Вся та кетогенна дієта; ви повинні знати про l; одна з найпопулярніших дієт на даний момент
Напевно, ви вже чули про кетогенну дієту. Це дієта з низьким вмістом вуглеводів, але з високим вмістом жиру.
Ви пам’ятаєте рекомендовані дієти з низьким вмістом жиру? У 1990 році нам сказали, що заміна звичайного печива та картопляних чіпсів на ті, що позначені як «з низьким вмістом жиру», буде нашим способом схуднути та бути здоровішими. Сьогодні ми робимо це по-іншому - ми дотримуємось кетогенної дієти, також відомої як кето-дієта, що містить низьку кількість вуглеводів і жирів. Ця дієта також надихнула зірок: Холлі Беррі, Кім Кардашьян та Меган Фокс. Як і чому, з’ясуйте в наступних рядках.
Понад 7 мільйонів публікацій в Instagram мають #keto. Щомісяця понад 1 мільйон людей шукає #ketogenic # дієту в Google.
Незважаючи на свою популярність, кетогенна дієта має своїх супротивників. Починаючи з травня, Джилліан Майклз визначає кетогенну дієту як примху, яка не працює для більшості людей. Також слід враховувати деякі небажані побічні ефекти, пов'язані з цим лікуванням, включаючи інфекцію під назвою кето грип.
Що таке кетогенна дієта ?
Дієта середнього чоловіка містить близько 55% вуглеводів, 30% жирів і 15% білка. Під час кетогенної дієти ви споживаєте набагато більше жиру і набагато менше вуглеводів: 80% їжі - це жири, 15% білків і лише 5% калорій надходять з вуглеводів. Для людини, якій потрібно приймати 1500 калорій на день, це означає 19 грамів вуглеводів на день, що менше середнього розміру яблука.
Чи ефективна кетогенна дієта для схуднення ?
За словами Беккі Керкенбуш, клінічного дієтолога Регіонального медичного центру Уотертауна, вуглеводи містять більше води, ніж білків або жирів. Отже, коли ви перестаєте їх їсти, ваше тіло більше не затримує багато води. Менше води, менше кілограмів. Так, але чи справді добре мати менше води в організмі? Відповідь - ні. Мало води в організмі впливає на всі ваші органи. А вода необхідна для життя. Отже, це один із моментів, який робить ефективність кето-дієти грізною.
Нашому організму потрібна вода, щоб нормально функціонувати. Отже, дотримання кето-дієти означає отримання менше води з їжею. Вода з їжі засвоюється краще, ніж вода з напою. Дійсно, існує навіть дієта, повністю заснована на тому, як ви п'єте воду щодня. В Японії пиття води відразу після вставання натщесерце дуже популярне і практикується багатьма японцями, наприклад. Виявляється, ця звичка надзвичайно корисна.
Але що говорить наука?
Результати різні. В іспанському дослідженні серед 20 дорослих із надмірною вагою, учасники отримували низькокалорійну кето-дієту і складали в середньому менше 8 фунтів за чотири місяці. Ще один невеликий експеримент має подібний результат. У рамках шестимісячного дослідження 83 дорослих з ожирінням дорослих дотримувались кето-дієти. Вони схудли в середньому на 12 кілограмів. Рівень їх поганого холестерину також значно знизився.
Але всі ці дослідження з часом дуже малі, і не всі дослідження з кето-дієти показують цю обіцянку. Дослідження Американського товариства клінічного харчування з 20 учасників показало, що ті, хто дотримується кетогенної дієти, не втрачають більше ваги, ніж ті, хто дотримується іншої дієти, крім кетогенної дієти. Але ті, хто сидів на кето-дієті, мають більш мінливий настрій і вищий рівень запалення, пов’язаного з різними захворюваннями, включаючи хвороби серця та рак. Тож ви повинні про це підозрювати.
Кетогенна дієта не для всіх.
Хізер Уортон, комерційний директор міста Тампа, штат Флорида, 35 років, схудла на 43 кілограми після початку кетогенної дієти в січні 2016 року. Вона каже, що планує продовжувати дієту назавжди. Типовий прийом їжі для Уортона включає каву з додатковим білком, чашку несолодкого молока кеш'ю, цвітну капусту з індичкою та рідкі амінокислоти (вуглеводи без замінника соєвого соусу), шпинат, шість скибочок індички, шість яєць та трохи сальси.
Інші розглядають кетогенну дієту як короткочасне рішення для схуднення. 34-річний брокер нерухомості в Лос-Анджелесі Тайлер Дрю використовує кетогенну дієту, щоб скинути 17 кілограмів за півроку, перш ніж повернутися до традиційної дієти. Під час кето-дієти рівень холестерину Дрю різко покращився.
Але для деяких людей кето-дієта не працює
Для деяких кетозів може бути більше негативних наслідків, ніж позитивних. Доріна Роуд, 52-річна авторка та спікер з Каліфорнії, протягом місяця дотримується кетогенної дієти, і вона часто страждає від серця і запаморочується. На відміну від Дрю Род, вона стверджує, що рівень її холестерину знизився зі 192 до 250 мг/дл після додавання до її раціону більше жиру.
Як почати кето-дієту
Любителі кетогенної дієти в основному їдять м’ясо, корисні жири та некрохмалисті овочі, такі як зелені листові овочі. І це майже все.
