Вся правда про вуглеводи - рекомендації щодо поживних речовин

Вуглеводи товстіють? З “низьким вмістом вуглеводів”, “відсутність вуглеводів” чи кетогенною дієтою нарешті до фігури вашої мрії? Увечері немає вуглеводів? Все це ми постійно чуємо на тему вуглеводів. Що це насправді? А наскільки погані вуглеводи насправді? Ми пояснюємо, чому вони важливі, як поділяються та коли насправді товстять.

Експерти з харчування Австрія

Ми дуже раді писати про цю "гарячу" тему вуглеводів у рамках серії # харчуванняsexpertenösterreich. Разом з іншими колегами з дієтології та харчової науки ми уточнюємо різні теми харчування, які широко обговорюються, оскільки не завжди так просто знайти науково правильну інформацію в Інтернеті чи на соціальних медіа.

Повернемось до вуглеводів. Поряд з жирами, вони є одними з найважливіших джерел енергії (макроелементи). Один грам вуглеводів забезпечує 4 кілокалорії, один грам жиру - 9 кілокалорій.

Одноразовий, подвійний та багаторазовий цукри

Вуглеводи поділяються на різні групи залежно від їх хімічної будови, тобто залежно від кількості атомів вуглецю.

Прості цукри (моносахариди): Є основними будівельними елементами вуглеводів. Сюди входять глюкоза (виноградний цукор) або фруктоза (фруктовий цукор). Вони негайно забезпечують організм корисною енергією.

Подвійний цукор (дисахариди): Найважливішими представниками є сахароза (столовий цукор), лактоза та мальтоза. Їх можна знайти в газованих напоях, солодощах, фруктових соках, шоколаді, виробах з білого борошна тощо. Енергія, що надходить у вигляді простих вуглеводів, швидко витрачається і може призвести до відновлення голоду. Вони також майже не містять поживних речовин.

Кілька цукрів (полісахаридів): Найважливіший представник - сила. Вони підтримують наше тіло та мозок протягом довшого періоду і містяться у цільнозернових зернових продуктах, сочевиці, квасолі, мюслі, бананах, лободі тощо. Ці складні вуглеводи також забезпечують багато мінеральних речовин, білків і клітковини, а також забезпечують повільніше підвищення рівня цукру в крові, і таким чином довше підтримують нас у ситі. Таким чином, харчову тягу можна запобігти.

Це відбувається з вуглеводами в організмі

Перетравлення вуглеводів вже починається в роті, а в травному тракті вони розщеплюються (окислюються) до простих цукрів (глюкози), і це стає СО2 + Н2О + АТФ як частина енергетичного обміну. Аденозинтрифосфат (АТФ) можна розглядати як одиницю енергії, яка необхідна для всього, де потрібна енергія, наприклад. Діяльність мозку, фізичні вправи або функції нашого організму, такі як серцебиття та дихання. Глюкоза триває в крові, гормон інсулін також виділяється і транспортує глюкозу в клітини або забезпечує регулювання рівня цукру в крові.

Так, щоб все краще зрозуміти, на жаль, вам слід зрозуміти певні основи біохімії 😉 Зробіть невелику перерву і продовжуйте.

Глюкоза зберігається у печінці та м’язах у вигляді глікогену (близько 150 г у печінці та 250 г у м’язах). Якщо запаси глікогену заповнені, організм повинен використовувати глюкозу для інших цілей. Це трапляється, зберігаючи його як жир у жирових клітинах, щоб використовувати його як резерв («на погані часи» - які, однак, не прийдуть у нашій частині світу з надлишком пропозицій). Це відбувається лише при дуже високому споживанні вуглеводів. З іншого боку, наш мозок залежить від надходження глюкози. Наш мозок потребує близько 140 грамів глюкози щодня. Якщо будівельні блоки для глюкози перестають бути доступними або запаси витрачаються, тепер організм повинен забезпечити себе енергією як захисним механізмом (глюконеогенез). Допомагає антагоніст інсуліну, а саме глюкагон. Цей гормон підвищує рівень цукру в крові і гарантує, що глікоген перетворюється назад в глюкозу і, таким чином, енергія доступна для органів.

Яка функція вуглеводів?

