Все, що вам потрібно знати про набір м’язової маси - гнучке харчування

Якщо ви виявите себе занадто худим і недостатньо м’язистим, вам, мабуть, варто подумати про нарощування м’язів. Дійсно, лише завдяки достатньо розвиненим м’язам можна досягти спортивної фігури. Але що саме таке масовий приріст? В якому конкретному випадку це слід розглядати? Усі відповіді в цій статті !

Зазвичай ми просто говоримо про збільшення ваги, і це з багатьох причин. Перш за все, бажання набрати м’язи сприймається як само собою зрозуміле при спробі набрати вагу (мета рідко набирати жир). По-друге, неможливо набрати м’язи, не набравши жиру в той самий час. Швидше, метою буде забезпечити, щоб співвідношення між м’язами та жиром є збалансований. Потім ми виконаємо " сушені »Втратити накопичений жир (для інформації сухість - це процес схуднення за рахунок переважно втрати жиру).

Але чому все-таки хтось хоче набирати м’язи? Ми могли б задовольнитися сушкою, щоб мати більш естетичний та/або кращий вміст жиру з точки зору здоров’я. Проблема полягає в тому, що рівень жиру - не єдиний визначальний фактор, який дозволить мати спортивну фігуру, навіть в одязі (е). Для цього також потрібно мати достатню кількість м’язів !

Щоб набрати м'язову масу,дієта необхідна, але 'спортивна діяльність також. Дійсно, тіло буде нарощувати м’язи, лише якщо це буде достатньо стимульовано. !

Набір м’язів забезпечує наступні переваги:

Збільшення в базальний обмін речовин (можливість їсти більше без набору ваги)
Тривале збереження здоров'я
Зміцнення кісток
Позитивні ефекти на естетичному, функціональному та психологічному рівні

Якщо ти жінка, я негайно хочу заспокоїти тебе. Ваша початкова м’язова маса та фізіологія не дозволять вам виглядати по-чоловічому чи «мускулисто», навіть якщо ви багато займаєтесь спортом та силовими тренуваннями. Без допінгу це просто неможливо.

Таким чином, накопичення є гарною ідеєю як для чоловіків, так і для жінок. Це допомагає нарощувати правильну м’язову масу в будь-якому віці.

Щоб набрати масу, а отже і м’язи, ми повинні з’їдати більше калорій, ніж наше тіло спалює щодня. Мета добре керованого набору маси - набрати переважно м’язи та якомога менше жиру. Якщо ви не новачок у бодібілдингу, це так неможливо приростити м’язи природним шляхом, не набравши трохи жиру. "Перекомпозиція тіла" у цього новачка зазвичай припиняється через кілька місяців. Як тільки цей період пройде, ви опинитесь у більш традиційній операції. Загалом, успішний приріст маси змусить вас взяти приблизно стільки ж м’язів, скільки жиру. Тож обов’язково вимірюйте склад свого тіла за приростом маси, щоб переконатися, що ви на правильному шляху.

Як я щойно вказав, вам потрібно буде бути там надлишок калорій набирати м’язи. Все просто: якщо ви їсте більше калорій, ніж потрібно вашому тілу, вашому тілу буде достатньо для нарощування м’язів та накопичення жиру. Крім того, м’язи будуються з амінокислоти в білках. Тому розвиток м’язової маси також вимагає дієти, багатої білками.

Давайте зараз подивимося, наскільки великий надлишок калорій у масовому прирості. Для того, щоб обмежити збільшення жиру, найкращезбільшити споживання калорій на 5-10% порівняно із щоденними витратами енергії (DEJ).

Інший важливий момент стосується вашої ситуації, коли ви починаєте свій масовий виграш. Загалом, перед початком бойових дій краще мати достатньо низький рівень жиру в організмі. Дійсно, після певного рівня жиру наш організм стає менш чутливим до інсуліну. Це суттєво обмежує нарощування м’язів (Wang et al, 2006). Крім того, рівень тестостерону, необхідного для нарощування м’язів, падає, коли ми занадто жирні (Rohrmann et al, 2011).

Ось чому я раджу вам спуститися навколо 10% жиру для чоловіків та з 20% для жінок перед початком набору ваги. Тоді ідея полягає в тому, щоб продовжувати якомога довше, поки не досягнете певного рівня жиру. Коли ви досягли показника від 15 до 17% (чоловіки) або від 25 до 27% (жінки), настав час розпочати скорочення. Далі в цій статті я розповім вам, як швидко голка повинна рухатися по шкалі, щоб забезпечити "чистий" приріст маси.

