Все, що ви повинні знати про їстівні олії та жири
28 травня 2017 р. Від Silke Neumann Категорії: Харчування
Що стосується олії та жиру, то часто можна почути суперечливі твердження: "Жир робить серцеві хвороби і жиром", "Кокосова олія робить вас стрункими" або "Рослинні олії здорові". Що зараз? І на що слід звернути увагу з екологічної точки зору?
Ми розглянули, які олії дійсно корисні для здоров’я, яких ви віддаєте перевагу уникати та на що слід звертати увагу при покупці.
Без жиру не виходить
Дієтичні жири мають найвищу щільність калорій серед усіх поживних речовин. При 9 кілокалоріях (ккал) на грам вони мають вдвічі більше калорій, ніж грам вуглеводів або білка. Тому жири та олії часто демонізують і називають "відгодівлею".
Це правда, що "занадто багато жиру в їжі" може зробити вас товстим, але це не працює повністю без жиру. Дієтичні жири є постачальниками незамінних жирних кислот, вони є носіями вітамінів та вітамінами, а в якості носіїв смаку вони також забезпечують смак страви "круглим".
Весь жир складається з різних жирних кислот. В основному, ви повинні розрізняти насичені та ненасичені жирні кислоти. Насичених жирів їх дуже легко розпізнати: вони тверді при кімнатній температурі. Це включає всіх тваринні жири, пальмоядерний жир та кокосовий жир.
Насичені жирні кислоти не є життєво важливими для життя, і більшою мірою вони навіть шкідливі для здоров'я, оскільки, крім усього іншого, відповідають за підвищення рівня холестерину в крові.
І те, і інше ненасичені жирні кислоти воно ускладнюється. Розрізняють мононенасичені, ненасичені та поліненасичені жирні кислоти. Спільне між ними те, що вони є рідинами кімнатної температури.
Мононенасичені жирні кислоти, такі як олеїнова кислота, є, наприклад, в Оливкова олія, ріпакова олія та багато горіхів та насіння містять. Організм здатний виробляти ці мононенасичені жирні кислоти, такі як сама Омега 9; вони тому не важливо.
Незамінні жирні кислоти
Поліненасичені жирні кислоти з іншого боку, організм не може сам це виробляти, отже вони і є суттєвий. Дефіцит незамінних жирних кислот призводить до різних симптомів дефіциту, таких як зміни шкіри, сприйнятливість до інфекцій, порушення росту, випадання волосся та нестача тромбоцитів. Поліненасичені жирні кислоти серед іншого містяться в рибі, Кукурудзяна олія, але також у сафлоровій олії або горіхах. До ненасичених (Омега 6) жирних кислот належать, наприклад, лінолева кислота, яка міститься в сафлоровій або соняшниковій олії.
Добре відомими незамінними жирними кислотами є "Омега 3" та "Омега 6", які буквально «у всіх на вустах» завдяки рекламі: корисна омега-3 (наприклад, альфа-лінолева кислота) міститься у всіх рослинних оліях та покращує поточні властивості крові. Він також знижує артеріальний тиск і ліпіди, тому може запобігти затвердінню артерій. У рибі багато омега-3 (чим прохолодніша вода, тим жирніша риба, тим багатша на омега-3) та в місцевих оліях, таких як Ріпакова олія, соєва олія, олія волоського горіха та лляне насіння.
Співвідношення жирних кислот має важливе значення
Зараз це дещо ускладнюється: вирішальне значення має не тільки надходження таких незамінних жирних кислот з нашою їжею, але й оптимальне співвідношення цих жирних кислот. Чим вища частка омега-3 жирних кислот і чим менша частка омега-6 жирних кислот, тим оптимальніше олія.
“Здорова оливкова олія”, яку високо оцінюють хороший маркетинг, виходить напрочуд погано: вона має несприятливе співвідношення цих двох жирних кислот, але здорова частка олеїнової кислоти.
Домашня їжа має найвищий вміст омега-3 лляна олія. Якщо вам не подобається інтенсивний смак, ви можете теж Олія з ріпаку, волоський горіх або соєва олія використання, яке набагато здоровіше за пропорцією жирних кислот, ніж широко використовувана соняшникова олія, кукурудзяна або арахісова олія - олії, які популярні в гастрономії, оскільки вони дешеві та добре обігріваються.
