Вся справа в тому, як працює метаболізм і як його можна оптимізувати
Про метаболізм - загальна інформація
Метаболізм - це накопичення хімічних реакцій, що відбуваються в організмі, метою яких є: перетворення їжі в енергію, необхідну для клітинних процесів, перетворення їжі на «сировину» для білків, ліпідів і не тільки, а й для усунення залишки. Іншими словами, метаболізм відноситься до процесу перетворення/перетворення їжі в енергію, і ця енергія дозволяє організму функціонувати.
Люди з швидким метаболізмом споживають калорії набагато швидше, ніж люди з повільним метаболізмом. Відмінний спосіб прискорити метаболізм - це фізичні вправи (фізичні вправи).
Що таке обмін речовин?
Зокрема, метаболізм складається з усіх процесів, за допомогою яких організм використовує енергію. Сюди входять травлення, дихання, а також ріст м’язів або накопичення жиру.
На думку експертів, метаболізм відноситься до всіх тих хімічних реакцій, що відбуваються в організмі людини, для зміни або використання енергії.
Основними прикладами метаболізму є:
• Розкладання вуглеводів, білків і жирів у їжі для виділення енергії.
• Зміна або модифікація азоту (якого є надлишком) у відходах.
• Розкладання або модифікація деяких хімічних речовин на інші речовини та той факт, що вони потрапляють до клітин організму.
Як працює метаболізм?
Щоразу, коли ви їсте, ферменти клітин організму працюють разом, перетворюючи їжу в енергію, яка підтримує функції організму. Метаболізм - це ніби «двигун» хімічних реакцій, які підтримують організм людини живим. Однак швидкість, з якою працює цей двигун, залежить від людини.
Люди з повільним обміном речовин, як правило, мають надлишок калорій, які зберігаються в організмі у вигляді жиру. З іншого боку, люди з швидким метаболізмом спалюють більше калорій і мають менший ризик накопичення великої кількості жиру.
Як працює метаболізм, залежно від віку
Метаболізм відповідає як за втрату, так і за набір зайвих кілограмів, а також за перетворення їжі в енергію. Погана новина полягає в тому, що по мірі того, як ми старіємо, наш метаболізм сповільнюється, і ми не можемо нічого зробити, щоб прискорити його. Але ми можемо допомогти йому, роблячи мудрий і здоровий вибір, коли справа стосується дієти.
Як вік впливає на обмін речовин?
З віком ви помічаєте, що збільшення ваги відбувається набагато швидшими темпами? Уповільнення обміну речовин може бути винним у поведінці організму.
Обмін речовин у 20-30 років
Тіло не перестає розвиватися після 18 років, але розвиток триває і після 20 років, особливо в кістковій системі та м’язах. Зростання стимулює обмін речовин, а це означає, що ви спалюєте калорії навіть під час відпочинку.
На закінчення: у віці 20 років набагато легше підтримувати свою фігуру, оскільки метаболізм є вашим дорогоцінним союзником і спалює калорії за інерцією.
Обмін речовин у 30-40 років
Старіння уповільнює метаболізм. Одночасно м’язи, які підтримують кістки, втрачають об’єм, а це означає, що рівень жиру, який зберігає організм, збільшується. М'язова слабкість починається, коли вам виповниться 30 років.
Однак рідко трапляється так, що після 30 років ви зменшуєте кількість споживаної їжі до 20 років. Тому з’являється жир, який найчастіше накопичується на животі та навколо талії.
Приблизно у віці 40 років рівень естрогену та прогестерону значно падає, а це означає, що метаболізм також уповільнюється. Щоб зберегти свою вагу, абсолютно необхідно зменшити споживання калорій після 40 років. Якщо ви ведете активний спосіб життя і займаєтеся спортом, досить відмовитися від 150 калорій, але якщо у вас сидячий спосіб життя, вам доведеться відмовитися від більшої кількості калорій.
Обмін речовин у 50-60 років
Приблизно в цей час настає менопауза, а це означає, що ваш метаболізм знову змінюється. Дослідження показали, що після настання менопаузи організму важче метаболізувати жир, тому він зберігає його.
Як ви можете підтримувати свій метаболізм у міру дорослішання
Активний спосіб життя, а також здорове харчування допоможуть вам зберегти фігуру, незважаючи на минулі роки.
Вживайте їжу, багату вітамінами та мінералами, бажано від природи: цільні зерна, фрукти, овочі, мед. Уникайте оброблених продуктів.
Регулярно займайтеся спортом і займайтеся щодня. Ви можете ходити в тренажерний зал раз на кілька днів, а в інший час можна гуляти частіше або відмовлятися від ліфта на користь сходів. Чим більше ви будете тренуватися, тим більше ви будете допомагати своєму метаболізму.
З яких процесів складається обмін речовин?
Метаболізм складається з двох процесів: катаболізму та анаболізму. Важливо пам’ятати, що чим швидший обмін речовин, тим більше калорій потрібно людському організму. Метаболізм - це те, чому деякі люди можуть їсти багато їжі, не набираючи ваги, тоді як іншим, здається, потрібно менше їжі для накопичення жиру.
