Все, що вам потрібно знати про їжу без додавання цукру, у якій не бракує нульового смаку цукру
ЩО ТАКЕ НУЛОВА ДІЄТА ЦУКРУ ?
Перш ніж визначати дієту ZeroSugar, спочатку було б важливо поглянути на те, що таке цукор.
Існує два типи цукру. Розрізняють повільний цукор (також його називають комплексами) і швидкий (також званий простим). Перші містяться в хлібі, наприклад, крупах, макаронах, рису або навіть картоплі. Останні, в свою чергу, серед іншого забезпечуються фруктами (фруктоза), або їх можна додавати в їжу, як будь-що, що є білим цукровим порошком, наприклад, або також називають рафінованим цукром. У всіх випадках цукру забезпечують наш організм вуглеводами, останні є важливими для нашого організму.
Одна з їхніх ролей - забезпечувати нас енергією, необхідною для повсякденної діяльності. Ось чому ми говоримо про "паливо" організму.
Крім того, коли ми говоримо про дієту «ZeroSugar», ми не повинні «мати на увазі» дієту без вуглеводів. Швидше, це дієта, де рафінований або доданий цукор «заборонений». Іншими словами, дієта ZeroSugar не виключає цукру/вуглеводи, які природно забезпечуються їжею.
ПРИНЦИП КОРМЛЕННЯ БЕЗ ДОДАНОГО ЦУКРУ
Як і їжа без обмеженої солі, якомога більше натрію в їжі, їжа без додавання цукру дозволяє уникнути вуглеводів. Ви б зрозуміли, принцип дієти без додавання цукру полягає у сприянні споживанню вуглеводів з натуральних необроблених продуктів і виключенні з його раціону білих цукрів, коричневих цукрів та будь-якої іншої форми рафінованого цукру, а також продуктів, що містять "забагато".
Під "занадто багато" я маю на увазі рівень цукру більше 5% при глікемічному навантаженні більше 10. Наприклад, є частиною продуктів, яких слід уникати морозива, цукерок, солодких напоїв, випічки., А також промислових супів, соуси в пакетиках, біла борошно тощо І так, навіть якщо останні не мають «солодкого смаку», вони містять вуглеводи на рівні вище 10%.
Звичайно, при дієті ZeroSugar мова також йде про збалансоване харчування. Дійсно, крім споживання вуглеводів з натуральної їжі, необхідно також забезпечити достатнє та розумне споживання білка та жиру, а також вітамінів та мінералів. Тому у вашому розпорядженні великий вибір продуктів харчування.
Для кого нульова цукрова їжа? ?
Загалом дієта ZeroSugar призначена для тих, хто хоче подбати про своє здоров’я та фігуру. Дійсно, мова йде не лише про управління вагою, адже такий тип дієти підходить і тим, хто хоче підтримувати здоровий спосіб життя та підвищувати життєвий тонус.
Дійсно, при дієті ZeroSugar харчові звички змінюються дуже мало, у будь-якому випадку споживання їжі не змінюється, лише швидкий або рафінований цукор «замінюється» іншими більш натуральними продуктами харчування.
Для тих, хто прагне швидко схуднути, дозвольте мені сказати вам прямо зараз, ви не отримаєте таких же драматичних результатів, як на дієті. Хоча, як я вже говорив, вони не працюють у довгостроковій перспективі. Дійсно, всі дієти, будь то низькокалорійні, монодиєтичні, такі як лікування соками або супом, або навіть гіпопротеїни, що сприяють білкам на шкоду ліпідам і вуглеводам, можуть бути шкідливими для вашого здоров'я, а також можуть спричинити дефіцит поживних речовин.
Тому дієта з додаванням нульового цукру ідеально підходить для тих, хто хоче регулювати свою вагу та поступово підвищувати життєвий тонус, не позбавляючи при цьому жодних поживних речовин.
