Вступив; мента в 5х5 - МУЗИК
Команда Musqle.com
Ключові моменти:
-Класична програма з 5 підходів/5 повторень-Ідеально підходить для тих, хто шукає просту та ефективну програму-Не рекомендується для пауерліфтингу
5x5 - це класичний метод тренувань, який передбачає повторення 5 підходів по 5 повторень в кожному. Це можна зробити з однаковою вагою (це традиційний варіант, порівнянний з GVT) або в піраміді (найпопулярніший).
Біллу Старру, автору книги "Найсильніший вижити: силові тренування для футболу", приписують те, що він привіз 5х5 в Америку. За його власними словами:
«Дослідники виявили, що 4-6 підходів по 4-6 повторень, збільшуючи вагу з кожним підходом, давали найбільший набір м’язів. Ну, я спростив формулу, використовуючи 5 підходів по 5 повторень, середнє число, легше запам'ятовується. "
Різні інтерпретації 5x5:
-2-5 наборів для розминки, потім 5 підходів по 5 повторень, всі з однаковою вагою (їх також називають 5x5 по сетах)
-Від 2 до 3 наборів для розминки входять до загальної кількості 5 комплектів, тож ви робите лише 2 або 3 «справжні» набори.
-5 підходів по 5 повторень із збільшеною вагою в кожному підході. Звичайно, ви починаєте перші 2-3 підходи з вагою значно нижчою за максимальну.
Зауважте, що тренування 5х5, як і всі тренувальні плани, підходить не для всіх вправ. Станова тяга та інші вправи цього типу не повинні відповідати цьому плану.
Тренування 5х5 для всього тіла можна робити двічі на тиждень. Це дозволяє повністю відновити всі уражені групи м’язів (так, є люди, які повторюють 3 цикли для всього тіла за тиждень, але IMHO це те, що ви можете назвати перетренованістю).
Для найкращих результатів гучності робіть 1,5-хвилинні перерви між сетами, виконуючи тренування 5x5.
Силові тренування вимагають довших перерв, приблизно 3 хвилини.
Звичайна програма 5x5 передбачає повторення 5 підходів по 5 повторень з однаковою вагою, поки всі 25 повторень не будуть виконані без обману. Потім додайте 2,5 кг.
День 1: Верхня частина тіла
Лава
Весляр з нахилом та брусом
День 2: Нижня частина тіла
Передній присідання з 2 гирями
Піднятий присідання зі штангою
День 3: Відпочинок
День 4: Верхня частина тіла
Розроблено з гантелями
Весляр з нахилом та брусом
День 5: Нижня частина тіла
Передній присідання з 2 гирями
Піднятий присідання зі штангою