Все, що вам потрібно знати про вихідні волокна, переваги та поради - Natura Force
Клітковина дуже регулярно згадується в наших статтях, і її часто представляють як корисні елементи для організму. Вони можуть бути розчинними або нерозчинними і часто висуваються до складу продуктів, які ми купуємо і які ми споживаємо щодня. Але якими вони є насправді? Які ролі вони відіграють у нашому організмі? Чому і як споживати його щодня? Ось все, що вам потрібно знати про харчові волокна.
Харчові волокна: що це таке ?
Харчові волокна - це рослинні полімери, які знаходяться на стінці рослинних клітин. Вони складаються, зокрема, з молекул цукру, які мають дуже специфічні зв’язки. І травні ферменти людини не здатні розірвати ці зв’язки (1). Таким чином, волокна можуть проходити через наш травний тракт, щоб без проблем дістатися до товстої кишки. Товстокишкові бактерії та їх ферменти можуть потім розщеплювати шкоду харчових волокон. Однак деякі є і залишаються неперетравлюваними.
Харчові волокна - це поживна речовина, яка належить до сімейства вуглеводів. Дійсно, це полісахариди. Зверніть увагу, що волокна майже не мають енергетичної цінності. Вони входять до складу багатьох продуктів харчування, але не призначені для забезпечення нас енергією. Харчові волокна не перетравлюються і не засвоюються нашим кишечником. З іншого боку, вони відіграють у нашому тілі різні ролі, які настільки важливі, наскільки корисні особливо важлива роль щодо травлення. І серед харчових волокон є два основних типи, які є розчинним і нерозчинним.
Розчинна клітковина
Також відоме як «ферментоване» волокно, розчинне волокно, як випливає з назви, розчиняється у воді. Вони включають ясна, пектини, слизи, а також целюлози (2). При контакті з рідинами вони полегшують ковзання залишків, стаючи в'язкими. Таким чином, вони обмежують всмоктування шкідливого холестерину, жирів та тригліцеридів крові. Крім того, розчинна клітковина також має ту перевагу, що уповільнює засвоєння вуглеводів організмом і, отже, обмежує підвищення рівня цукру в крові. Але ми повернемось.
Розчинна клітковина, як правило, стимулює травний транзит менше, ніж інший тип клітковини, роблячи її набагато щаднішою для кишечника. А оскільки вони розчиняються у воді, розчинна клітковина повинна супроводжуватися достатнім споживанням води протягом дня.
Нерозчинна клітковина
Також відоме як «неферментируемое» волокно, нерозчинне волокно не може розчинятися при контакті з водою або рідиною. Проте вони мають дуже значну силу набухання. Найвідомішими нерозчинними волокнами є целюлоза, лігнін, геміцелюлоза та альгінат. Вони, як правило, сприяють відчуттю ситості та прискорюють кишковий транзит. Їх ефекти допомагають краще контролювати апетит і вагу. З іншого боку, вони також відіграють ключову роль при запорах, оскільки сприяють нормальній роботі кишечника. Деякі форми нерозчинної клітковини ферментуються, проходячи через товсту кишку (3). Деякі також допомагають запобігти різним типам раку, але ми до цього дійдемо пізніше.
Чому ми повинні споживати харчові волокна? ?
Харчові волокна займають ключове місце в нашому раціоні. Вони відіграють кілька ключових ролей і мають властивості, необхідні для нашого організму та нашого здоров’я. Отже, існують різні причини, через які нам потрібно вживати його щодня. Окрім дії на різні функції організму та запобігання захворювань, споживання харчових волокон зменшує ризик смертності, наприклад смертності від респіраторних захворювань, серцево-судинних захворювань чи інфекцій.
Зменшити глікемічне навантаження
Як вже згадувалося раніше, харчові волокна можуть уповільнити швидкість засвоєння деяких поживних речовин, включаючи вуглеводи. Таким чином, вони сприяють зменшенню глікемічного навантаження на наші страви, що впливає на уповільнення підвищення рівня цукру в крові. У довгостроковій перспективі дієта, багата на розчинні та нерозчинні клітковини, є дуже хорошим способом запобігти появі діабету 2 типу, а також уникнути гіперглікемії (5).
Боріться із запорами клітковиною
Розчинні чи нерозчинні, клітковина позитивно впливає на кишковий транзит. Коли вони набрякають водою, вони збільшують вагу та об’єм їжі, що значно полегшує її евакуацію. Вживання його в достатній кількості допомагає регулювати транзит та боротися із запорами. Але для цього важливо мати достатнє, а не надмірне споживання.
Захист від певних видів раку
Клітковина набрякає в нашому травному тракті, і вона затримує ряд молекул з їжею. Таким чином вони полегшують їх евакуацію через табурет. Ви повинні знати, що вони однаково працюють з токсичними та шкідливими елементами, такими як пестициди та нітрати, наприклад. Вони відіграють захисну та профілактичну роль проти різних видів раку травлення, таких як колоректальний рак (6).
Задовольнити себе легше
Коли набрякає в нашому травному тракті, клітковина уповільнює швидкість травлення, значно збільшуючи об’єм шлункової миски. Отже, це означає, що вони володіють значною ситною силою, що дозволяє їсти менше під час їжі, а також відкладати почуття голоду до наступного прийому їжі. Клітковина дуже корисна для контролю ваги та схуднення.
