Все, що вам потрібно знати про крупи, якщо ви хочете схуднути - натхнення щодня

Останнім часом злаки набули поганої репутації, оскільки у багатьох людей складається враження, що завдяки вуглеводам, які вони містять, вони товстіють. Насправді, деякі зерна навіть допомагають схуднути або підтримувати ідеальну вагу, а інші роблять прямо протилежне.

Якщо ви завжди шукаєте прийоми, які допоможуть вам схуднути, прочитайте цю статтю до кінця, і ви побачите, що вам не доведеться голодувати.

Навіщо нам зерно?

Вуглеводи та клітковина необхідні для нормальної роботи організму, а злаки містять і те, і інше. Вуглеводи дають вам енергію, тоді як клітковина допомагає схуднути, оскільки в основному вони також є вуглеводами, але в них менше калорій. Потрібно знати, що продукти з високим вмістом клітковини пригнічують ваш апетит і, отже, допомагають схуднути.

Види злаків

Один і той же тип зерна може мати різні властивості залежно від того, як його вирощували, збирали та особливо обробляли. Тому є:

Цільнозернові - містять частини насіння, насіння та решту шарів. Вони містять набагато більше клітковини, вітамінів і мінералів, і їх можна знайти чистими або у вигляді борошна.
Рафіновані злаки - певні частини були вилучені зі своєї структури, внаслідок чого вони мають більш тонку і м’яку консистенцію, але, на жаль, вони втратили багато поживних речовин і волокон в процесі рафінування.
Збагачені злаки - все ще рафіноване зерно, але певні поживні речовини, втрачені в процесі рафінування, були замінені.
Зернові культури з добавками - містять поживні речовини, яких ніколи в природі немає в цих злаках. Це можуть бути вітаміни або мінерали, такі як фолієва кислота або залізо.

Крупи для схуднення

Взагалі кажучи, слід вибирати цільнозернові з високим вмістом клітковини, з низьким глікемічним індексом, оскільки в них більше вітамінів і мінералів, тому вони здоровіші.

1. Цілий овес

Овес багатий антиоксидантами, які захищають серце і клітковину. Він відомий своєю здатністю поглинати воду, а це означає, що вона набрякає в шлунку і швидше дає відчуття ситості. Поки ви звертаєте увагу на те, що додаєте, овес корисний для схуднення.

2. Бурий рис

Коричневий рис має багато вітамінів і потрапляє в категорію суперпродуктів, оскільки містить антиоксиданти, магній, фосфор, вітаміни групи В та селен. У ньому також багато клітковини, мало жиру, і ви відчуваєте ситість після досить невеликої кількості. Якщо ви хочете спробувати щось інше, змішайте червоний рис з чорним рисом, який вважається цільним зерном, багатим антиоксидантами.

3. Ціле жито

Дослідники вважають, що жито містить більше поживних речовин на порцію, ніж будь-яке цільне зерно. У ньому в 4 рази більше клітковини і лише 100 калорій на порцію, але 50% від рекомендованої добової кількості заліза.

4. Цілий ячмінь

Ячмінь ідеально підходить для схуднення, оскільки в ньому мало холестерину, але лише якщо він цілий, а не рафінований.

Гречка містить більше білка, ніж будь-який інший вид злаків, що робить її ідеальним джерелом білка для вегетаріанців. Він дуже багатий магнієм, важливим для регуляції артеріального тиску, і, як і інші цільні зерна, багатий клітковиною.

Кіноа корисна тим, хто страждає від непереносимості глютену, оскільки в ній багато білка і багато вітаміну В та омега-3 жирних кислот. Хоча в ньому досить багато калорій, він має низький глікемічний індекс, а це означає, що він переноситься діабетиками.

У цілому вигляді кукурудза дуже корисна для здоров’я, будучи хорошим джерелом вітамінів групи В, магнію, фосфору та антиоксидантів. Він відносно низькокалорійний, поки не додають масло, сіль або інші начинки.

Сочевиця дуже багата як білком, так і клітковиною, має низький вміст жиру і містить вуглеводи, які засвоюються повільно, тобто ви голодні. Півсклянки сочевиці містить 20 грамів вуглеводів і 8 грамів клітковини, крім того, вона багата вітаміном B, цинком, залізом, калієм і кальцієм.

Крупи, яких слід уникати, коли хочеться їсти

Рафіновані каші містять лише калорії і мають дуже мало поживних речовин, тому слід якомога більше уникати їх, якщо ви хочете схуднути.

Білий рис входить до категорії очищених вуглеводів, багатий калоріями, мало клітковини та поживних речовин. Він має високий глікемічний індекс, тому він перетворюється на цукор, як тільки його споживають, і тримає вас ситими лише на короткий час.

Пшениця жирить вас, оскільки вона містить амілопектин А і має високу калорійність, а також має високий глікемічний індекс. Пшеничні продукти викликають звикання, включаючи цільну пшеницю, і, за словами дослідників, лише дві скибочки хліба підвищують рівень цукру в крові, як ніби це дві ложки цукру.

Кускус виглядає як цільнозерновий, але різниця між ним і рафінованим борошном дуже мала. У ньому лише калорії, без надто багато поживних речовин.