Якщо ви хочете знати, як легко розрахувати склад вашого тіла, я запрошую вас скористатися калькулятором сайтів.

Співвідношення макроелементів

Отже, у своєму раціоні вам потрібно буде переконатися, що ви забезпечуєте своє тіло достатньою кількістю білка для нарощування м’язів. Для масової вигоди я пропоную вам надавати перевагу такому співвідношенню макроелементів:

27% білка
55% вуглеводів
18% жиру

Звичайно, це співвідношення може бути адаптоване, зокрема щодо співвідношення вуглеводів і жиру. Залежно від ваших харчових уподобань та ваших почуттів (особливо під час фізичних вправ), ви можете віддати перевагу їсти більше жиру і менше вуглеводів.

Розробіть план харчування

Щоб розробити свій план харчування, почніть з визначте свій DEJ. DEJ - це кількість калорій, яку ваше тіло потребує щодня, щоб підтримувати себе. Як тільки ця цифра стане відомою, ви можете додати На 5% більше калорій для вашої масової вигоди. Отже, людина, яка повинна споживати 2000 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу, буде прагнути з’їдати 2100 калорій щодня із збільшенням маси.

Наступним кроком є визначення кількості макроелементів. Почніть з виправлення вашого потреба в білках. Тоді переконайтеся, що у вас є мінімум жиру для гарного здоров’я, а потім доповніть все вуглеводами. Ви завжди можете відхилятися від пропорцій, зазначених тут, відповідно до своїх уподобань, але намагайтеся досягти рекомендованого рівня білка. Якщо у вас виникають проблеми з вживанням усіх запланованих калорій із зазначеним співвідношенням, збільште частку жиру та зменште частку вуглеводів. 1 грам ліпідів еквівалентно 9 ккал проти 4 ккал для вуглеводів, тож у вас буде менше обсягу для прийому.

Приклад співвідношення макроелементів для збільшення ваги

Щоб визначити ваші потреби, я запрошую вас використовувати коефіцієнти, зазначені вище. Щоб бути зрозумілішим, візьмемо приклад цілі 2100 калорій на день:

27% білка = 567 калорій білка (142 г).
55% вуглеводів = 1155 калорій вуглеводів (289г).
18% жиру = 378 калорій з жиру (42 г).

Щоб зробити все це легко, використовуйте калькулятор веб-сайтів та легко регулюйте свої макроелементи та надлишок калорій залежно від вашого прогресу.

Швидкість набору ваги

Щоб переконатися, що ви не набираєте більше жиру, ніж м’язи, не рухайтеся занадто швидко. Отже, якщо ви чоловік, прагніть до збільшення ваги Від 250 г до 500 г на тиждень. Для жінок це буде більше Від 125 до 250 г більше на тиждень за шкалою.

Якщо ви не можете набрати вагу, збільште щоденне споживання калорій на 50-100 ккал. Бажано додавати вуглеводи та, можливо, ліпіди (у меншій пропорції, оскільки вони дуже легко зберігаються як жир).

Якщо навпаки, надбавка у вазі надто швидка, можливо, це тому, що споживання калорій занадто велике або ваш DEJ завищений. Зазвичай це означає, що ви набираєте більше жиру, ніж м’язи. Жодної формули, що не дозволяє обчислити ваш DEJ абсолютно точно, коригування будуть необхідні, коли ви набираєте вагу. Тому це вкрай необхідно стежте за змінами у своєму складі тіла, а не лише за вагою. Це справді єдиний спосіб забезпечити вам завжди на правильному шляху. !

Тому масовий приріст є обов’язковим для кожного, хто хоче зміни фігуру і нарощувати м’язову масу ! Звичайно, щоб не набрати надто багато жиру, потрібно мати розмірений підхід і щотижня стежити за своїм прогресом. Подібним чином, стійка спортивна діяльність є важливою для стимуляції набору м’язів. Силові тренування з великими вагами (для яких можна зробити 4-6 повторень) та поліартикулярні вправи (присідання, жим лежачи, тяга, військовий прес) - це найефективніший спосіб зробити це (але, звичайно, не єдиний.!).

Таким чином, мати більше м’язів корисно для вашого здоров’я і може мати справжні естетичні (і психологічні) переваги. Як бонус, коли ця м’яз буде придбана, ви зможете їсти щодня більше, не набираючи ваги. Якщо у вас достатньо низький рівень жиру, я тому запрошую вас працювати подвійно і набирати вагу. !