Всмоктування білка після тренування в анаболічному вікні
«Анаболічне вікно» - це період, коли організм може засвоювати та використовувати більше поживних речовин. Що це означає анаболічні вікна для тренування нарощування м’язів?
Тренування з обтяженням дає м’язам стимул рости. Для цього необхідні такі будівельні матеріали, як білки та вуглеводи. Під час тренування м’яз втомлюється і встановлюється стимул росту. Негативна частина повторення, наприклад повільне опускання штанги під час скручування біцепса, спричиняє мікротравми, тобто невеликі розриви м’язів. Ми сприймаємо це як так звані болючі м’язи.
При тривалих інтенсивних тренуваннях рівень кортизолу в організмі зростає. Гормон кортизол активує катаболічні обмінні процеси і забезпечує організм високоенергетичними сполуками, такими як амінокислоти, жирні кислоти та вуглеводи. Як результат, організм має підвищену потребу в цих поживних речовинах відразу після тренування.
Тепер відкривається анаболічне вікно ...
Який найкращий спосіб використовувати анаболічне вікно?
Експерти досі не впевнені, скільки часу це займе анаболічні вікна відкрито. Певне, що це відразу після тренування і приблизно до 60 хвилин після закінчення тренування. Деякі експерти навіть вважають, що анаболічне вікно відкрито до 120 хвилин після закінчення тренувань.
Ви повинні використовувати час, коли анаболічне вікно відкрито, щоб дати своєму організму більше важливих поживних речовин, необхідних для Нарощування м’язів необхідні для надання. Це:
- білка
- амінокислоти
- вуглеводи
- Жирні кислоти (в ідеалі в кілька разів насичені)
- Добавки (креатин, вітаміни, мінерали)
Ви можете приймати ці поживні речовини у вигляді їжі або у вигляді коктейлю.
Ідеальний шейк після тренування
Якщо ви хочете скористатися анаболічним вікном одразу після тренування, найпростіше зробити тремтіння. Набагато зручніше упакувати пляшку або шейкер у спортивну сумку, ніж різні продукти. Також набагато швидше випити сироватковий коктейль, ніж з’їсти його після тренування.
Оскільки запаси глікогену в організмі зазвичай спорожняються під час жорстких тренувань м’язів, наприклад, 90 хвилин, шейк повинен містити білки та вуглеводи, які можна швидко використати. Вуглеводи необхідні для заповнення порожніх запасів глікогену, а також для максимальної стимуляції вивільнення гормону інсуліну (який є найбільш анаболічним з усіх гормонів). Ви також можете додати до нього спеціальні амінокислоти та/або креатин.
Ідеально підходить приблизно 0,5 грама високоякісного білка та від 0,5 до 1 грама вуглеводів на кілограм ваги.
Для спортсмена з вагою 90 кілограмів це був би шейк з 40-45 грамами білка та 70-80 грамів вуглеводів. Щоб отримати максимальну віддачу від анаболічного вікна, слід випити цей напій якомога швидше після тренування.
Їжа перед тренуванням
Думки щодо анаболічного вікна різняться серед експертів та вчених. Деякі стверджують, що дуже важливо швидко їсти їжу після фізичних вправ, щоб отримати максимальну віддачу від анаболічного вікна, тоді як інші вважають, що їжа перед тренуванням є більш важливою. Оскільки зазвичай їжа, яку ви їсте, не перетравлюється повністю протягом 30 - 90 хвилин.
Тож має сенс з’їсти або випити білково-вуглеводний напій приблизно за годину-дві до тренування.
Якщо припустити, що для прийому їжі буде потрібно від 3 до 4 годин, то момент, коли поживні речовини стають доступними для м’язів, це саме те, що відоме як анаболічне вікно.
У будь-якому випадку, факт, що нарощування та регенерація м’язів відбувається сім днів на тиждень і 24 години на добу. Їжа, яку ви споживаєте, повільно розщеплюється організмом і використовується для відновлення пошкоджених тканинних структур та нарощування м’язів. Тому важливо мати оптимальний і збалансований раціон протягом усього року.
Що ти думаєш про це? Чи цінуєте ви їжу перед тренуванням або після цього тремтіння сироватки? Я з нетерпінням чекаю вашого коментаря.
Веселіться та успіху на тренуваннях!