Все, що вам потрібно знати про карнітин - виробник добавок

L-карнітин - це похідне амінокислоти, яке приймається природним шляхом, яке часто приймають як добавку. Він використовується для схуднення і може впливати на роботу мозку.

Однак популярні твердження про добавки не завжди відповідають науці.

Ця стаття вивчає потенційні ризики та переваги добавок L-карнітину та пояснює, як ця поживна речовина діє у вашому організмі.

Що таке L-карнітин?

L-карнітин є харчовою та дієтичною добавкою. Він відіграє вирішальну роль у виробництві енергії шляхом транспортування жирних кислот у мітохондрії клітин. Мітохондрії діють як двигуни всередині клітин, спалюючи ці жири, створюючи корисну енергію.

Ваше тіло може виробляти L-карнітин із амінокислот лізину та метіоніну. Щоб організм виробляв його в достатній кількості, потрібно також багато вітаміну С.

На додаток до L-карнітину, що виробляється у вашому організмі, ви також можете отримувати невеликі кількості, вживаючи продукти тваринного походження, такі як м'ясо або риба.

Вегани або люди з певними генетичними проблемами можуть бути не в змозі виробляти або отримувати достатню кількість. Це робить L-карнітин необхідною кондиційною поживною речовиною.

Різні типи

L-карнітин - це стандартна біологічно активна форма карнітину, яка міститься у вашому організмі, їжі та більшості добавок.

Ось деякі інші типи карнітину:

D-карнітин Ця неактивна форма може спричинити дефіцит карнітину у вашому організмі, гальмуючи всмоктування інших більш корисних форм.
Ацетил-L-карнітин: Часто званий ALCAR, це, мабуть, найефективніша форма для вашого мозку. Дослідження показують, що це може принести користь людям з нейродегенеративними захворюваннями.
Пропіоніл-L-карнітин: Ця форма підходить для проблем кровообігу, таких як захворювання периферичних судин та високий кров'яний тиск. Це може стимулювати вироблення оксиду азоту, що покращує кровотік.
Карнітин тартрат: Зазвичай його додають до спортивних добавок завдяки швидкій швидкості всмоктування. Це може допомогти при болях у м’язах та відновленні після вправ.

Для більшості людей ацетил-L-карнітин та L-карнітин виявляються найбільш ефективними для загального використання. Однак завжди слід вибирати форму, яка найкраще відповідає вашим особистим потребам та цілям.

Роль карнітину у вашому організмі

Основна роль L-карнітину у вашому організмі включає функцію мітохондрій та виробництво енергії. У клітинах він допомагає транспортувати жирні кислоти в мітохондрії, де їх можна спалити для отримання енергії. Близько 98% запасів L-карнітину міститься в м'язах, а також сліди у печінці та крові.

L-карнітин може сприяти підвищенню функції мітохондрій, що відіграє ключову роль у захворюваннях та здоровому старінні.

Новіші дослідження ілюструють потенційні переваги різних форм карнітину, які можна застосовувати при різних станах, включаючи захворювання серця та мозку.

Допомагає при схудненні?

Теоретично використання L-карнітину як добавки для схуднення має сенс.

Оскільки L-карнітин допомагає перенести більше жирних кислот у ваші клітини, щоб спалити їх для отримання енергії, ви можете подумати, що це збільшить вашу здатність спалювати жир і худнути. .

Однак людський організм надзвичайно складний, а результати досліджень на людях і тваринах неоднозначні.

У восьмитижневому дослідженні 38 жінок, які займалися фізичними вправами чотири рази на тиждень, це призвело до різниці у втраті ваги між тими, хто приймав L-карнітин, і тими, хто цього не робив.

В іншому дослідженні на людях спостерігалося вплив L-карнітину на спалювання жиру під час 90-хвилинних тренувань на нерухомому велосипеді. Через чотири тижні після прийому добавок спалювання жиру збільшилося.

Більше того, аналіз дев'яти досліджень - переважно серед людей, що страждають ожирінням, або людей старшого віку - показав, що люди в середньому втрачали на 1,3 кг більше, приймаючи L-карнітин.

Хоча це може допомогти при схудненні, спочатку має бути ретельний режим харчування та фізичних вправ.

Вплив на роботу мозку

L-карнітин може принести користь функції мозку.

Деякі дослідження на тваринах показують, що ацетильна форма, ацетил-L-карнітин (ALCAR), може допомогти запобігти віковому занепаду психіки та покращити показники навчання.

Дослідження на людях показують, що щоденне введення ацетил-L-карнітину допомагає зменшити зниження функції мозку, пов’язане з хворобою Альцгеймера та іншими захворюваннями головного мозку.

Ця форма продемонструвала подібні переваги для загальної функції мозку у дорослих людей, які не хворіли на хворобу Альцгеймера та інші захворювання мозку.

У конкретних випадках ця форма може навіть захистити ваш мозок від пошкодження клітин.

У 90-денному дослідженні люди з алкогольною залежністю, які приймали 2 грами ацетил-L-карнітину на день, зазнали значних покращень у всіх показниках функції мозку.

