Вступ до дієти vegaflex; свіжостиглий

Бути здоровим - для мене це означає перш за все те, що я харчуюсь здорово. Таким чином, я можу насолоджуватися їжею, оскільки вона постачає організм важливими поживними речовинами, тому що вона смакує смаком, оскільки їжа максимально натуральна і оскільки вона не забруднює навколишнє середовище або має якомога менший вплив. Ось так я прийшов до веганської дієти, оскільки вона відповідає цим критеріям. Тим не менше, веганська дієта ще не є для мене всім і кінцем. Через 3,5 роки я знову почав їсти кілька тваринних (органічних) продуктів у помірній мірі. Спираючись на свій досвід, я хотів би показати вам переваги харчування на рослинній основі та порадити, як спробувати веганські рецепти. Одночасно я хотів би згадати найважливіші аспекти суто веганської дієти та вас Пропозиції щодо моєї нової концепції "vegaflex" дати. Це означає для мене 70% рослинна їсти плюс 30% тварина.

Дієта - це щось дуже індивідуальне. Те, що корисно для однієї людини, отримує менше для іншої. Тож спробувати потрібно!

Залежно від вашої життєвої ситуації, важливо також оцінити, як ви можете інтегрувати свою харчову концепцію у повсякденне життя. Багато рецептів, які можна знайти в Інтернеті або в кулінарних книгах, красиво дивитись, але не кожен встигає годинами стояти на кухні та робити рукоділля. Ось чому, наприклад, для мене це повинно бути простим і практичним, але виготовленим самостійно і переважно без готових виробів. Але є досить багато готових продуктів, які я спробував і використовую, наприклад, листкове тісто або бобові з банки. Я також хотів би передати цей досвід.

Проблеми в сім’ї або при спільному житті з іншими

Я живу в домашній спільноті з двома всеїдними тваринами, тобто мій чоловік і син люблять їсти м'ясо, але також відкриті для веганських та вегетаріанських страв. Для мене, у мої 100% веганські 3,5 роки, це означало, що я часто готував дві різні страви ввечері. Виклик, яким потрібно оволодіти. Тому, як я вже сказав, для мене це не повинно зайняти багато часу. Моя порада: якщо ви живете в сім’ї, яка не є веганом або не вегетаріанською, ви все ще можете спробувати веганські рецепти. З одного боку, існує безліч рецептів, які також сподобаються не веганам, з іншого - достатньо страв, які можна, так би мовити, готувати паралельно. У мене є багато практики і досвіду в цьому, і це чудово працює. Найкраще, звичайно, якщо інші члени родини вам допоможуть, як це буває зі мною.

Слід визнати, що, оскільки я час від часу їв “тваринну їжу”, на кухні трохи спокійніше. Мені не потрібно одночасно «керувати» чотирма каструлями та каструлями.

Якщо ви живете наодинці, спробувати веганські рецепти, звичайно, ще простіше, оскільки вам не потрібно готувати щось інше одночасно.

Концепція моєї дієти vegaflex

Можливо, ви вже читали мої поради щодо схуднення та збереження фігури? Тоді ви знаєте, що ввечері важливо їсти високобілкову їжу або уникати вуглеводів, що містять крохмаль. Я займаюся цим десять років - і це стало настільки частиною мого життя, що я навіть не замислююсь про те, щоб їсти макарони ввечері. Я можу легко їсти макарони в обідній час, якщо хочу.

Тому мої рецепти розроблені таким чином, що вечірні страви готуються з крохмалю без вуглеводів, тобто без макаронних виробів, рису, картоплі чи бобових. Багато веганські рецепти, які можна знайти в мережі, мають дуже вуглеводну основу. Навіть якщо ви виходите їсти ввечері і хочете їсти веганське, вам, як правило, пропонують страви з високим вмістом вуглеводів, такі як макарони, різотто, котлети з картоплі або бобових або фалафель. Тому готувати самостійно - це насправді найкраще рішення. Рецепти Аттіли Хільтманн є винятком із веганських кулінарних книг. Вони також є у вечірньому варіанті без вуглеводів. Однак вони досить дорогі на мій смак і використовують занадто багато жиру (мигдальне масло, масло кешью).

