Встаньте на одну ногу
... жити краще.
Не смійтеся зараз - але стояння на одній нозі - одна з найважливіших вправ, яку ви можете зробити для нетренованої людини.
Перш за все, слід перевірити себе, як довго ви можете стояти на одній нозі. Найкраще розташуватися так, щоб ви могли підтримати себе в надзвичайних ситуаціях, якщо спіткнетесь. А потім встаньте на одну ногу, де ви можете просто «потягнути» другу ногу назад (як на малюнку вище) або підняти її спереду. Слід стежити за годинником із секундовим відображенням або іншим способом зупинки часу. Ви повинні вміти керувати принаймні 15 секундами на ногу - чим довше, тим краще. Якщо вам менше 5 секунд, ви маєте великий ризик впасти. Бажана 1 хвилина і більше.
Потім повторіть тест із закритими очима - це дасть вам ще кращі підказки щодо того, наскільки добре ви відчуваєте рівновагу.
Незалежно від вашого віку - вам слід тренуватися постійно стояти на одній нозі - і це також можливо (майже) в будь-який час і в будь-якому місці без будь-яких проблем. Особливо це стосується методу, показаного на малюнку, коли ви просто згинаєте іншу ногу назад. Спробуйте наприклад:
- під час чищення зубів
- на автобусній зупинці, коли ви чекаєте автобус або поїзд
- в офісі або вдома, коли ви телефонуєте
- виконуючи кухонні роботи
Зрештою, ви можете стояти на одній нозі скрізь, де вам доведеться або можете стояти.
На додаток до двох простих варіантів показаних вправ - які особливо підходять для швидких тренувань у повсякденному житті - існують також варіанти:
- Бічна однонога підставка: Встаньте на одну ногу, а другу ногу зігніть або розведіть вбік. Тримайте верхню частину тіла прямо.
- Одноногі ваги: Встаньте на одну ногу і виведіть тіло з стегон у горизонтальне положення - інша нога і спина тоді як би утворюють пряму лінію, і ви зігнуті. Ви зможете утримати це близько 5 секунд і повторити кілька разів по черзі. Це також тренує м’язи на стегнах.
Найголовніше - це безпечно «стояти на одній нозі» для тренування почуття рівноваги, яке стає все більш важливим із збільшенням віку. Але навіть діти в наші дні мають проблеми довше стояти на одній нозі.
У той же час ця проста вправа також зміцнює м’язи ніг і серцевину.