Боротьба з поганим холестерином
Як розчинна, так і нерозчинна клітковина буквально затримують молекули ліпідів, а отже, і холестерину. Отже, стілець безпосередньо усуває частину холестерину, що потрапляє під час їжі. Крім того, організм використовує решту холестерину (ендогенний холестерин), щоб підтримувати нормальний процес травлення та виробляти нові солі жовчі. Поступово харчові волокна допомагають регулювати рівень холестерину та надають знижуючий холестерин ефект, який є настільки цікавим, як і важливим. Як результат, харчові волокна допомагають зменшити серцево-судинний ризик (7).
Розчинний чи нерозчинний: що на користь ?
Як ми бачили, розчинні та нерозчинні клітковини не відіграють однакових ролей в організмі. Щоденні рекомендації щодо клітковини не розрізняють розчинних та нерозчинних волокон. І недарма: вони і важливі, і цікаві. Нерозчинна клітковина підтримує здорову систему травлення, тоді як розчинна клітковина допомагає запобігати серцево-судинним захворюванням. Через це найкраще вживати ці два типи в однакових кількостях. І крім того, ми часто можемо знайти їх в одних і тих же продуктах.
Однак при певних станах здоров'я, таких як синдром подразненого кишечника, найкраще схилятися до певного типу клітковини. Цей синдром проявляється сильним болем і судомами в шлунку, бурчанням і здуттям живота, а також запорами або діареєю. У цьому конкретному випадку саме нерозчинні волокна потребують зменшення. Дійсно, вони можуть дратувати і стимулювати скорочення кишечника. Також слід уникати продуктів, які, як відомо, викликають здуття живота і газів, таких як хрестоцвіті та бобові. В умовах синдрому подразненого кишечника кращі лише розчинні волокна. Вони дуже ніжно ставляться до кишечника. І ось основні джерела.
Які основні джерела харчових волокон ?
Більшість волокнистих продуктів містять як нерозчинні клітковини, так і розчинні клітковини. В середньому рекомендується споживати від 25 до 30 грамів клітковини щодня ( Національне агентство з харчових продуктів, охорони навколишнього середовища та охорони праці ). Однак це споживання може змінюватися залежно від статі, віку та соціально-професійної категорії ( Дослідження здоров’я нутрінету, звіт про тиск, 2012 р.) . Однак у Франції споживання нашого клітковини все ще здається далеко не достатнім, оскільки воно не перевищує 17,7 грам на день.
Основні розчинні джерела
Розчинна клітковина міститься у фруктах, особливо в тих, що містять багато пектину. Це полуниця, грейпфрут, яблука, груші, апельсини ... Вони також містяться в більшості овочів, таких як морква, брюссельська капуста, квасоля, спаржа тощо. У шкірці овочів і фруктів часто дуже багато розчинної клітковини. Але цей тип харчових волокон також міститься у вівсі (вівсяні висівки), бобових, насінні чіа, насінні льону, а також ячмені та псиліумі.
Основні нерозчинні джерела
Нерозчинні волокна містяться також в овочах і бобових (нут, сочевиця, горох колотий, червона квасоля тощо). Він міститься в шкірках фруктів та овочів, а також у олійних фруктах, таких як мигдаль та волоські горіхи (особливо в шкірці). Цей тип клітковини міститься в листі, корінні, насінні та цільних зернах, таких як рис, вівсянка, пшеничні висівки ...
Де можна поєднати два типи волокон ?
Як ви зрозумієте, розчинна та нерозчинна клітковина входять до складу овочів, фруктів та бобових. Щоб збільшити щоденне споживання харчових волокон, зробіть більше місця для цих продуктів, зокрема. Сири, м’ясо, молоко та жири, природно, не містять харчових волокон.
Негативні наслідки неналежного споживання
Важливо стежити за тим, щоб ви харчувались досить багато клітковиною, але не надто багато. Нагадуємо, щодня він повинен містити від 25 до 30 грамів харчових волокон.
Які наслідки має дієта, в якій занадто мало клітковини ?
Дієта, яка не містить достатньої кількості харчових волокон, не насичує і може сприяти запору. Невідома патологія, безпосередньо пов’язана з дефіцитом клітковини. Однак це може спричинити або сприяти появі різних захворювань, таких як гіперхолестеринемія та діабет 2 типу.
І занадто багата дієта ?
У великих дозах харчові волокна не токсичні. Однак, якщо їх споживати в надлишку, вони можуть викликати досить неприємні травні симптоми, такі як гази, діарея, здуття живота, нудота ... Якщо ваш кишечник чутливий, не збільшуйте споживання харчових волокон занадто швидко. Також рекомендується готувати овочі та фрукти, перш ніж їх споживати.
Що ви повинні пам’ятати
Вживання розчинних та нерозчинних харчових волокон є важливим для підтримки нашого травного здоров’я щодня. Ці поживні речовини, хоча і не дуже поживні, відіграють головну роль у процесі перетравлення їжі. Клітковина допомагає нам запобігати різним захворюванням і тримати свою вагу під контролем. Але будьте обережні, їх не слід вживати в надлишку. А ви, дієта у вас достатньо багата чи недостатня? ?