Мої рецепти повинні бути простими та використовувати декілька інгредієнтів. Ось чому ввечері у мене є варіації хрустких овочів з рослинним білком, такі як сейтан, ферментований тофу або гриби або птиця, риба чи сир. Ще одна причина, чому після 3,5 років 100-процентної веганської дієти я перейшов до своєї концепції vegaflex: лише рослинний білок (тофу, сейтан, гриби або, можливо, люпин) з овочами був для мене занадто одноманітним в довгостроковій перспективі. Чому не повинно бути можливим поєднання веганського, вегетаріанського та іноді м’ясного? Я не вірю в чорно-біле мислення. Перш за все: їжа повинна вас радувати та смакувати. Тож спробуйте. Чому б не просто розпочати з двох веганських страв на тиждень?

Основні знання та інгредієнти веганської дієти

Коли ви починаєте веганську дієту, вам слід ознайомитися з важливими харчовими основами. Знову і знову можна почути страшилки в ЗМІ та серед знайомих про нібито симптоми дефіциту у веганському харчуванні. Після 3,5 років чистого веганського харчування у мене не було симптомів дефіциту, як показала перевірка показників моєї крові, інакше я, мабуть, не зміг би пробігти 40-50 км на тиждень. За винятком того, що мій рівень заліза був дуже низьким, що часто буває у жінок взагалі.

Важливо знати, що вам потрібна достатня кількість білка. Ви не можете просто їсти «гарніри» - тобто вуглеводи - і пропускати м’ясо, рибу, птицю, яйця та молочні продукти. Тваринний білок повинен бути замінений рослинним. Джерелами рослинного білка є:

Бобові (сочевиця, квасоля, нут)
Люпин
Соя, тофу, соєве подрібнене м’ясо
Seitan (порошок своїми руками)
Гриби
горіхи

Ви повинні їсти дві порції на день разом з великою кількістю різнокольорових овочів. Що стосується вуглеводів, я шукаю цільнозернові, які також містять білок. Все це поєднується зі здоровими жирами, такими як ріпакова олія (з високим вмістом омега-3), лляна олія (холодна в смузі), кокосова олія для випікання та оливкова олія для салатів та для вдосконалення.

Рослинний білок також доступний у формі порошку, наприклад, мигдальний білок, гороховий білок, кунжутний білок і біл люпину. Тут ви обов’язково повинні поглянути на перелік інгредієнтів і переконатися, що він не містить великої кількості цукру або вуглеводів. Я часто додаю ложку кунжутного або горохового білка в свій зелений смузі.

Горіхове масло є невід’ємною частиною мого раціону: у мене завжди є в наявності мигдальне масло та масло кеш’ю. З одного боку, ви можете використовувати їх як спред або створювати з них власні пряні намазки (див. Рецепти). З іншого боку, ви можете використовувати його для приготування чудово вершкових соусів та супів.

Я завжди маю в будинку:

Мигдальне масло
Масло кешью
Горіхи (мигдаль, волоські горіхи, кеш'ю, кедрові горіхи)
Квасоля (у склянці)
лінзи
Нут
Лляна олія (наприклад, від BIO PLANETE оранжевого або рожевого кольору)
Ріпакова олія (наприклад, TEUTOBURGER ÖLMÜHLE звичайна і для гарячого обсмажування)
Кокосове масло
оливкова олія
Маргарин (наприклад, ALSAN - для випічки)
Спеції
Кала Намак (сіль із ароматом сірки, для смаку яєць)
Дріжджові пластівці
Мигдалеве молоко
відтепер менше: ферментований тофу (фето, темпе), соєвий йогурт, виготовлений із ферментованого тофу (доступний у ALNATURA)

я використовую виключно органічні продукти. Я використовую суміші спецій, наприклад, від BRECHT або SONNENTOR. Також переконайтеся, що він не містить ніяких добавок, таких як цукор та підсилювачі смаку.