Дієта ZeroSugar також може підходити людям з певними захворюваннями * або станами, такими як діабет. Згідно з нещодавніми дослідженнями цукор може спричинити:
Некерована тяга: Цукор активує рецептори язика, викликаючи винагороду, виробляючи дофамін (ви знаєте цей гормон, який називається "щастям"). І коли це занадто часто стимулюється і у великих кількостях ... .вигода може призвести до втрати контролю та невгамовної тяги до цукру ... і навіть більше. Словом, врешті-решт це як наркотик, ви не знаєте, як зупинити ... Це щось вам говорить, чи не так?
Втрата факультету: Надмірне споживання цукру у лабораторних мишей дало тривожні результати: стійкість до інсуліну, який відповідає за регулювання рівня цукру в крові та функціонування клітин мозку. Коли інсулін падає, нервові зв’язки змінюються, спричинюючи повільне навчання та рівень пам’яті. Дослідження, опубліковане в Diabetologia у січні 2018 року, показує, що високий рівень цукру в крові, незалежно від того, пов’язаний він з діабетом чи ні, має прямий токсичний ефект на когнітивні функції .
Зміни в настрої: Якщо у вас коли-небудь була нав’язлива тяга до цукру, ви, напевно, помічали такі перепади настрою, дратівливість та втома, які викликають бажання з’їсти більше цукру. У деяких випадках симптоми можуть сягати аж до тривоги і навіть депресії.
Нейродегенеративні захворювання: Згідно з дослідженням, проведеним у 2013 році, резистентність до інсуліну та надмірно високий рівень цукру в крові пов’язані з високим ризиком розвитку нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера. Дослідження, опубліковане у вересні 2017 року, показує небезпеку цукру для мозку. Вживання занадто великої кількості солодких напоїв призведе до погіршення пам’яті і може бути причиною ранніх симптомів хвороби Альцгеймера.
ЧИ ДОБРО ЗАБОРОНИТИ ЦУКР ?
Як ми вже бачили, наше тіло, головним чином м’язи, використовує вуглеводи для палива. Тому очевидно, що його не можна заборонити з нашої дієти, навіть якщо у випадках крайнього обмеження це може «значно» прискорити схуднення.
З іншого боку, якщо мова йде про виключення зі свого раціону швидких або рафінованих цукрів, що додаються до їжі, користь від них неодноразова.
Швидкий або рафінований цукор шкідливий для вас і для організму. Справді, спершу ми повинні знати, що, як тютюн, алкоголь та наркотики, вони створюють залежність, сприяючи виробленню дофаміну, який є не ким іншим, як гормоном "винагороди-насолоди".
Це означає, що чим більше тортів, батончиків, газованої води, підсолодженої кави тощо, тим більше ми захочемо споживати. Тоді ми говоримо про залежність від цукру.
Однак, коли організм знайде енергію, необхідну для його нормального функціонування, він просто накопичить надлишок цукру, щоб створити резерви, які можна використовувати у разі голоду.
Однак в нашому організмі зберігається жир, оскільки цукор перетворюється на жир, це змушує нас поступово набирати вагу, і більше того, піддає нас всіляким захворюванням *, включаючи серцево-судинні.
Заборона на додавання цукру є "здоровою" за умови дотримання збалансованої дієти, тобто, включаючи вуглеводи залежно від вашої активності, ліпіди, білки, вітаміни та мінерали, такі як магній, наприклад.
Справді, слід зазначити, що так звані рафіновані білі цукри не містять мінералів або вітамінів (на відміну від деяких ліпідних продуктів, що містять вітамін А та омега-3, наприклад), тому вони не є необхідними для організму.
