Втеча від катаболізму, щоб набрати м’язове харчування
Нарощування м’язів - це процес, який вимагає майже постійного стану анаболізму. Анаболізм - це побудова нової тканини. Коли ми тренуємося занадто багато або не отримуємо достатньо поживних речовин для м’язових волокон, катаболізм у нас на ногах. Катаболізм - це зворотний процес анаболізму: розпад м’язів ! На жаль, ми часто не в змозі розрізнити два, наші тіла інформують нас про катаболізм лише через симптоми, які ми повинні знати, як розрізнити. Щоб прогресувати та оптимізувати нарощування м’язів, тікай від катаболізму! слідуй за лідером.
ЩО ТАКЕ КАТАБОЛІЗМ ?
Катаболізм: втрата м’язів
На біологічному рівні катаболізм - це сукупність метаболічних шляхів, які розщеплюють складні молекули (ліпіди, білки, полісахариди, нуклеїнові кислоти тощо) на більш прості (жирні кислоти, амінокислоти, моносахариди, нуклеотиди тощо). Вони можуть або окислюватися, виділяючи енергію, або використовуватися в інших анаболічних реакціях. Конкретно, у галузі бодібілдингу та спорту, це означає, що м’язова тканина розщеплюється для отримання енергії.
Високий ризик при дієтах
Дотримуючись низькокалорійної дієти, щоб схуднути або досягти гарної чіткості м’язів, важливо знати, як обмежити стан катаболізму. Справді, голодування і примушення нашого організму розщеплювати свої амінокислоти не означає, що ми можемо сподіватися на ослаблення і м’язи. Запаси жиру необхідно мобілізувати належним чином, і для цього важливо залишатися в стані анаболізму: продовжувати нарощувати м’язову тканину і спалювати жир ще ефективніше. Люди, які для швидшого схуднення вживають лише салати та зелений чай, лише погіршують свою м’язову масу. Це справжня проблема, оскільки саме м’язи спалюють жир ! Для ефективного висихання важливо споживати білки, клітковини та незамінні жирні кислоти, щоб забезпечити м’язи необхідними поживними речовинами та уникнути катаболізму.
РИЗИКИ, ПОВ'ЯЗАНІ З ПЕРЕВІРКОЮ
Крім помилок у харчуванні, перетренованість є основною причиною катаболізму. І дуже легко впасти в перетренованість, не помічаючи цього. Дійсно, кожен хотів би, щоб його тіло простежили і намалювали за одну ніч, але це не повинно змусити вас змусити процес! Тренуючись занадто довго і занадто часто не піклуючись про відновлення м’язів, ви просто зменшуєте свою здатність набирати м’язи.
Перетренованість руйнує ваші надії на прогрес, і його симптоми легко впізнати:
Втрата мотивації
Зниження продуктивності
Втрата м’язової маси
Ослаблений імунітет
ЯК УНИКНУТИ КАТАБОЛІЗМ ?
Рівняння досить просте. Ви повинні їсти більше, ніж те, що спалює тіло. Якщо ви вживаєте потрібні калорії, ви збільшуєте м’язову масу. Якщо вам бракує калорій, страждають ваші м’язи та визначення м’язів.
Їжте регулярно
Перш за все, уникайте їсти більше 3 годин без їжі. При спробі набрати м’язову масу або навіть при спалюванні жиру необхідне правильне харчування. Розподіліть свій щоденний прийом їжі рівномірно і розподіліть їх приблизно на 3 години. Це дає приблизно 5-6 прийомів їжі на день, що забезпечить вас достатньою кількістю енергії та амінокислот для задоволення потреб вашого організму. Пам'ятайте, що складні вуглеводи з низьким глікемічним індексом та здорові ненасичені жири, такі як омега-3, є хорошим вибором їжі, який допоможе вам у ваших цілях фізичного перетворення.
Їжте перед тренуванням
Прийом їжі перед тренуванням затримує катаболізм під час тренування. Перш за все, не нехтуйте цим. Після тренування просто комбінуйте банан (або фрукт на ваш вибір) із сироватковим коктейлем, щоб швидко відновити енергію та швидко розпочати відновлення м’язів від стресу під час фізичних вправ. Занадто, слід враховувати конкретні посилання на відновлення м’язів. Вони повинні містити: BCAA, полімери глюкози та, якщо можливо, креатин. Для оптимального відновлення після тренування необхідне достатнє споживання білків і вуглеводів.
Обмежте свої заняття з обтяженнями до 60 хвилин
Спробуйте обмежити свої тренування приблизно 45-60 хв., Включаючи розминку та розтяжку. "Марафонські" тренування, в яких займається більшість початківців, активізують гормон, що виділяється наднирковими залозами: кортизол, безпосередній попередник катаболізму. Цей гормон запускає розпад м’язової тканини для виробництва енергії. Короткі, але інтенсивні тренування з обтяженнями - найкращий рецепт вивільнення тестостерону та гормону росту, гормонів, які суттєво впливають на процес анаболізму або зростання м’язів. Тренування спричиняє мікроклітинні пошкодження м’язів, тому це катаболічна активність, яку найкраще обмежити з часом. Саме тоді, коли починається процес відновлення, катаболізм перетворюється на анаболізм і може відбутися ріст м’язів.
Ви зрозумієте, уникати катаболізму - це не ракетна наука. Для цього потрібно лише трохи дослідити та застосувати отримані знання. Не забувайте харчуватися правильно і часто, не проводити своє життя в тренажерному залі (якість та інтенсивність сеансу не пропорційні його тривалості), а також приділяти своєму тілу достатньо часу.