Все, що вам потрібно знати про інфографіку калорій - щоденні тренування

Калорії - це ті неприємні дрібниці, які щільніше пришивають наш одяг вночі, так?

Не зовсім.;-) Ми щодня стикаємося з калоріями, будь то в їжі, на харчових таблицях у супермаркеті чи на дієтах у журналах. Проте ми часто так мало знаємо про калорії, і нас легко вловлювати дикі чутки сумнівних професіоналів у галузі реклами.

Звичайно, всі ми думаємо, що можемо сказати кілька речей про калорії: калорії погані. Ви повинні максимально зменшити калорії, в ідеалі повністю виключити їх зі свого життя. Це вони стоять між нами та нашим тілом мрії.

Звичайно, це не так, і калорії в їжі - це щось на зразок нашого еліксиру життя. Без нього нашому організму не вистачало б енергії, необхідної для підтримання всіх процесів. Тому ми просто не змогли б жити без калорій.

Якщо вам цікаво і ви хочете дізнатись більше про калорії, їх «різницю», споживання калорій та деякі поради щодо активного контролю ваги, погляньте на нашу маленьку інфографіку.

Все, що потрібно знати про калорії

Калорії описують вміст енергії в їжі. Наше тіло потребує цієї енергії, щоб підтримувати життєво важливі процеси, такі як дихання, серцебиття або кровообіг. Оскільки наше тіло черпає цю енергію із забезпечених калорій, ми спалюємо калорії без зупинок, навіть під час сну.

Калорії вимірюють вміст енергії

Кількість калорій, яку містить наша їжа, вказує на енергію, яку ці продукти забезпечують нашому тілу.

Калорії надходять від макроелементів вуглеводів, білків і жирів.

Скільки калорій в одному грамі цих макроелементів?

Вуглеводи: 4 ккал/гр.
Білок: 4 ккал/гр.
Жир: 9 ккал/гр.
До речі, алкоголь містить 7ккал/гр.

Однак алкоголь не є одним з макроелементів, оскільки він не є необхідним для нашого виживання.

Як слід розподіляти калорії

Жири: 10-15%
Білок: 20-35%
Вуглеводи: 45-65%

вуглеводи

Навіщо нам вуглеводи?

Вуглеводи є найбільшими джерелами енергії для нашого організму і можуть швидко перероблятися.

Що відбувається з вуглеводами?

Глюкоза відділяється від вуглеводів і використовується організмом як джерело енергії. Тіло також зберігає вуглеводи в м’язах і печінці як запас енергії. Крім того, вуглеводи важливі для центральної нервової системи, нирок, мозку та м’язів.

Де ми знаходимо вуглеводи?

повноцінне зерно,
Макарони,
коровай,
фрукти,
сік,
молоко,
Цукор і
фруктовий йогурт.

Білки

Навіщо нам білок?

Білок необхідний для росту і підтримки м’язів, для зміцнення імунітету і для виробництва важливих гормонів і ферментів в організмі.

Що відбувається з білками?

Білки використовуються організмом як постачальник енергії, якщо вуглеводи відсутні.

Де ми знаходимо білки?

плоть,
птиця,
риба,
сир,
молоко,
Горіхи і
овочі.

Жири

Навіщо нам жири?

Нашому організму потрібні жири для виробництва клітин, нервів та гормонів. Вони також необхідні для того, щоб наш організм міг засвоювати жиророзчинні вітаміни, такі як вітаміни A, D, E, K та каротини.

Що відбувається з жирами?

Жири є найбільш концентрованим джерелом енергії. Жири, які організм безпосередньо не переробляє, зберігаються в жирових клітинах, щоб їх можна було використовувати як постачальник енергії у разі потреби.

Де ми знаходимо жири?

Ненасичені жирні кислоти, такі як оливкова олія, авокадо, горіхи, жирна риба (наприклад, лосось) та ріпакова олія.

Не всі калорії створюються рівними!

Що стосується споживання енергії, всі калорії однакові. Однак наш організм по-різному переробляє всі макроелементи. Правильна кількість калорій з кожного джерела дуже важлива для нормального функціонування нашого організму та збереження здоров’я.

Кожен потребує різної кількості калорій на день.

Скільки калорій потрібно на день?

Крок 1: Знайдіть свій базальний рівень метаболізму

Базальний рівень метаболізму у чоловіків:
66 + (13,7 x вага у кг) + (5 x зріст у cm) - (6,8 x вік у роках)

Базальний рівень метаболізму у жінок:
655 + (9,6 x вага у кг) + (1,8 x висота в см) - (4,7 x вік у роках)

Крок 2: Визначте рівень своєї активності

Неактивний: рух майже відсутні: 1.2
Мало активний: невеликий рух, 1-3 дні на тиждень: 1.375
Помірно активні: помірні фізичні навантаження, 3-5 днів на тиждень: 1,55
Дуже активні: інтенсивні фізичні вправи, 6-7 днів на тиждень: 1,725
Надзвичайно активний: дуже важкі тренування та фізично вибаглива діяльність, 7 днів на тиждень: 1.9

Крок 3: Базальний рівень метаболізму х рівень активності = потреба в калоріях

Це кількість калорій, яку ви можете споживати щодня, щоб підтримувати свою поточну вагу.

Як можна схуднути або набрати вагу?

Вибираючи дієту (і туди входять напої), важливо знайти правильну суміш - багато поживних речовин, але не занадто багато калорій.

Для того, щоб підтримувати свою вагу, запас енергії (тобто те, що ви споживаєте) повинен збігатися з калоріями, які ви спалюєте протягом дня (через основні функції організму, а також через щоденну діяльність).

Якщо ви спалите більше калорій, ніж з’їсте, ви схуднете. Якщо ви їсте більше калорій, ніж спалюєте, ви набираєте вагу.

В основному: приблизно 9000 ккал відповідає 1 кг жиру в організмі. Отже, якщо ви хочете втратити 1 кг жиру в організмі, вам доведеться заощадити близько 9000 ккал.

Мова йде про правильний баланс

Коли ми споживаємо більше енергії (калорій), ніж використовуємо, наше тіло зберігає надлишок енергії в наших жирових клітинах. Ми набираємо жир в організмі.

Якщо ми використовуємо більше енергії, ніж з’їдаємо з їжею, наше тіло забирає енергію, яка йому потрібна, із своїх запасів, таких як жирові клітини, щоб заповнити свій енергетичний дефіцит. Ми худнемо.

В основному, схуднути дуже просто, ви просто повинні знати, як працює наш організм.

Запишіть його!

Нарешті, маленька порада: щоденник їжі допомагає відстежувати ваші страви та записувати тренувальні заняття. Це дає вам хороший огляд того, чи збалансований ваш план харчування та де ховаються непотрібні калорійні бомби.