Катаболізм (n.r. дезасиміляція)
Катаболізм, який також можна назвати дезасиміляцією, - це процес, відповідальний за перетворення складних молекул енергетичних речовин у прості молекули з метою отримання енергії.
Анаболізм (н.р. асиміляція)
Анаболізм, тобто асиміляція, - це процес обміну речовин, який дозволяє використовувати поживні речовини, отримані під час катаболізму, для споживання енергії. Зокрема, анаболізм - це синтез усіх сполук, які потрібні клітинам.
Класифікація метаболізму
Метаболізм можна класифікувати за його роллю в організмі - виробництві речовин, необхідних для виживання.
Первинний метаболізм (основний)
Первинний метаболізм бере безпосередню участь у виробленні речовин, необхідних для виживання.
Вторинний метаболізм (бічний)
Вторинний метаболізм - це той, що бере участь у виробленні речовин, без яких організм може вижити.
Яка швидкість метаболізму
Швидкість метаболізму - це кількість хімічної енергії, що виділяється організмом під час діяльності. Ця енергія вимірюється калоріями. Однак більшу частину часу для вимірювання енергії використовують ккал, тобто кілокалорії. На швидкість метаболізму може впливати цілий ряд факторів, таких як дієта, гормональний статус, фізична активність або деякі проблеми зі здоров’ям.
Швидкість метаболізму може бути прискорена через фізичну активність, занепокоєння, вагітність або лихоманку. З іншого боку, швидкість метаболізму може сповільнюватися депресією, апатією або голодом.
Швидкість нашого метаболізму відома в спеціалізованих термінах як швидкість метаболізму. Він представляє кількість калорій, які ми спалюємо за певний проміжок часу - іншими словами, це кількість енергії, яку людина використовує у вигляді калорій.
Швидкість метаболізму можна розділити на кілька категорій, і одна з них - базальна швидкість метаболізму. Крім того, є:
• Швидкість обміну речовин у спокої ("швидкість метаболізму в стані спокою"), тобто мінімальна швидкість метаболізму, необхідна для підтримання живого організму та функціонування, поки людина перебуває в стані спокою. В середньому швидкість обміну речовин у спокої становить майже 50-75% загальних витрат енергії.
• Тепловий ефект їжі - це кількість спалених калорій, поки організм перетравлює та переробляє їжу. Цей тепловий ефект становить приблизно 10% загальних енергетичних витрат організму.
• Тепловий ефект фізичних вправ - це збільшення калорій, які ми спалюємо під час фізичних вправ.
• Активність термогенезу або NEAT - стосується кількості калорій, необхідних для певних видів діяльності, крім фізичних вправ. Сюди входить зміна пози, стояння та ходьба.
Яка базальна швидкість метаболізму
Базальний рівень обміну речовин - це потреба в калоріях для підтримання функцій організму в спокої. Кровообіг, дихання та підтримка температури тіла - це процеси, що вимагають певної кількості калорій.
Базальний рівень метаболізму є фактором, який значною мірою впливає на швидкість метаболізму, а також на потребу в калоріях для збереження, втрати або набору ваги. Це швидкість метаболізму під час сну або глибокого відпочинку. Йдеться про мінімальну швидкість метаболізму, необхідну для підтримки функціонування легенів, для того, щоб серце перекачувало кров, працювало мозок і прогрівалось все тіло.
Фактори, що впливають на обмін речовин
Є багато факторів, які можуть впливати на основний обмін речовин, прискорюючи його або, навпаки, сповільнюючи. Ці фактори належать до числа тих, що можуть вплинути на швидкість метаболізму - швидкість, з якою працює метаболізм - тобто кількість калорій, які ви спалюєте/споживаєте за певний час, щоб забезпечити ваш основний метаболізм (це також називають витратами енергія):
Вік
З віком м’язова маса зменшується, а жирова тканина збільшується у відсотках. Тому спалювання калорій сповільнюється, оскільки відомо, що м’язова маса збільшує швидкість, з якою організм спалює калорії. Чим старше ви стаєте, тим повільніше метаболізм, і це одна з причин, чому люди, як правило, набирають вагу з віком.
секс
Загалом, чоловіки мають більше м’язової маси і менше жирової тканини порівняно з жінками. Тому у них більший час відбувається швидший метаболізм.
М'язи
Чим більше у людини м’язової маси, тим більше калорій спалює його тіло.
Розмір тіла
Чим більше у людини, тим більше калорій вона спалює/споживає.
Індекс маси тіла
А індекс маси тіла впливає на швидкість метаболізму. Чим вона вища, тим вища потреба організму в енергії, а це означає, що чим більше калорій вона спалює.
Температура навколишнього середовища
Коли людське тіло піддається впливу холоду (отже, низьких температур), воно повинно спалювати більше калорій, щоб запобігти зниженню температури тіла.
