Встановити перерву - ідеальний час перерви для максимального нарощування м’язів
Час паузи або паузи речення - це ті паузи, які відбуваються між окремими реченнями в рамках вправи. Тут ви можете знайти всілякі ідеї - деякі навіть займають до 8 хвилин між двома різними реченнями ... тепер ви можете знайти наукову основу ідеальних розривів речень тут
Встановити перерви - Ідеальний час перерви для максимального нарощування м’язів
Хто правий? Який час перерви насправді ідеальний?
Щоб з’ясувати це, нам слід пам’ятати про свою головну головну мету в силових тренуваннях: мати якомога більше навантаження.
У 80-х, 90-х і на початку 2000-х існував підхід, згідно з яким найкоротші паузи у реченнях призведуть до якнайкращої гіпертрофії.
Теза полягала в тому, що невелика перерва між наборами дозволить виділити особливо велику кількість гормонів росту, що, в свою чергу, повинно сприяти гіпертрофії особливо добре ...
Що вірно в цій тезі, які є найважливішими факторами для нарощування м’язів і як з цього виходить ідеальний набір для найкращого нарощування м’язів - ми розглянемо це детально.
Паузи у реченнях - Зміст статті:
- Які фактори призводять до нарощування м’язів?
- Коротші перерви в реченнях призводять до кращого нарощування м’язів?
- Ситуація дослідження: короткі та довгі паузи у реченнях
- Коли короткі перерви в реченнях корисні
- Пауза у реченні: Це скільки часу слід робити паузу між реченнями - висновок
Які фактори призводять до нарощування м’язів?
Як відомо сьогодні, не короткі перерви в реченнях все частіше виділяють гормони росту та сприяють гіпертрофії, швидше, це набагато більше самого силового тренування з великим обсягом. [1]
Ці застарілі припущення також породили такі переконання, що ви повинні тренуватися до невдачі або що вам доведеться потіти, поки не впадете під час тренування.
Довший перерва між сетами буде заважати тут, оскільки це дозволить більше регенерації в тренуванні і, отже, для вас призведе до меншого метаболічного стресу - з чого, серед іншого, виникла віра в коротші паузи в реченнях.
Для того, щоб повністю зрозуміти значення та мету пауз у реченнях, нам слід спочатку чітко зрозуміти, що насправді формує м’язи та які фактори впливають на анаболічну гіпертрофію.
Нарощування м’язів можна досягти лише трьома різними способами: [2]
- Велике механічне навантаження
- Клітинне виснаження/високий метаболічний стрес
- Пошкодження м'язових волокон (можливо, це лише побічний ефект від інших двох факторів)
Але ми також знаємо, що поступове перевантаження є головним рушієм гіпертрофії і, безумовно, найпотужнішим інструментом з точки зору нарощування м’язів.
Тому максимально можливе навантаження на наші м’язи повинно бути головним напрямком нашого тренування, якщо ми хочемо якомога швидше побудувати велику кількість м’язів. [4]
З цього рівняння ви можете майже римувати ідеальні паузи у реченнях: Час перерви хороший, якщо ми можемо застосувати якомога більше ваги та обсягу на нашому тренуванні.
Прогресивне перевантаження також стосується ідеального часу перерви. Більше - це більше!
З цього можна зробити один висновок: усі перерви у реченнях є поганими, що негативно позначиться на нашому навантаженні на навчанні.
Наприклад, дослідження 2014 року довело, що тренування, що фокусується на метаболічному стресі, спричиняє гіршу гіпертрофію, як тільки це негативно впливає на прогресуюче перевантаження та загальне навантаження. [5]
Це цілком логічно (майже).
Дуже короткі перерви в реченнях (20–60 секунд) збільшують метаболічний стрес у нашому тілі, і це неминуче означатиме, що ми можемо робити менше повторень (обсяг) в рамках даної вправи. [6]
Як тільки ми перешкоджаємо поступовому перевантаженню та загальному збільшенню обсягу, ми не досягнемо найкращих можливих результатів, і ми витрачаємо багато можливого потенціалу в рамках даного навчального підрозділу.
