Вступ до дієтології
Харчування - важливе поняття у фітнесі: знання того, як правильно харчуватися, є важливим для прогресу та досягнення ваших цілей.
харчування полягає в розумінні та поліпшенні щоденного харчового балансу.
З хороша дієта, прогрес буде швидшим, незалежно від району: дієта з більшим вмістом білка сприяє набору м’язів, тоді як дієта, що знижує вуглеводи та жири, сприяє зниженню ваги.
Яку б мету ви не шукали у галузі фітнесу, знання того, як виміряти введені калорії відповідно до енергетичних витрат організму, є вирішальною фазою прогресування.
Визначення харчування
Харчування - це сукупність процесів, за допомогою яких організм перетравлює, засвоює та використовує їжу. Мета - забезпечити енергією та забезпечити функціонування тканин та органів, а також їх ріст та відновлення.
Простіше кажучи, це вживання організмом їжі.
Знання про дієту означає знання того, як організм постачається поживними речовинами:
- якщо надані калорії відповідають потребам
- чи макроелементи (білки, жири, вуглеводи та клітковина) та мікроелементи (вітаміни, мінерали, мікроелементи) присутні в дозах, необхідних для забезпечення нормальної роботи організму та підтримки здоров’я.
Нестача (дефіцит) деяких поживних речовин може спричинити просту втому, але також і більш серйозні розлади, починаючи від втрати ваги та серцево-судинних проблем, включаючи нервові розлади та крихкість кісток. Так само передозування деяких поживних речовин може призвести до втрати ваги, пошкодження печінки або очей, а також можуть виникнути серйозні проблеми з серцем або нервовою системою.
Отже, метою повноцінного харчування є забезпечення збалансованого постачання, «ні занадто багато, ні занадто мало», усього необхідного для життя. Це називається збалансованою дієтою: збіг між споживанням та потребою.
Це рівняння змінюється залежно від індивіда, віку та статі, а також залежно від активності: спортсмен, очевидно, не має таких самих потреб, як сидячий. Тому його харчування повинно бути відповідно адаптоване. Повноцінне харчування - важливий крок для поліпшення ваших спортивних результатів і швидшого прогресу до вашої фітнес-мети.
Харчування впливає на сферу харчування, а також на здоров'я, спорт, психологію, медицину ...
Визначення калорій
Для розуміння дієти важливо знати поняття калорій. Саме за цією одиницею обчислюються енергетичні витрати та витрати організму.
У харчуванні поняття калорій використовується для вимірювання енергії, що надходить в організм їжею або витрачається організмом на його функціонування.
Це неправильне використання справжнього значення цієї єдності. Спочатку калорія - це фізична одиниця виміру, яка визначає, скільки енергії потрібно, щоб додати до грама води, щоб підвищити її температуру на 1 ° C.
З цього першого визначення цей термін було перенесено в область дієтології для позначення енергетичної цінності харчових продуктів. Ця величина відповідає кількості тепла, яке виділяється організмом під час згоряння (використання) цієї їжі.
Важливо: Ми зазвичай говоримо про калорії, проте точний термін - Калорії (з великою "С"), що насправді означає кілокалорію (Ккал), або 1000 калорій.
Кожна їжа має різну енергетичну цінність, визначену в Ккал на грам.
1 гр вуглеводів = 4 Ккал
1 гр білка = 4 Ккал
1 гр спирту = 7 Ккал
1 гр ліпідів = 9 Ккал
Тому ліпіди (жири) є найбільш енергійними поживними речовинами.
Примітка: у Франції використовується одиниця виміру - какал, міжнародна - кілоджоуль (кджоуль). 1 ккал = 4,18 кджоуля.
Обмін речовин та витрата енергії
У харчуванні енергетичні витрати - це кількість калорій, що використовуються організмом для функціонування.
Витрати енергії надходять з 3 основних джерел:
- Обмін речовин
- Травлення
- Фізична активність
Обмін речовин
Метаболізм - це енергія, яку організм використовує для роботи всіх органів, навіть коли тіло перебуває в стані спокою. Тоді ми говоримо про основний обмін речовин.
Витрати енергії на базальний обмін зумовлені такими факторами:
Підтримка життєво важливих і автоматичних функцій організму: серцебиття, дихання, мозкової діяльності, ...
Підтримання температури тіла на рівні 37 ° C: коли холодно, тіло спалює калорії, щоб зігрітися. У разі спеки він споживає його, щоб охолодитись.
На базальний обмін припадає майже 70% енергетичних витрат організму.
Травлення
На травлення витрачається 10% калорій організму.
Процес травлення - це м’язовий процес, пов’язаний з хімічною активністю, який потребує енергії для функціонування. Ми говоримо про харчовий термогенез.
Фізична активність
Спорт та фізичні навантаження загалом сприяють 20% витрат енергії організму.
Це щоденні фізичні навантаження: ходьба, біг, покупки, участь у заняттях фітнесом ...