І звичайно, я купую свіжі овочі приблизно кожні три дні, органічні та максимально сезонні/регіональні. У мене вдома завжди є такі речі, як картопля, морква, селера та яблука, тому що їх можна без проблем зберігати трохи довше.

Харчові добавки

Чи можете ви отримати достатньо поживних речовин за допомогою веганської дієти? З мого досвіду, так, за умови, що у вас різноманітна дієта та достатньо джерел білка. Єдине, що вам слід приймати щодня - це Вітамін В12. Відповідно до загальної доктрини, немає рослинних джерел, які б забезпечували належне надходження В12. Я не хочу ризикувати, тому приймаю таблетки або зубну пасту з В12 від SANTÉ.

Час від часу я ввечері приймаю таблетки із заліза, цинку або магнію. Однак я робив це перед початком веганської дієти, оскільки рівень заліза в мене часто був низьким.

Соєва проблемна зона

Ви продовжуєте читати негативні речі про сою - і соя є основним інгредієнтом багатьох веганських рецептів. У сої є три критичні точки:

Соя часто надходить із проблемного виробництва (наприклад, Південна Америка). Для вирощування сої використовуються великі площі монокультури, в яких також відіграє роль генна інженерія.

Моє рішення: якщо я це роблю, я купую лише органічні соєві продукти, якщо це можливо з європейською декларацією про походження.

Соя містить фітоестрогени, тобто гормоноподібні речовини з рослин.

Це може вплинути на гормональний баланс. У дослідженнях згадуються як позитивні, так і негативні наслідки для здоров’я. На певних форумах та в блогах існують претензії щодо сої. Я дотримуюся того, що говорять експерти з цього приводу. Як дієтолог, так і фахівець з вегетаріанського/веганського харчування Dr. Маркус Келлер та папа з фітнесу професор Інго Фробьозе не бачать проблем із споживанням сої у великих кількостях.

Моє рішення: з тих пір я значно зменшив споживання сої, і коли я це роблю, їжте лише ферментовані соєві продукти, такі як фето-тофу (нове від TAIFUN), темпе або соєвий йогурт, виготовлений із квашених бобів від Alnatura - і більше не щодня як і в перші кілька років, але не частіше одного-двох разів на тиждень.

Соя може бути алергенною та спричиняти такі проблеми з травленням, як газ.

Багато людей погано переносять сою і отримують з неї газ. У довгостроковій перспективі я також помітив, що соя для мене не корисна, і я все більше покладаюсь на інші джерела рослинного білка.

Мій особистий висновок

Негативні статті про сою, розповсюджені в Інтернеті, приховують позитивні наслідки сої, які були доведені в дослідженнях. Це, мабуть, як і все інше: доза робить отруту. Навіть петрушка, мускатний горіх, кориця касії або шафран можуть бути токсичними у високих дозах. Є й інші книги, в яких пшениця розглядається як причина усього лихого і яка в основному демонізує вуглеводи. І нарешті, негативні наслідки споживання м’яса та ковбас на здоров’я також підкреслювались у багатьох дослідженнях. Навіть незважаючи на це, переважна більшість людей все ще їсть м’ясо.

Після того, як я спочатку готував багато страв за рецептами Аттіли Хільтманна, і в основному турбувався про те, як я можу покрити свої потреби в білках рослинами, я тепер критикую тему сої.

Я повністю уникаю готових продуктів із сої, таких як ковбаса з тофу. У ньому занадто багато інгредієнтів, солі та жиру. Я зовсім не люблю соєве молоко. Натомість я беру мигдальне молоко. Ви також можете чудово спінити його і насолодитися ним як латте-маккіато.

Тому: залишайтеся розслабленим і зосередьтесь на різноманітності, адже одностороння дієта, безумовно, не є здоровою.