Яке відношення має холестерин до жиру?
Рослинні олії не містять холестерину, ні "хороший" ЛПВЩ, ні "поганий" холестерин ЛПНЩ. Холестерин ЛПНЩ накопичується на стінках судин, може призвести до артеріосклерозу і, в кінцевому рахунку, спричинити інфаркти та інсульти. З іншого боку, холестерин ЛПВЩ захищає від атеросклерозу, тому необхідно чітко розрізняти, про який «холестерин» говорять.
Несприятливий холестерин ЛПНЩ міститься у тваринних жирах (крім морської риби) і виробляється організмом із насичених жирних кислот. Мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти знижують високий рівень холестерину ЛПНЩ. Омега-3 жирні кислоти знижують артеріальний тиск і рівень ліпідів у крові (тригліцериди) та покращують сипучість крові.
Тож якщо у вас є Зменшіть кількість тваринного жиру у вашому раціоні і якщо ви вибираєте переважно рослинні олії, багаті омега-3 жирними кислотами, такими як альфа-ліноленова кислота, рівень холестерину в крові повинен бути оптимальним.
А що таке трансжирні кислоти?
Транс-жирні кислоти також називають транс-жирами і переважно надходять у вигляді тригліцеридів, головним чином у нездоровій їжі Промислове харчування або фаст-фуд попереду. Вони виникають, коли рослинні олії затверділи або нагрілися занадто високо. У списку інгредієнтів їх іноді називають "Гідрогенізовані жири" вказано. Рослинні олії холодного віджиму, необроблені, не містять трансжирних кислот, тваринних жирів у дуже малих кількостях.
Транс-жирні кислоти призводять до підвищення рівня ліпідів у крові (тригліцеридів) та підвищення рівня холестерину ЛПНЩ. Крім того, вони знижують бажаний рівень холестерину ЛПВЩ і тим самим подвоюють розвиток серцево-судинних захворювань.
Багато печиво, готові страви, чіпси та інші гризки, картопля фрі, листкове тісто та інша випічка містять шкідливі для здоров'я трансжирні кислоти. Оскільки ці продукти нездорові в будь-якому випадку, це має бути лише ще однією з причин багатьох уникати таких промислових продуктів.
вершкового масла або маргарину?
Можна подумати, що масло в основному нездорове, оскільки воно складається з 80 відсотків тваринного жиру. Але маргарин - чи це (гідрогенізовані) рослинні олії, які не стали поширюваними і, отже, постачальником трансмасних кислот? Тобто ні масло, ні маргарин на хліб заборонені? Це не так погано.
Зараз маргарин містить менше транс-жирних кислот, ніж раніше, оскільки процес виробництва був покращений. Однак маргарин вільний від цього, лише якщо він є Суміш насичених і ненасичених рослинних жирів є - тверді рослинні жири, такі як кокосова або пальмова олія, обробляються рідкими рослинними жирами, наприклад, соняшниковою олією, з утворенням мазки.
Якщо ви любите смак вершкового масла, майте на увазі, що вершкове масло не зовсім здорове джерело жиру. Однак, якщо ви покриваєте більшість щоденних потреб у жирі високоякісними рослинними оліями, випадковий шматочок вершкового масла не є проблемою. Але тоді віддайте перевагу органічному вершковому маслу, бажано від корів, які отримують багато зеленого корму, оскільки тоді молочні продукти також містять частку корисних жирних кислот омега-3.
Що таке рафіновані олії?
Нафтопереробні заводи відомі з виробництва сирої нафти, але рослинна олія також переробляється. У звичайній галузі процес переробки рослинних олій є складним і складається з тривалого процесу, коли олію спочатку знежирюють гарячою водою, парою або кислотами, потім знекисляють за допомогою високих температур або за допомогою лугів і дезодорують після відбілювання.
В результаті виходить майже безбарвна, прозора, досить несмачна, але відносно жароміцна олія, яку потім можна «обробити» ароматом, вітамінами та барвниками. Олія має мало спільного з "натуральним", тим більше, що в процесі переробки також можуть утворюватися трансжирні кислоти.
