Всесвітній день серця Будь добрим до свого серця
Сьогодні питання!
Всесвітній день серця був сприятливим часом для роздумів про те, як ми можемо бути кращими своїм серцем та серцем наших близьких.
Ви можете бути здивовані, дізнавшись, що серцево-судинні захворювання є основною причиною смерті у всьому світі [1], але більшість із них можна запобігти, враховуючи такі фактори ризику способу життя, як куріння, надмірне вживання алкоголю, фізична бездіяльність, нездорова дієта та ожиріння [1].
Як можна визначити ризики серцево-судинних захворювань? Деякі люди кажуть, що ваше серце попереджає вас лише тоді, коли вже пізно, але правда полягає в тому, що високий кров’яний тиск, високий рівень холестерину, надмірна вага або ожиріння можуть бути ознаками того, що вам потрібно робити більше, щоб подбати про своє здоров’я. серцево-судинна. [1]. Дослідження показують, що 10% зниження рівня холестерину в крові може зменшити ризик серцевих захворювань на 50% протягом п’яти років [2]. На жаль, статистика показує, що європейці не дуже добре тримають рівень холестерину в крові під контролем, і більше половини дорослих мають високий рівень; Європа - регіон з найвищим рівнем холестерину [2].
Хоча існують деякі фактори ризику, які ми не можемо змінити, такі як вік та сімейна історія, є багато речей, які ми можемо зробити, щоб подбати про своє серце: покращення раціону, регулярні фізичні навантаження та уникнення (або відмова) від куріння, і зменшення надмірного споживання алкоголю - все це є ключовими стовпами [1]. Давайте поговоримо трохи більше про них.
Межіскладний споживання насичених і трансжирів
Насичені жири мають найбільший вплив на "холестерин ЛПНЩ" (його часто називають "поганим холестерином", оскільки він може накопичуватися в стінках судин). Трансжири - це «подвійне питання»; вони підвищують рівень холестерину ЛПНЩ, знижуючи при цьому "холестерин ЛПВЩ" (часто його називають "хорошим холестерином", оскільки він поєднується з білком, який з часом залишає організм через печінку) [3].
Більшість трансжирів у нашому раціоні походять з частково гідрованих жирних кислот, що використовуються в оброблених харчових продуктах [3]; Насичені жири присутні в продуктах тварин, таких як жирне м'ясо, ковбаси або молочні продукти з високим вмістом жиру. Намагайтеся вибирати нежирні варіанти цих продуктів. Крім того, деякі тропічні рослинні олії містять насичені жири, тому вибирайте ті, що містять багато жиру Омега-9 (наприклад, оливкова олія), або ті, які містять багато жирів Омега-3 та Омега-6.
Зосередьтеся на здорових жирах
Споживання жиру має здійснюватися головним чином з джерел мононенасичених та поліненасичених жирів, також відомих як Омега-9 та Омега-6 та Омега-3. Жири омега-9 в основному присутні в оливковій, мигдальній та олії авокадо [4]. Відомо, що деякі рослинні жири Омега-6 та Омега-3 допомагають підтримувати нормальний рівень холестерину в крові [5]. Жири омега-6 містяться у соняшниковій олії та насінні, кукурудзяній олії та сої, а також у кількох насінні, таких як насіння сосни, пекан та бразильські горіхи [7]. Рослинна омега-3 присутня в лляній олії, горіхах, чіа та лляному насінні [7].
Омега-3 жири з риби, також відомі як ЕРА та DHA, також корисні для здоров’я серцево-судинної системи. Вони можуть бути знайдені в жирній рибі, такі як оселедець, лосось та сардини [7], і можуть допомогти підтримувати нормальний артеріальний тиск, нормальну концентрацію тригліцеридів у крові (певні ліпіди/жири, присутні в нашій крові) та сприяють нормальній роботі серця [ 8.9]. Більшість переваг жирів Омега-3 від риби можна отримати, вживаючи жирну рибу один-два рази на тиждень, а деякі з них потребують більшої кількості. Якщо ви не звикли їсти рибу або морепродукти, ви також можете знайти ці типи жирних кислот Омега-3 у добавках до риб’ячого жиру.
Переконайтеся, що ваш раціон включає достатню кількість клітковини, особливо бета-глюканів
Ви повинні вживати щонайменше 25 г клітковини всіх видів: із фруктів, овочів та цільного зерна, як частину здорового харчування [10]. Але існує тип клітковини, відомий як бета-глюкани, який міститься в вівсі та ячмені і, як було показано, допомагає підтримувати нормальний рівень холестерину або знижувати рівень крові. Щоб отримати цю користь, вам потрібно споживати 3 г бета-глюканів з вівса або ячменю на день, або з їжею, або з харчовими добавками [11-13].
Помірне споживання солі
Надмірне споживання натрію пов’язане з підвищеним ризиком високого кров’яного тиску. Споживання натрію слід обмежити 2 г на день (або до 5 г солі на день). Ця кількість включає натрій, який присутній у продуктах харчування, доданий виробниками продуктів харчування, і той, який ми додаємо в процесі варіння або використовуємо як кухонну сіль. На жаль, середнє споживання приблизно вдвічі перевищує цей вищий рівень [14]. Тверді сири, плавлене м’ясо, закуски, хліб та деякі соуси містять велику кількість солі. Хорошою практикою є аналіз етикеток, щоб зрозуміти, скільки солі містить продукт, щоб ви могли обмежити кількість багатих натрієм (або сіллю, залежно від місцевого законодавства, що застосовується до маркування продукції). Як правило, продукти, що містять більше 0,6 г натрію (або 1,5 г солі) на 100 г готових до вживання їжі, можна вважати з високим вмістом натрію [15]. Також подумайте про заміну кухонної солі та спробуйте приправити страви зеленню та спеціями.
Спробуйте соєвий білок
Недавня публікація, що оцінювала 43 клінічні випробування, в яких брали участь понад 2600 учасників, показала, що споживання приблизно 25 г соєвого білка на день пов’язано зі зниженням як ЛПНЩ, так і загального холестерину [16].
Остерігайтеся алкоголю
Якщо ви вживаєте алкоголь, намагайтеся це робити в міру. Не перевищуйте 10 г (для жінок) та 20 г (для чоловіків) алкоголю на день [3]. Половина півлітра пива або маленька склянка (125 мл) вина містить близько 10 г алкоголю.
Підтримуйте здорову масу тіла
Зниження маси тіла також впливає на загальний рівень ЛПНЩ та загальний рівень холестерину [3]. Втрата ваги (за необхідності) зменшує серцево-судинні фактори ризику [3].
Будьте активнішими
Спробуйте робити протягом тижня принаймні 150 хвилин фізичної активності середньої інтенсивності або 75 хвилин фізичної активності високої інтенсивності. Фізична активність не тільки знижує ризик серцево-судинних захворювань, але також покращує здоров’я кісток і відновлює м’язовий тонус [17].
Уникайте тютюну
Окрім уникнення вживання тютюну, намагайтеся уникати вторинного впливу куріння [3].
Як бачите, ви можете багато зробити для здоров’я серця. Не потрібно починати робити все одразу. Ставте невеликі і досяжні цілі, і крок за кроком ви досягнете більш здорової версії себе. Ваше серце віддячить вам за це.