ЩО ТРЕБА ЗНАТИ ПРО НУЛЬКУ ЦУКРОВУ ДІЄТУ НА ПРАКТИЦІ
ПРИКЛАД ДНЯ КОРМЛЕННЯ БЕЗ ДОДАНОГО ЦУКРУ
На сніданок: білкова їжа (яйце та молочний продукт) + гарячий напій (без додавання цукру, звичайно); Можливо, цілий фрукт, а не сік (віддайте перевагу овочевому соку замість мінерального внеску)
На обід: овочі (варені або сирі) + білкова їжа + при необхідності вуглеводна їжа (скибочка цільнозернового хліба) для основної страви, + молочний продукт для десерту, такий як сир, грецький йогурт;
На вечерю: овочевий суп (на користь «домашнього») як закваска, білкова їжа + варені овочі до основної страви,
Примітка. Якщо ви відчуваєте голод, не забороняється вдень перекушувати натуральними засобами для зниження апетиту, такими як мигдаль. Однак воно повинно бути в розумній кількості і, звичайно, несолодке.
Якщо ліпіди можуть забезпечуватися білковою їжею (якщо це, наприклад, жирне м’ясо), краще віддавати перевагу ліпідам рослинного походження, як жирна риба, така як сардини, або оливкова олія. Останні також можна використовувати для заправки овочів, крім приготування нежирного м’яса.
В іншому випадку, щоб дати вам уявлення, загляньте на сторінки сайту ZéroSucres
ПЕРЕВАГИ КОРМЛЕННЯ БЕЗ ДОДАНОГО ЦУКРУ
Як ми вже бачили, дієта ZeroSugar є синонімом управління вагою та відновлення відчуття крику. Це допомагає позбутися примусу до їжі, а також запобігає діабету. Крім того, слід зазначити, що цей тип дієти також зменшує відчуття втоми за рахунок підвищення життєвих сил та енергії.
ДЕТОКСИКАЦІЯ ЦУКРУ:
ВТРАТА ВАГИ:
Хоча це відбувається потроху, втрата ваги завжди існує за допомогою дієти ZeroSugar, якщо, звичайно, ми не переборщуємо з кількістю їжі (особливо білка, жиру або ліпідів). В середньому втрата ваги становить 1 кг на місяць.
Однак цей результат не є фіксованим, оскільки він залежить від людини. Дійсно, поєднуючи цю дієту із регулярними фізичними навантаженнями (стиль HIIT), це підкреслює вплив цієї дієти на втрату ваги.
АНТИДІАБЕТОВА ЇЖА:
Нагадуємо, діабет - це хронічне захворювання, яке проявляється недостатністю вироблення інсуліну (підшлунковою залозою) або неправильним використанням останнього організмом.
Однак інсулін - це гормон, який допомагає підтримувати баланс глюкози, а отже і цукру, в крові, полегшуючи її засвоєння м’язами, жировими тканинами тощо. та регулюючи його вироблення печінкою. Таким чином, хвороба може призвести до високого рівня цукру в крові.
Крім того, при наявності діабету цукор слід особливо обмежувати/контролювати.
Таким чином, дієта ZeroSugar допомагає запобігти цій хворобі та запобігає її погіршенню, якщо людина вже має її.
МЕНШЕ ВТОМЛЕННЯ:
Всупереч поширеній думці, дієта без додавання цукру не викликає втоми, а навпаки. Дійсно, оскільки мова не йде про вигнання всіх вуглеводів, то організм має достатньо палива для своєї повсякденної діяльності.
Крім того, білки також присутні, запобігаючи руйнуванню м’язів, навіть якщо здійснюються адаптовані фізичні навантаження. З іншого боку, також присутні вітаміни та мінерали, необхідні для життєвого тонусу та динамічності.
МІНУСИ НУЛЬКОЇ ЦУКРОВОЇ ДІЄТИ
Хоча дієта ZeroSugar має значні переваги, вона також не має недоліків. Зокрема, відлучення не завжди буває легким і очевидним. Крім того, в цій дієті вам доведеться поставити себе в плиту і навчитися обходитися без готових промислових продуктів.
