Все, що спортсмени повинні знати про кальцій
У третій частині нашої серії мікроелементів ми маємо справу з кількісно найважливішим мінералом в організмі людини - кальцієм. Описано завдання цього мінералу, представлені поживні речовини з високим вмістом кальцію та обговорено потреби кальцію у бігунів.
Частина 3 - Кальцій - кількісно найважливіший мінерал
Маючи 2 відсотки маси тіла, кальцій є кількісно найважливішим мінералом у нашому організмі. 99% кальцію зв’язується з кістками та зубами, а лише 1% кальцію - у рідинах. Недостатнє надходження кальцію, особливо у дітей та підлітків, значно збільшує ризик розвитку остеопорозу (втрати кісткової маси) пізніше. Недостатнє тіло знову падає на "запас кальцію" в кістках. 7 мільйонів людей у Німеччині страждають від цієї хвороби.
Обов'язки та функції кальцію
Кальцій бере участь у найрізноманітніших процесах в організмі людини. Разом з вітаміном D він сприяє здоровому формуванню кісток, впливає на регуляцію артеріального тиску, бере участь у згортанні крові та зв’язує галові кислоти. Він також підтримує скорочення м’язів, оскільки лише надходження іонів кальцію в м’язові клітини призводить до скорочення м’язів. Згідно з дослідженнями, кальцій також допомагає стабілізувати імунну систему та зменшити ризик раку товстої кишки.
Рекомендована добова доза кальцію
Загальну добову дозу кальцію слід приймати завжди протягом дня. Рекомендована кількість кальцію становить близько 1000 мг для дорослих та від 1100 до 1200 мг для підлітків. Люди похилого віку та вагітні жінки мають підвищену потребу в кальції і повинні споживати 1500 мг на день. Приймаючи кальцій і магній, завжди має бути співвідношення приблизно 3: 1 (Ca: Mg). Два мінерали не заважають один одному під час поглинання. Без магнію метаболізм кальцію та вітаміну D не може протікати безперебійно.
Дітям потрібно більше кальцію
Особливо діти та підлітки повинні мати достатній запас кальцію, оскільки основна маса кісток накопичується до 20 років. Регулярні фізичні вправи на свіжому повітрі та хороший запас вітаміну D підтримують здоровий розвиток кісток. Після 35 років накопичена кісткова маса постійно зменшується. Багата кальцієм дієта, регулярні помірні фізичні навантаження (наприклад, біг підтюпцем або легкі тренування) протидіють розпаду кісткової маси та ризику остеопорозу.
Їжа з кальцієм
Щоденну потребу в кальції можна добре покрити за допомогою їжі. Особливо молочні продукти та сир, такі як незбиране молоко (120 мг/100 г) та йогурт (145 мг/100 г), пармезан (1180 мг/100 г) та ементалер (1020 мг/100 г), але також капуста (230 мг/100 г), бобові та брокколі хороші постачальники кальцію. Наприклад, один літр незбираного молока (1200 мг кальцію) вже покриває всю добову потребу дорослої людини.
Спортивна активність і кальцій
Спортивна активність збільшує втрату кальцію через піт, а отже і потребу в кальції. Середній вміст кальцію в поті всього тіла становить близько 40 мг кальцію на літр. Кількість кальцію, втраченого через піт, може становити від 25 до 30 відсотків від загальної екскреції кальцію. Зокрема бігуни на довгі дистанції повинні забезпечити їх достатнє забезпечення, оскільки високий рівень фізичного навантаження позбавляє організм кальцію. Однак, якщо ви щодня вживаєте багато продуктів, багатих кальцієм, не потрібно хвилюватися і не слід вживати дієтичні добавки.