Всі новачки роблять однакові помилки! Як штовхнути на грудях важчі ваги за 5 кроків
Відштовхування до горизонтальної лавки - найпопулярніша вправа у спортзалі. Всі запитатимуть вас одне і те ж: «Скільки ти штовхаєш на грудях?». Якщо ви хочете здивувати їх і досягти своїх цілей швидше за них, ви повинні пам’ятати про ці правила.
Тяга в грудну клітку - це вправа на верхню частину тіла, яка дозволяє використовувати найважчі тягарі та розвивати найкращі сили. Ця вправа впливає на м’язи грудей, плечей і трицепсів, але неправильна форма виконання може призвести до серйозних травм, про які ви ніколи не забудете.
Дуже важливо навчитися штовхати максимально ефективно з двох причин.
1) Ви в кінцевому підсумку штовхнете важчі ваги, і ви автоматично збільшите свою силу та м’язову масу
2) Ви зменшите ризик отримання травм майже на 0.
Для цього потрібно пам’ятати кілька правил:
1) Вам потрібна допомога. Професіонали теж не працюють без допомоги
Не працюйте поштовхом в грудях без допомоги. Навіть якщо ви використовуєте малу вагу, під час тренування у вас може закінчитися енергія. Вам знадобиться допомога, щоб повернути планку назад на опори. Наприклад, якщо є невеликий біль у плечах, спині, лікті, зап'ясті. ваш колега з навчання знову врятує вас.
2) Не використовуйте ваги, які ви не можете контролювати
Найбільша помилка - це навантажувати штангу вагами, якими ви не можете керувати. Навіть якщо ваші м’язи та психіка дозволяють сильніше штовхатися, пам’ятайте, що зв’язкам потрібен час, щоб адаптуватися до великої ваги.
Більшість початківців роблять тут помилки, і через це результати затримуються. Травма або навіть простий біль у суглобах виведе вас із ланцюга на кілька тижнів або змусить тренуватися з меншою вагою. Коли ви збільшуєте свою вагу, ви повинні робити це поступово.
Найефективніший рух, коли мова йде про штовхання грудьми, виглядає так:
-Опускайте планку повільно (працюйте над негативом), поки вона не торкнеться грудей
-Сильно натискайте (вибухонебезпечно), не змінюючи положення тіла, плечей або рук під час бігу. Цю техніку виконання потрібно навчити тисячі і тисячі разів, маючи малу вагу. Як тільки ви навчитеся правильно штовхатися і керувати гантелями, вага майже не має значення.
Якщо ви працюєте зі 100 кг і звикли опускати штангу на 5 см вище, це не означає, що ви навчилися штовхати. Одна порада: відштовхніть 60 кг, але опустіть. Опустіть його до грудей, але не плескайте.
Коли втручається рутина, яка є порядком дня в цій галузі, м’язи потребують різних дій.
Ви також можете спробувати зафіксувати гантель на секунду після опускання, коли вона торкнулася грудей. Одна секунда опускання, одна друга фіксація, одна секунда назад у вихідне положення. Ви можете спробувати всі ці форми виконання, які потім будете міняти між ними або вивчати нові. Найгірше - працювати на високій швидкості, тому що саме так ви вважаєте, що можете робити більше повторень.
3) Навчіться дихати
Використовуйте термін дії. Неправильно затримувати дихання протягом усього вправи або дихати 2-3 рази. Ви повинні дихати кожен раз, коли повторюєтеся. Якщо ви не дихаєте належним чином, замість того, щоб покращувати свою працездатність, ви можете вибрати нудоту, головний біль або в деяких випадках навіть грижу.
Правильне дихання підвищить рівень кисню в м’язах і, отже, стійкість до навантажень. Найбільш важливим? Ваші сили збільшаться!: D
-Вдихніть, опускаючи планку на грудях
Якщо ви працюєте вибухово, дихання може допомогти вам постійно бити свої рекорди. Але новачкам потрібно робити дитячі кроки, поки вони не приступлять до вибухової роботи або не застосовуватимуть великі ваги.
4) Правильне зчеплення
Коли штанга торкається грудей, лікті повинні «падати» перпендикулярно землі. Відповідно до цього правила, ви виберете відстань від місця, де ви будете ловити штангу, залежно від довжини рук.
Потім слід положення зап’ястя і пальців. Ви будете працювати великим пальцем спереду, щоб краще контролювати штангу і не ризикувати втратити її на грудях. Зап'ястя має бути прямим, а пальці повинні підтримувати планку, вона не буде її охоплювати і підтримувати. Ви будете керувати ним лише кінчиками пальців.
Ліве фото - Неправильно (Планка знаходиться дуже близько до пальців і тисне на закриття)
Права фотографія - правильна (Стрижень знаходиться близько до зап'ястя, а сила береться на передпліччя)
Неправильно (фото зліва) Правильно (праворуч)
5) Правильна форма
- Потягніть плечі назад, коли сидите на лаві
- Акуратно вигинайте верх спини, але не піднімайте низ від лави.
- Виймайте їх усіх, коли натискаєте
- Зніміть підошви на підлозі (ціла підошва). Неправильно натискати на підлогу лише пальцями ніг.
- Опустіть планку до нижньої частини грудей