В органічному секторі олії обробляють парою лише для того, щоб перетворити ненасичені жирні кислоти в насичені жирні кислоти і таким чином зробити олію більш обігріваною. Деякі аромати також втрачаються в процесі. Виняток становить оливкова олія, яку відповідно до стандарту ЄС можна обробляти парою таким же чином, але тоді її слід називати "рафінованою".
Олія для смаження: лише маркетинг?
Одне масло на все? Хороша оливкова олія на сковороді, на грилі та в салаті? Просто ні! Народні олії холодного віджиму не слід використовувати для смаження, смаження на грилі або випікання, тому що у них дуже низька точка диму. Зокрема, олії з високою часткою ненасичених жирних кислот можуть нагрівати канцерогенні речовини.
Також можна виробляти шкідливі транс-жирні кислоти на власній кухні, наприклад, якщо олія салату надходить у вок. В основному можна сказати: якщо під час смаження піднімається дим, ви використали неправильну олію або занадто високо нагріли потрібну олію і виділили шкідливі для здоров'я речовини.
Тож якщо ви хочете смажити, смажити у фритюрі, смажити на грилі або запікати з олією, використовуйте або рафіновані олії, спеціально призначені для цього Олії для смаження або "високоолеїнові" олії, які пресуються із спеціально вирощеного насіння ріпаку, осоту або насіння соняшнику (наприклад ** від Rapunzel, Bio Planète, NaturWert). Вони містять особливо велику кількість олеїнової кислоти, тому їх можна нагрівати до високих температур навіть без очищення.
Висновок: який жир особливо корисний?
В принципі, тваринні жири не є ані необхідними для організму, ані корисними для здоров’я. Великі довготривалі когортні дослідження показали, що висока частка насичених жирних кислот сприяє розвитку інфарктів та інсультів.
Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує покривати близько 30 відсотків енергетичних потреб жиром. Слід включити максимум 10 відсотків від цього насичені жирні кислоти (наприклад, тваринні жири, пальмоядерний жир, кокосовий жир) покриті, від 10 до 13 відсотків с мононенасичені (наприклад, оливкова олія, ріпакова олія, горіхи, насіння) а решта с поліненасичені (наприклад, лляна олія, ріпакова олія, соєва олія, олія волоського горіха).
Простіше кажучи, це означає: Чим менше тваринного жиру ви їсте, тим краще. І чим краще співвідношення жирних кислот омега 3 та омега 6 жирних кислот, тим здоровішими.
Занадто багато жиру також не є корисним для здоров'я; воно не повинно перевищувати 20-25 грамів на один прийом їжі, включаючи всі приховані жири. Одна столова ложка олії еквівалентна приблизно 10-12 грамам жиру.
Utopia рекомендує: Віддавайте перевагу в принципі рослинні жири в органічній якості. Будьте обережні, щоб не використовувати олії холодного віджиму на гарячій кухні. Це особливо здорово завдяки оптимальному співвідношенню жирних кислот Ріпакова олія, але також Лляна олія, конопляна олія, олія волоського горіха та гарбузове масло не мають поганих внутрішніх цінностей. Спробуй це!
В ідеалі, слід переконатися, що олії надходять із вітчизняного або принаймні центральноєвропейського вирощування. Є, наприклад, від
- Bio Planète (гарбузова олія, ріпакова олія - купуйте **: наприклад, на Amazon, Amorebio)
- Рапунцель (гарбузова олія, ріпакова олія, соєва олія - купуйте **: наприклад, у Amorebio)
- Byodo (ріпакова олія, гарбузове масло - купуйте **: наприклад, в Amorebio, Amazon)
- Ölmühle Fandler (олія волоського горіха, гарбузове масло, ріпакова олія, лляне масло - купувати **: наприклад, на Amazon)
- Ölmühle Solling (гарбузова олія, ріпакова олія, лляна олія - купуйте **: наприклад, на Amazon)
Не лише з точки зору коротких транспортних шляхів та вітчизняного сільського господарства, але й за станом здоров’я варто залишити оливкову олію частіше стояти та використовувати рослинні олії, які традиційно також використовуються на нашій кухні (а не ті, що навколо Середземномор’я).