Все, що вам потрібно знати про калорії - нутристатичні
Ви хочете наростити м’язи або схуднути? Почніть правильно і отримайте фігуру своєї мрії?
Тоді вам обов’язково слід вивчити деякі основи харчування.
Про що ви дізнаєтесь у цій статті?
- Що таке калорії
- Зв’язок між енергією та калоріями
- Що таке енергетичний баланс
Тема харчування - дуже складна тема, і для досягнення своєї мети потрібні певні базові знання. Якщо ви новачок у цій темі, ця стаття для вас!
Що таке калорії?
Ви точно знаєте про одиниці виміру, так?
Ви знаєте, що ваш телевізор становить 55 дюймів, і ви, мабуть, також знаєте, скільки літрів бензину витрачає ваша машина на 100 кілометрів.
Із калоріями точно так само, адже ваше тіло потребує енергії для виконання на певному рівні.
Коротко: Калорії - це одиниці виміру енергії у вашому тілі.
Потрібна вам енергія в їжі, яку ви їсте.
Зазвичай говорять про Ккал, що означає кілокалорії, і це все, що вам потрібно, щоб правильно боротися з калоріями.
Всі продукти мають енергетичний вміст, а калорії вказують на те, як енергію ці продукти дадуть вам:
- Яблуко близько 65 ккал
- Одне яйце близько 100 ккал
Але: Як ви придумуєте ці цінності?
Скільки калорій в білках, вуглеводах і жирах?
Все просто: вся їжа складається з вуглеводів, білків і жирів.
Кожен з цих поживних речовин забезпечує різну енергетичну цінність на грам:
- Вуглеводи мають 4 ккал на г
- Білок має 4 ккал на г
- Жир має 9 ккал на грам
Чи хочете ви розрахувати калорії або джоулі, вирішувати вам.
Як перетворити калорії в джоулі?
Поділіть значення кДж на 4,19 і отримаєте енергію в ккал.
| Щільність енергії (ккал) | 4 ккал/г. | 4 ккал/г. | 9 ккал/г. |
| Щільність енергії (кДж) | 17 кДж/г. | 17 кДж/г. | 39 кДж/г. |
Але зараз вам, мабуть, цікаво, як ви придумали ці цінності?
У хімії для цього існують так звані "болонні калориметри". Макроелементи спалюються в чистій атмосфері кисню. Тоді отримане тепло може бути перетворене в калорії або джоулі.
Особливість: Щось зовсім інше відбувається в організмі.
Наприклад, з калориметром бомби волокно також спалюється в енергію. Однак клітковина не перетворюється організмом в енергію.
З цієї причини упаковка їжі не містить величин, які були розраховані за допомогою бомбового калориметра, а лише вказує кількість енергії, яку організм може використовувати з їжею.
Примітка: На упаковці вказані лише ті калорії, які насправді доступні вашому організму.
Той факт, що перетворення енергії в організмі відбувається інакше, ніж при спалюванні в калориметрі бомби, не має значення.
Закон Гесса стверджує, що кількість вільної енергії в реакції залежить лише від початкового та кінцевого стану, а не від окремих етапів між ними.
Коротко: Не має значення, чи і скільки кроків відбувається для спалювання їжі, важливі лише початковий і кінцевий стан.
Важливо: Важливо, щоб у цей момент ви не надто переживали, як з’являються цифри. Враховується лише те, що написано на упаковці.
Як енергія поглинається організмом?
Як вже було сказано вище, ваше тіло має у своєму розпорядженні лише ту енергію, якою воно має.
Звичайно, якщо дієта містить багато клітковини, ваше тіло матиме менше енергії. Зазвичай ваше тіло може засвоїти 90% енергії в їжі.
Зараз ви, мабуть, задаєтеся питанням, чи є сенс перераховувати споживання калорій?
Справді: Через неточність інформації на упаковці та, звісно, не можливо на 100% виміряти вміст енергії в їжі, ці відхилення не мають значення. Крім того, кожне тіло різне, тому ці відхилення не є суттєвими. Тож ви можете нехтувати ними!
Для чого організму потрібна енергія?
Зараз, звичайно, ваше тіло не може багато зробити з калоріями, тому ваше тіло перетворює поживні речовини в аденін-трифосфат або АТФ коротше.
Приклад: Коли ви ходите по магазинах, ви платите не кнопками, а грошима. Отже, АТФ - це гроші нашого організму і використовується для багатьох процесів у вашому організмі, включаючи:
- Виробництво тепла
- Рух м’язів
- Підтримка функцій організму
- Оновлення клітин, наприклад під час нарощування м’язів, але також для оновлення шкіри
І багато іншого, як бачите, поживні речовини можна використовувати універсально.
Що таке енергетичний баланс?
Енергетичний баланс легко пояснити: ваше тіло потребує енергії, а ви забезпечуєте його енергією.
Простими засобами є, наприклад, калькулятори калорій, за допомогою яких ви можете дізнатися, які калорії потребує ваше тіло.
Але ви також можете просто розрахувати це самостійно:
Подивіться, скільки енергії ви додаєте до свого тіла і скільки енергії ви використовуєте. Потім ви віднімаєте споживання енергії з введеної енергії.
Енергетичний баланс = енергія (входить) - енергія (виходить)
Результат підказує, позитивний чи негативний ваш енергетичний баланс.
- Позитивний енергетичний баланс (надлишок калорій)
- Ви додаєте у своє тіло більше калорій, ніж споживаєте
- Тіло зберігає ці зайві калорії або в жирі, і в м’язах, або в інших формах зберігання
- Негативний енергетичний баланс (дефіцит калорій)
- Ви додаєте своєму тілу менше енергії, ніж використовуєте
- Для задоволення потреби в енергії організм використовує свої запаси, такі як жир, м’язи або інші форми накопичення
Отже, якщо ви хочете набрати м’язи або схуднути, проблема полягає в тому, щоб втратити багато жиру і мало м’язової маси або наростити велику м’язову масу, але в той же час надіти мало жиру
Якщо ваша мета - наростити м’язову масу, в ідеалі ви повинні мати позитивний енергетичний баланс. Без нього також можна, але досягти набагато складніше, ніж позитивний енергетичний баланс.
Однак, щоб швидко схуднути, спробуйте досягти негативного енергетичного балансу.
Приклад для практичного застосування:
Щоденне споживання енергії чоловіком близько 30 становить близько 2500 ккал при незначних фізичних навантаженнях.
Якщо ви знаєте, скільки калорій потрібно вашому організму, вам легше буде досягти своєї мети.
- ... хочете схуднути, у вас повинен бути дефіцит калорій (негативний енергетичний баланс = дефіцит калорій)
- ... зберігайте свою вагу, у вас повинен бути збалансований енергетичний баланс
- ... якщо ви хочете набрати вагу, вам слід вирішити надлишок калорій (позитивний енергетичний баланс = надлишок калорій)
Отже, ви бачите, що калорії - це не ракетобудування, і є просто правила.
Які-небудь питання? Тоді дайте мені знати в коментарях, і якщо вам сподобалась стаття, не забудьте підписатися на мій бюлетень!