НУЛЕВА ЦУКРОВА ДІЄТА ПІД ЧАС ВІД ВІД ВІДВІДУ
Незалежно від звикання (до цукру, тютюну, алкоголю тощо), абстиненція не трапляється сама по собі, і це не відбувається через деякий час. Потрібно терпіння і рішучість. Спокуси тим більші, що стосується цукру, оскільки він є скрізь.
Наприклад, вам просто потрібно пройти повз пекарню, відчути запах гарячих круасанів або побачити симпатичну вітрину з пирогами, щоб спокуситися. Не можна забувати і про полиці супермаркетів, на яких висвітлюються промислові товари, виготовлені з великою кількістю доданого цукру.
Тому не можна виключати ризики "рецидивів". І саме цих ризиків слід уникати будь-якою ціною, оскільки всі зусилля будуть марними, незалежно від того, як далеко ви просунулися.
Тим не менш, ви повинні знати, що якщо ми так сильно «скучаємо» за солодким смаком, є певні продукти, які можуть замінити його менш «небажаними/побічними» ефектами, ніж рафінований цукор. Прикладами є сироп агави та мед. Є також натуральні підсолоджувачі з сильною підсолоджуючою здатністю, такі як стевія, наприклад. Однак уникайте промислових добавок, які часто є канцерогенними.
КОНЦЕПЦІЯ ГЛІКЕМІЧНОГО НАВАНТАЖЕННЯ ЇЖІ
У дієті ZeroSugar мова йде про вигнання рафінованого цукру та надмірно солодкої промислової їжі на користь природних вуглеводів з низьким глікемічним навантаженням.
Нагадаємо, глікемічний індекс - це показник, який класифікує продукти за їх впливом на рівень цукру в крові. Залежно від кількості вуглеводів у їжі, споживання її збільшить рівень глюкози в крові. Глікемічний індекс класифікує продукти за більшим або меншим збільшенням рівня цукру в крові, який він викликає. Чим вище у їжі глікемічний індекс, тим більше вона збільшить рівень цукру в крові.
Грейпфрут має низький глікемічний індекс 25. Білий хліб має високий глікемічний індекс більше 90.
Отже, їжа з низьким ГІ спричинить невелике підвищення рівня цукру в крові, тоді як їжа з високим ГІ спричинить стрибок. Загалом показники цукру в крові харчових продуктів класифікуються на три групи. Ті, у кого число 70 або більше, мають високий ГІ, ГІ від 56 до 69 в середньому, а ГІ від 55 і менше низький.
Що стосується глікемічного навантаження (ГЛ), то це відносно новий спосіб оцінки впливу споживання вуглеводів (цукру) на організм. Це вимірювання враховує глікемічний індекс, але також рівень цукру і таким чином дає більш повну картину, ніж сам по собі глікемічний індекс.
Це пов’язано з тим, що значення глікемічного індексу лише говорить про те, як швидко певний вуглевод перетворюється на цукор. Це не говорить вам, скільки вуглеводів міститься в порції певної їжі.
Отже, вам потрібні ці 2 підказки, щоб знати, який вплив матиме їжа на рівень цукру в крові. Тут виникає глікемічне навантаження. Наприклад, вуглеводи (цукри) у кавунах, наприклад, мають високий ГІ (72), але їх не так багато, тому навантаження Кавуновий глікемічний відносно низький - 4 на 100 г . (Згідно з підрахунками відділу харчування людини Університету Сіднея, у порції 100 грамів у ньому є 6 грамів вуглеводів на порцію, тому його глікемічне навантаження досить низьке, 72/100 * 6 = 4,32, округлене до 4.)
Загалом, значення глікемічного навантаження класифікують на три групи. Ті, у кого показник 20 і більше, мають високий ГК, 11-19 середній і 10 і менше, як кажуть, низький.
Продукти, які мають низький CG, майже завжди мають низький GI. Їжа з середнім або високим вмістом ХГ має дуже низький та дуже високий ГІ.