Хоча ліпіди є центром кожної кетогенної дієти, каже Крістен Манчінелі, автор двох книг про кетогенну дієту. У своїй книзі вона говорить, що вкрай помилковим є те, що ви додаєте зайвий жир до м’яса на тарілці. Слід також уникати м’яса, багатого ліпідами.
Список найкращих продуктів на кетогенній дієті
Жир: оливкова олія, кокосова олія, олія авокадо, авокадо;
Білки: яловичина, птиця, яйця, риба;
Сирі овочі: листові овочі, хрестоцвіті (брокколі, капуста, цвітна капуста, брюссельська капуста, огірок)
Плюс помірне споживання:
Молоко: незбиране молоко, сир, йогурт;
Середні крохмалисті овочі: морква, буряк, пастернак, горох, артишок, картопля;
Бобові: квасоля, нут, сочевиця, арахіс;
Горіхи та насіння: мигдаль, кеш'ю, волоські горіхи, насіння гарбуза, насіння соняшнику;
Фрукти: банани, дині.
Кето-продукти, яких ви хочете уникати
Огірок: всі види цукру, включаючи мед, сироп агави, кленовий сироп;
Зернові: пшениця, овес, рис, кукурудза
Всі продукти на основі борошна: хліб, макарони та інші
Оброблена їжа: всі упаковані продукти
Незважаючи на безліч обмежень на кетогенну дієту, дієтологи запевняють, що при ретельному плануванні можна отримати всі вітаміни та мінерали, які потрібні вашому організму. Однак, щоб бути максимально безпечним, вам потрібно співпрацювати з дієтологом, щоб розробити добре розрахований план кето.
Побічні ефекти кетогенної дієти, про які ви повинні знати
Не існує універсальної дієти, яка могла б задовольнити всіх. Те саме стосується кето-дієти. Ця дієта не для всіх. Він приховує певні ризики, про які настійно рекомендується знати заздалегідь. Наприклад, скорочення вуглеводів може по-справжньому нашкодити вашому організму. Ось що може статися:
Підвищена спрага
Вуглеводи затримують рідину в організмі. Отже, коли ви зменшуєте споживання цих речовин, виділяється більше сечі. Тому тим, хто сидить на кетогенній дієті, важливо залишатися зволоженим.
Підвищений ризик утворення каменів у нирках
Це пов’язано з зневодненням і кислотністю сечі, яка багата кальцієм.
Втомився
Ви можете виявити, що ви втомлюєтеся швидше або що ваші вправи відчувають себе важче, ніж зазвичай, говорить Хілті, дієтолог з Сіетлської академії харчування .
Холестерин
Залежно від вибору жиру, кетогенна дієта може містити велику кількість насичених жирів, що підвищує небезпечний рівень холестерину та викликає атеросклероз, накопичення жиру та холестерин в артеріях. Якщо ви вирішили запустити кетогенний режим, періодично контролюйте рівень холестерину.
Кето грип
Скупчення симптомів, яке називається кето-грип, зазвичай починається через день-два після початку кетогенної дієти, коли у вашому організмі не вистачає вуглеводів.
Симптоми кетогенного грипу
- слабкість або втома
- діарея або запор
Майте на увазі, що довгострокові наслідки кетогенної дієти незрозумілі.
Експерти розділилися щодо того, чи є кетогенна дієта гарною ідеєю. Лорі Чанг, дієтолог та керівник Лос-Анджелеського центру здорового способу життя, каже, що за допомогою більш чистого джерела енергії - кетонів, а не швидкого спалювання вуглеводів та поліпшення енергії атмосфери. Коли ви їсте рафіновані вуглеводи або взагалі занадто багато вуглеводів, кров заливається надлишком інсуліну. Це може призвести до кругового руху цукру в крові, що негативно впливає на енергію та настрій. Однак, коли ви перебуваєте в кетозі, кетонам не потрібен інсулін, щоб пройти крізь гематоенцефалічний бар’єр, що виробляє негативний рівень цукру в крові.
“Інші експерти стверджують, що тривале накопичення кетону може завдати шкоди. Ці кетони є терміновими джерелами палива, і ми не хочемо використовувати їх довгостроково », - сказала Крістен Кассер, зареєстрована дієтолог із методистської лікарні Х'юстона.
Кетони - це негативно заряджені молекули, а це означає, що вони кислі. Коли ви створюєте кетони у своїй системі, у вас з’являється печія. Одним із способів роботи організму на боротьбу з печією є використання кальцію в кістках. Крім того, кетогенна дієта не дуже збалансована і передбачає дуже велике споживання продуктів тваринного походження, які, як правило, схильні до раку, діабету та інших захворювань ...
Якщо ви сидите на дієті і не перебуваєте під наглядом лікаря, Кассер каже, що важливо перевіряти сечу кето-смужками, щоб переконатися, що рівень кетонів не став небезпечно високим. Тест-смужки також використовують люди, які страждають на діабет. Якщо вони перебувають у групі ризику розвитку кетоацидозу, захворювання, що загрожує життю, яке виникає, коли людині не вистачає інсуліну в організмі. Здоровий кетоз - це той, який містить від 0,5 до 3,0 мМ кетонів крові.
Нарешті, ще раз зверніться до лікаря, щоб переконатися, що кетогенна дієта, яку ви плануєте приймати, безпечна для вас. Важливо дотримуватися дієти, яка підходить саме вам. Дотримуючись невідповідної дієти, ви ризикуєте проблемами зі здоров’ям.