Потрібні додаткові дослідження щодо довгострокових переваг для здорових людей.

Інші переваги для здоров’я

Деякі переваги для здоров’я пов’язані з добавками L-карнітину.

Здоров’я серця

Деякі дослідження показують потенціал зниження артеріального тиску та запального процесу, пов'язаного із захворюваннями серця.

В одному дослідженні 2 грами ацетил-L-карнітину на день призвели до майже 10-кратного зниження систолічного артеріального тиску - максимальної кількості показників артеріального тиску та важливого показника здоров’я серця та ризику захворювань.

Це також пов'язано із покращенням стану у пацієнтів з важкими серцевими розладами, такими як ішемічна хвороба серця та хронічна серцева недостатність.

12-місячне дослідження виявило зменшення серцевої недостатності та смерті серед учасників, які приймали добавки L-карнітину.

Виконання вправ

Докази неоднозначні, коли йдеться про вплив L-карнітину на спортивні показники.

Однак кілька досліджень відзначають незначні переваги, пов'язані з вищими або більшими дозами.

Переваги L-карнітину можуть бути непрямими і можуть виникати протягом тижнів або місяців. Це відрізняється від таких добавок, як кофеїн або креатин, які можуть безпосередньо покращити спортивні показники.

L-карнітин може отримати користь:

Відновлення: Може покращити відновлення фізичних вправ.
Постачання м’язів киснем: Може збільшити надходження м’язів киснем.
Стійкість: Може збільшити кровотік та вироблення оксиду азоту, допомагаючи зменшити дискомфорт та зменшити втому.
Біль у м’язах: може зменшити біль у м’язах після тренування.
Виробництво еритроцитів: може збільшити вироблення еритроцитів, які несуть кисень по всьому тілу та м’язам

Діабет 2 типу

L-карнітин також може зменшити симптоми діабету 2 типу та пов'язані з ним фактори ризику.

Дослідження людей із діабетом 2 типу, які приймали протидіабетичні препарати, показало, що добавки значно знизили рівень цукру в крові порівняно з плацебо.

Він також може боротися з діабетом, збільшуючи ключовий фермент, званий AMPK, який покращує здатність організму використовувати вуглеводи.

Безпека та побічні ефекти

Для більшості людей 2 грами або менше на день відносно безпечні та не мають серйозних побічних ефектів.

В одному дослідженні люди, які приймали по 3 грами щодня протягом 21 дня, не мали негативних наслідків.

В огляді безпеки L-карнітину дози близько 2 грамів на день здаються безпечними для тривалого використання. Однак були деякі помірні побічні ефекти, включаючи нудоту та дискомфорт у шлунку.

Однак добавки можуть з часом підвищити рівень триметиламін-N-оксиду (ТМАО) у крові. Високий рівень ТМАО пов’язаний із підвищеним ризиком розвитку атеросклерозу - захворювання, яке блокує артерії.

Потрібні додаткові дослідження щодо безпеки добавок L-карнітину.

Джерела їжі

Ви можете отримати невелику кількість L-карнітину зі свого раціону, вживаючи м’ясо та рибу.

Найкращими джерелами L-карнітину є:

Яловичина: 81 мг до 85 грам
Свинина: від 24 мг до 85 грам
Риба: від 5 мг до 85 грам
Курка: 3 мг до 85 грам
Молоко: від 8 мг до 227 мл

Цікаво, що дієтичні джерела L-карнітину мають вищу швидкість поглинання, ніж добавки. Згідно з одним дослідженням, 57-84% його засвоюється при споживанні з їжею, у порівнянні з лише 14-18%, коли приймається як добавка. Як уже згадувалося раніше, ваш організм може природним чином виробляти цю речовину з амінокислот метіоніну та лізину, якщо ваші запаси скорочуються.

З цих причин добавки потрібні лише в особливих випадках, таких як лікування захворювання.

Вам слід приймати карнітин?

На рівень L-карнітину впливає те, скільки ви їсте і скільки виробляє ваше тіло. З цієї причини рівень вегетаріанців та веганів часто нижчий, оскільки вони обмежують або уникають продуктів тваринного походження. Тому вегетаріанці та вегани можуть захотіти розглянути добавки. Однак жодні дослідження не підтвердили переваги добавок карнітину у цих конкретних групах населення.

Літні люди також можуть скористатися добавками L-карнітину. Дослідження показують, що ваші рівні, як правило, знижуються з віком.

В одному дослідженні 2 г L-карнітину зменшували втому та посилювали роботу м’язів у літніх людей. Інші дослідження показують, що ацетил-L-карнітин також може сприяти зміцненню здоров’я мозку та його функціонуванню з віком.

Крім того, ризик дефіциту вищий у пацієнтів із такими захворюваннями, як цироз та хвороби нирок. Якщо у вас є одна з цих станів, добавка може бути корисною.

Як і у випадку з будь-якими добавками, перед тим, як приймати L-карнітин, слід поговорити зі своїм лікарем.