Коротший час відпочинку призводить до кращого нарощування м’язів?
Якщо ви читаєте загальні фітнес-блоги в Інтернеті, ви зустрінете такі твердження, як: " Правило нарощування м’язів №1: Короткі перерви у реченнях (!) - Довгі перерви у реченнях - отрута для вашого плану тренувань щодо нарощування м’язів "
То що там? Короткі перерви в реченнях призводять до кращого нарощування м’язів?
Ви можете подумати, що коротший час перерви призведе до більшого навантаження, просто тому, що ви можете робити більше повторень і сетів за той самий час навчання.
Це збільшило б обсяг і, отже, призвело б до вищого нарощування м’язів, чи не так?
Ми знаємо, що можемо однаково добре нарощувати м’язову масу, незалежно від того, яку інтенсивність ми тренуємо, поки об’єм однаковий і відбувається поступове перевантаження. Іншими словами, це, здається, не має значення головним чином, чи ставимо ми на вагу велику вагу, а точніше менше. [7] [8]
Якби ми мали меншу вагу, а не тренувались до відмови в одній партії і все ж робили коротші перерви між сетами, можна було б скоротити тренування і фактично досягти однакового обсягу і очікувати подібних результатів одночасно.
То це останнє слово мудрості? Ні.
Фітнес - це подорож
І ми завжди повинні орієнтуватися на довгостроковий прогрес.
Так - легші ваги, здається, дозволяють таку саму гіпертрофію, як і важкі, до тих пір, поки буде досягнуто мінімального обсягу, а робоче навантаження однакове і поступово тренується.
Однак за допомогою цього методу ми не зможемо досягти однакових приростів міцності, і міцність є ще одним важливим фактором для стійкого і стабільного поступового збільшення протягом багатьох років.
Нам потрібно багато сил, щоб мати можливість неодноразово досягати наступного рівня ваги у вправі, мати можливість піднімати більше підходів і повторень з більшою вагою і, отже, мати можливість збільшити загальне навантаження з високою якістю.
Просто моя фотографія у найкращій формі та натяк на те, що читання окупається ... і довші паузи у реченнях теж 😉
Якість Підрахунок повторень
Кожен повтор повинен приносити певний рівень якості - і, отже, певний рівень інтенсивності. Ми можемо швидше збільшити загальне навантаження за допомогою легших ваг, але протягом місяців і років ми досягнемо кращого прогресивного перевантаження, якщо піднімемо об’єм більшими вагами - і для цього нам потрібен певний час перерв між реченнями між окремими наборами, мати можливість виконати велику кількість якісних повторень.
Те саме стосується кількості пошкоджень окремих м’язових волокон, яке, як і метаболічний стрес, збільшується за рахунок коротшої перерви між наборами.
З початку статті ми знаємо, що і метаболічний стрес, і пошкодження м’язових волокон, і прогресивне перевантаження призводять до гіпертрофії та збільшення м’язової маси. [9]
Але ми вже знаємо, що метаболічний стрес корисний лише до тих пір, поки він використовується для боротьби з прогресуючими перевантаженнями Ні заважає - і те саме стосується і пошкодження м’язових волокон через надмірне навантаження на наші волокна.
Насправді, пошкодження м’язових волокон (думайте, тренування до відмови) може зменшити здатність виробляти силу, зменшуючи об’єм та інтенсивність наступних повторень та підходів, а занадто велике пошкодження неминуче заважатиме вашій власній гіпертрофії. [10] [11] [12]
З цієї точки зору, дуже мало сенсу розробляти програму, і ваше речення розбивається таким чином, щоб ви досягли максимальної кількості мікророзривів та пошкодження м’язів. [13]
Отже, короткий час перерви є чим завгодно, ніж перевершеним.
Так - при коротших перервах у реченнях ми будемо потіти і, ймовірно, збільшуватиме як метаболічний стрес, так і пошкодження та кількість мікротріщин у наших м’язах.
Однак на практиці це не призведе до кращої гіпертрофії просто тому, що ці два фактори негативно впливають на прогресивне перевантаження, і таким чином ми обмежуємо найпотужніший з усіх факторів.