Гормональний статус
А гормональна активність в організмі змінює швидкість метаболізму. Наприклад, тироксин, гормон, що виділяється щитовидною залозою, прискорює метаболізм. Тому пацієнти, які страждають на гіпертиреоз, мають швидший метаболізм, тому вони часто худнуть, незважаючи на підвищений апетит. А адреналін може тимчасово збільшити рівень метаболізму. Тому обмін речовин у людей, які страждають від тривоги, часто відбувається швидше.
Фізична активність
Усі рухи тіла потребують калорій. Чим активніше ви фізично активні, тим більше калорій спалить ваше тіло. Ваш метаболізм прискориться таким чином.
Гормональні порушення
Синдром Кушинга та гіпотиреоз можуть уповільнити швидкість метаболізму та збільшити ризик того, що людина, яка страждає на такий стан, набирає вагу.
Як можна пришвидшити обмін речовин
Метаболізм можна прискорити за допомогою спорту, дієти, а також деяких дієтичних добавок. Крім того, існують інші способи, за допомогою яких метаболізм може прискорюватися протягом декількох годин.
Прискорення метаболізму за допомогою спорту - найефективніші вправи
Кожен ваш крок спалює калорії. Це правда, що ви не можете занадто сильно впливати на свій базальний метаболізм, але за допомогою спорту ви можете спалити більше калорій. Чим більше ви тренуєтеся, тим більше калорій ви спалюєте. У той же час, чим інтенсивніше виконуються вправи, тим швидше відбувається метаболізм після тренувань.
Аеробні тренування є найефективнішими, коли йдеться про спалювання калорій. Їзда на велосипеді, плавання та ходьба - це аеробні заходи - для регулювання обміну речовин потрібно щонайменше 30 хвилин таких занять щодня.
Два рази на тиждень фахівці також рекомендують вправи для обтяження. Ці вправи підтримують і навіть збільшують м’язову масу, а це означає, що метаболізм прискорюється. І, здавалося б, дріб’язкові заходи, такі як ходьба та підйом по сходах, можуть допомогти спалити калорії.
Прискорити обмін речовин за допомогою дієти
Деякі продукти можуть пришвидшити ваш метаболізм. Наприклад, дуже гостра їжа має такий ефект, тому ви повинні включати їх у свій раціон, якщо хочете схуднути. Кофеїн має однаковий вплив на обмін речовин, будь то кава, чорний або зелений чай.
Дуже важливо згадати, що низькокалорійна дієта (менше 1200 Ккал на добу) уповільнює метаболізм, оскільки організм зменшує опіки, щоб підтримувати запаси енергії. Тому ідеальна дієта для обміну речовин - збалансована, а не різка.
Прискорити метаболізм за допомогою харчових добавок
Харчові добавки можна використовувати для прискорення обміну речовин. Найефективніші добавки в цьому відношенні містять кофеїн.
Крім того, деякі вітаміни та мінерали можуть сприяти метаболізму, завдяки чому він ефективно працює. Ось кілька прикладів добавок (вітамінів та мінералів), ідеальних для підтримки функцій організму, включаючи обмін речовин:
• Добавка до комплексу вітамінів групи В - Експерти стверджують, що вітаміни групи В відіграють багато важливих ролей в енергетичному обміні. Дефіцит вітаміну B-комплексу може вплинути на інші вітаміни, що може порушити обмін речовин людини. Вітамін В12 необхідний для білкового та жирового обміну. Для нормальної роботи йому потрібні вітамін В6 і фолієва кислота. Водночас вітамін В6 сприяє метаболізму білків. Крім того, тіамін (вітамін В1) допомагає організму метаболізувати жири, білки та вуглеводи.
• Додаток с вітамін D. - Дослідження показують, що вітамін D може допомогти контролювати рівень цукру в крові та покращувати резистентність до інсуліну у людей з діабетом. У двох дослідженнях вивчався вітамін D щодо ваги у літніх людей та дітей. Обидва дослідження показали, що ті учасники, у яких більше жиру в організмі, мали нижчий рівень вітаміну D в порівнянні з тими, у кого менше жиру.
• Препарати заліза - Людський організм потребує заліза для росту, розвитку та обміну речовин. Залізо життєво необхідне для нормального функціонування клітин і для створення певних гормонів. Якщо у людини низький рівень заліза, це означає, що м’язи не отримують достатньої кількості кисню. М’язові волокна, у яких занадто мало кисню, не можуть спалювати жир як «паливо», як слід, тому дефіцит заліза впливає на оптимальний обмін речовин.
• Доповнення з магнію - Фахівці стверджують, що без магнію не можуть відбуватися хімічні реакції, що виробляють енергію в організмі. Це означає, що магній необхідний для обміну речовин та виробництва енергії.
Цікавинки щодо обміну речовин
Ось кілька цікавих речей, які ви повинні знати про метаболізм:
• Повільний обмін речовин рідко відповідає за набрані зайві кілограми.
• Загалом у дуже слабких людей рівень базального метаболізму нижчий, це означає, що вони споживають менше калорій у спокої.
• Ефективним методом прискорення обміну речовин є збільшення м’язової маси.
• Обмін речовин регулюється щитовидною залозою, розташованою в шиї.