіння чіа, наприклад, біле насіння чіа від харчових джерел | 34,4 г. |
| Висушений кокосовий горіх, наприклад кокосова стружка від харчових джерел | 24 г. |
| Квасоля, біла, стигла | 23,2 г. |
| Соя, соєве м’ясо | 22 г. |
| Сливи сушені | 18,8 г. |
| Чорний сальсифікований | 18,3 г. |
| Пластівці висівок | 18 г. |
| Абрикоси, сушені | 17,3 г. |
Дієтична клітковина
Добре для травлення
Клітковина для нас Шлунково-кишковий тракт дуже корисний. «Хороші» бактерії, які живуть у кишковій флорі, особливо раді дієті, багатій клітковиною, оскільки клітковина є основою їх раціону.
Тривале наповнення
Як набряк і наповнювач, клітковина зв’язує воду з собою. Ви можете її Збільшити гучність до 100%. З одного боку, їжа з високим вмістом клітковини має таку через збільшення обсягу дуже ситний ефект. З іншого боку, через набрякання компонентів їжі споживана їжа розщеплюється повільніше і Процес травлення сповільнюється.
Допомагає проти харчової тяги
Швидко доступні вуглеводи, такі як продукти з білого борошна, призводять до того, що рівень цукру в крові стрімко зростає і знову падає. Щоб запобігти подальшій гіпоглікемії, наше тіло тоді сигналізує нашому мозку, що нам потрібно швидко щось з’їсти - Тяга. По повільне розщеплення продуктів з високим вмістом клітковини травлення також сповільнюється. Наші Як результат, рівень цукру в крові підвищується не так різко і також спускається повільніше знову вимкнути.
Їжа з високим вмістом клітковини: інфографіки
Харчові волокна - це здоровий компонент їжі. Вони містяться майже виключно в рослинній їжі. Ви можете дізнатись більше про клітковину на нашій інфографіці:
Класифікація харчових волокон
Харчові волокна можна класифікувати за розчинністю у воді. Відповідно, розрізняють водорозчинні та нерозчинні у воді волокна.
Нерозчинна клітковина
Їх нерозчинність зумовлена їх хімічною структурою. Тут є порожнини, в яких зберігається вода. Замість розпушування це волокно набрякає.
| Клітковина | Поява в їжі |
| лігнін | Навряд чи це стосується їжі |
| целюлоза | Зерно, овочі та фрукти: частина клітинних стінок рослин |
| Поодинока геміцелюлоза | особливо в житі та пшениці |
Розчинна клітковина
Ці волокна втрачають свою структуру у воді і перетворюються на гелі.
| Клітковина | Поява в їжі |
| Пектини | особливо у фруктах |
| Гуар | Насіння бобових культур |
| Інулін | наприклад, у цибулі-пореї, часнику та бананах |
На додаток до розчинності у воді харчові волокна також диференціюються залежно від того, можна їх ферментувати чи ні. Пектини належать до ферментованих харчових волокон. Вони ферментуються у товстому кишечнику, виробляючи коротколанцюгові жирні кислоти, що сприяють здоровому середовищу кишечника. При ферментації пектину утворюється оцтова кислота. З іншого боку, лігнін і целюлоза навряд чи можуть бути ферментовані.