Вуглеводи є найважливішими джерелами енергії, і тому їх можна розглядати як паливо для організму. Це означає, що наш організм найшвидше отримує енергію з глюкози. Вони також є будівельним матеріалом різних гормонів.

Потреба у вуглеводах

Близько 50% щоденного споживання енергії повинно покриватися продуктами, багатими на вуглеводи. Як просте правило: 1 - 2 порції вуглеводів розміром з кулак з кожним прийомом їжі (залежно від активності вашого способу життя). Слід віддавати перевагу цільнозерновому варіанту.

1 шматок випічки
1 - 2 скибочки хліба розміром з долоню
2 - 4 картоплі середнього розміру
65 - 80 г сирих макаронних виробів
60 - 70 г рису, кус-кус, лобода, булгур сирий
50 - 60 г мюслі (без цукру), пластівці злакові

Чому б вам не виключати вуглеводи?

Вуглеводи та жири схожі на вогонь (вуглеводи) та деревину (жир). Як тільки деревина згорить, вона буде гарячою і довгою. Однак без вогню ви не змусите деревину світитися. Звичайно, метаболізм не зовсім такий ізольований. Залежно від інтенсивності та довжини навантаження їх частка в енергопостачанні змінюється. У певному сенсі жири спалюються у вогні вуглеводів. Важко ходити без вуглеводів. Ви також можете це знати під назвою "Hungerrast". Якщо вуглеводи витрачаються, продуктивність швидко знижується. Найголовніше - це якість вуглеводів.

Вуглеводи також важливі для нашого настрою. Вони необхідні для утворення речовини, що передає серотонін, і таким чином забезпечують гарний настрій. Психологічний стрес, який ми маємо у повсякденному житті, також значно збільшує потребу у вуглеводах.

Втрата ваги з низьким вмістом вуглеводів? Як справи?

Дослідження показують, що зменшення вуглеводів може досягти швидких успіхів у зниженні ваги в короткостроковій перспективі, тобто до 6 місяців. Однак у довгостроковій перспективі дієти з низьким вмістом вуглеводів нічим не кращі за інші дієти. Приблизно втричі об'єм води пов'язаний з молекулами глікогену. Це означає, що, вживаючи дієту з низьким вмістом вуглеводів, ми не тільки спорожняємо запаси глікогену в своєму організмі, але й втрачаємо приблизно втричі більше води. Ця втрата і розпад м’язів відбувається спочатку, тому що організм, крім усього іншого, повинен виробляти енергію з амінокислот. Ризик ефектів йо-йо також великий.

Висновок

Вуглеводи - наше паливо.
Людському організму потрібні всі три макроелементи.
Вуглеводи важливі для енергетичного обміну органів, і це може призвести до втрати працездатності (фізично та розумово). Це може бути недоліком, особливо під час занять спортом.
Зверніть увагу на відповідну порцію вуглеводів, тоді нічого не може піти не так.
Вуглеводи сприяють регенерації.
Вуглеводи створюють вам гарний настрій ("голодний")
Обмежене споживання вуглеводів призводить до зменшення споживання клітковини.
Навіть низький вміст вуглеводів не творить чудес. Для того, щоб схуднути, важливо спалити достатньо енергії.
Кожен, хто хоче назавжди схуднути, потребує постійних змін у своєму повсякденному житті (зміна способу життя).

Ви хочете більше таких захоплюючих дописів?

Якщо ви не знаєте інших внесків із серії # nutritionexpertenösterreich, ви знайдете інформацію щодо таких тем:

Бібліографія

Ельмадфа І. Харчування. Видавництво Eugen Ulmer, Штутгарт, 2004.

CD Гарднера, Kiazand A, Alhassan S та ін. Порівняння дієт Аткінса, зони, орнішу та вивчення дієти для зміни ваги та пов’язаних з ними факторів ризику серед жінок із пременопаузою із зайвою вагою: Дослідження втрати ваги від А до Я: рандомізоване дослідження Яма 2007; 297 (9): 969-77. doi: 10.1001/jama.297.9.969.

Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, Shahar DR, Witkow S, Greenberg I, Golan R, Fraser D, Bolotin A, Vardi H, et al. Втрата ваги за допомогою дієти з низьким вмістом вуглеводів, Середземномор’я або з низьким вмістом жиру. New England Journal of Medicine 2008; 359 (3): 229-41. doi: 10.1056/NEJMoa0708681.