Вся інформація для схуднення Чи можу я їсти цукор під час схуднення; Pro для схуднення Pro
Якщо ви прагнете схуднути, ви, мабуть, знаєте, що дієта відіграє важливу роль. Підводячи підсумок, ви хочете їсти більше цільної їжі (фрукти та овочі, здорові цільні зерна, нежирне м’ясо з високим вмістом білка) і менше ультра-оброблених, особливо рафінованих вуглеводів та доданих цукрів.
Якщо вашою метою є втрата ваги або якщо ви просто намагаєтеся харчуватися здоровіше взагалі, ми маємо хорошу новину: вам не потрібно зовсім припиняти їсти цукор. Але завжди варто уважніше розглянути, скільки і яких видів цукру ви вживаєте. Давайте поговоримо про те, чому.
Чи вживає цукор важко схуднути?
Це правда, що вживання великої кількості цукру може ускладнити досягнення ваших цілей щодо зниження ваги, сказала Анна Кіппен, зареєстрований дієтолог-дієтолог клініки оздоровлення та профілактики в клініці Клівленда. "Цукор робить багато речей, шкідливих для нашого організму, навіть змушує нас жадати більше цукру", - сказала Анна POPSUGAR. Ця тяга виникає через те, що надлишок рафінованого цукру підвищує рівень цукру в крові, пояснила Анна; Коли він падає (також відомий як "шок"), ви відчуєте втому і захочете з'їсти більше цукру.
Більш високий рівень цукру в крові також збільшує рівень інсуліну, додала Анна, відома як гормон накопичення жиру, вказуючи жировим запасам зберігати жир і не давати йому розщеплюватися. "Ми також знаємо, що високий рівень інсуліну, як правило, збільшує нашу тягу до цукру", - сказала Анна.
Вона зазначила, що рафінований цукор "сильно відрізняється" від цукру, що міститься в цільних продуктах харчування, таких як фрукти. Наприклад, солодке яблуко містить цукор, але воно також містить багато клітковини та поживних речовин, що змушує вас почуватися ситими і не підвищує рівень цукру в крові, як печиво, пояснила Анна. Якщо ви намагаєтеся схуднути, вам потрібно менше рафінованого та доданого цукру, а не натурального.
Чи можна їсти цукор і худнути?
Так, ви все ще можете їсти доданий цукор, якщо намагаєтеся схуднути, але "найкраще обмежити його загалом для свого здоров'я", - сказала Анна. "Цукор дуже запальний для організму і збільшує ризик багатьох хронічних захворювань", таких як серцево-судинні захворювання, ожиріння та безалкогольна жирова хвороба печінки. Вона рекомендувала орієнтуватися на 20 грам доданого цукру або менше на день.
Як я можу скоротити цукор і схуднути?
20 грам доданого цукру - це не багато, але Анна сказала, що якщо вона дійсно намагається обмежити рівень цукру у своєму раціоні, найкращий спосіб зробити це - скоротити або навіть зовсім виключити цукор на короткий час. "Це часто допоможе їй почувати себе в більшій мірі під контролем у майбутньому", - сказала Анна, додавши, що "рішення скоротити її або ліквідувати дуже особисте".
Якщо вона не хоче повністю відмовлятись від цукерок, Анна сказала, що її улюблена стратегія - з’їсти шматочок чорного шоколаду (72% какао або вище) у той час доби, коли вона відчуває найсильнішу тягу до цукру. Анна пояснила, що укус не заважатиме вашим цілям щодо схуднення, але задовольнить ваші солодкі страви, допоможе уникнути надмірного вживання інших солодощів і навіть дасть вам антиоксиданти.
Ви також можете побачити, що ви їсте решту дня, і зробити здорову заміну, щоб скоротити цукор. Ось декілька рекомендацій від Анни:
- Солодкий злаковий рів. "Багато моїх пацієнтів починають свої ранки з млинців із круп або солодких млинців, що підвищує рівень цукру в крові і змушує їх жадати більше цукру протягом дня", - сказала Анна. Змініть варіанти солодкого сніданку на такі крупи з низьким вмістом цукру.
- Змініть ароматизовані йогурти на прості. "Ароматизовані йогурти майже завжди містять багато доданого цукру або штучних підсолоджувачів", - пояснила Анна. Натомість перейдіть на простий йогурт з половиною склянки ягід, який є таким же солодким і навіть кориснішим.
- Замініть зернові та фруктові закуски на горіхи, родзинки або тости з арахісового масла. Заміна солодких закусок на цілісні продукти дозволить вам довше бути ситішими та допоможе уникнути тяги до цукру.
Ви все ще можете отримати користь від додавання цукру, але краще, щоб вони були лише невеликою частиною вашого раціону, як для схуднення, так і для загального стану здоров’я. Справитися зі своєю тягою до цукру непросто, але якщо ваша мета - схуднути, покращити стан здоров’я чи відчувати себе краще з кожним днем, з цього варто почати.