Втрачайте вагу та покращуйте свій травний комфорт, зменшуючи FODMAP
Я розповім вам, як простий звичайний візит до дерматолога перетворився на підозру на меланому, потім виразковий коліт і, нарешті, ефективний спосіб схуднення за допомогою дієти без FODMAP.
Перший діагноз: підозра на меланому в пальці ноги ?
Янн, маючи дуже світлу руду шкіру, регулярно відвідує дерматолога для перевірки родимок. Це можливість для мене нагадати вам, що важливо контролювати і перевіряти родимки.
Під час останнього візиту дерматолог не помітив підозрілих родимок на шкірі, але він затримався на чорній плямі, яку Ян мав на маленькому нігті лівої ноги.
Він підозрює меланому під нігтем або піднігтьова меланома ! Уявіть, який стрес відбувся після цього оголошення, тим більше, що у Янна вже рак язика. Це не збирається починати спочатку !
Лікар пропонує Янну взяти біопсію для підтвердження діагнозу. Меланоми дійсно можуть розвинутися в нігтях і виглядати як синці.
Нарешті, після обговорення дерматиту з колегою та аналізу одного кінця нігтя, підтверджується мікоз. Фу, полегшення !
Потім дерматолог призначає місцеве протигрибкове лікування шляхом безпосереднього нанесення на ніготь і всередину.
Після кількох днів лікування Ян вирішує припинити прийом протигрибкового препарату всередину, бо болить живіт. Він вважає, що саме цей препарат викликав у нього серйозні проблеми з травленням. Незважаючи на припинення перорального лікування, розлади травлення зберігаються протягом декількох тижнів. Янн вирішує проконсультуватися.
Другий діагноз: підозра на виразковий коліт
Відгуки зроблені. Підозра на виразковий коліт. Йдеться про a хронічне запальне захворювання кишечника або ВЗК, дуже виводить з ладу, від якого немає ліків. Після ризику меланоми, здавалося, впав другий тесак !
Для того, щоб полегшити симптоми дискомфорту в травленні, які відчував Ян, лікар призначає дієту без FODMAP.
Ми з Янном навіть шукали продукти, які пропонуються для цього типу дієти. Ми зрозуміли, що багато веб-сайтів повідомляють про продукти, які потрібно зменшити чи виключити. Тому ми регулярно задавались питанням, дозволено їжу чи ні. Крім того, деякі списки суперечили один одному.
Ми також виявили платну заявку англійською мовою, яка допоможе нам визначити продукти, які надають перевагу: дієта університету Монаш з низьким рівнем FODMAP.
Але, до речі, що означає FODMAP? ?
Термін FODMAP це скорочення, що походить від англійської: Ферментовані O ліго-, D i-, M ono-сахариди A і P оліоли.
Дієта, що виснажується або не містить FODMAP, була розроблена Австралійський дієтолог, доктор Сью Шеперд. Ця дієта особливо рекомендується людям з непереносимістю їжі або гіперчутливістю. Сама вона страждає на целіакію або непереносимість глютену.
Цей тип дієти довів свою ефективність у позбавлення від синдрому подразненого кишечника. Насправді 70% людей, які страждають на цей тип розладів, відчувають погіршення симптомів після вживання продуктів, що містять FODMAP, таких як молоко, молочні продукти, цибуля тощо.
Хто такі FODMAP ?
це є вуглеводи, що ферментуються кишковою флорою.
F для зброджуваний: Деякі бактерії, присутні в нашій товстій кишці, справді споживатимуть ці цукри, ферментуючи їх. Це бродіння призводить до виділення таких газів, як метан, вуглекислий газ та водень.
О для олігосахаридів: сахарид - це цукор. Олігосахарид - це ланцюг із декількох цукрів, які включають фруктани та галактани.
- Фруктани є важливими джерелами вуглеводів, таких як інулін. Цей тип вуглеводів майже не засвоюється і міститься в багатьох рослинах. такі як пшениця, топінамбур, часник, цибуля, артишок, коріння цикорію та кульбаба.
- галактани особливо присутні в таких бобових, як сочевиця. Вони відповідають за здуття живота і метеоризм.
- Щоб зменшити олігосахариди, уникайте: пшениця, ячмінь, жито, цибуля, цибуля-порей, артишок, часник, буряк, кріп, горох, ендівія, фісташки, кешью, сочевиця , Нут
D для дисахаридів: складається з двох цукрів (галактози та глюкози) лактоза присутній у молоці та молочних продуктах. Його травлення вимагає розщеплення цих двох цукрів ферментом, який називається лактаза. Непереносимість лактози може бути пов’язана з дефіцитом цього ферменту. Потім лактоза надходить у товсту кишку без розщеплення, де вона ферментується і призведе до появи дискомфорту в травленні.
- Щоб знизити лактозу, уникайте: молоко, молочні продукти (заварний крем, десертні вершки, йогурти)
М для моносахаридів: утворена з одного цукру, фруктоза - це моносахарид, що міститься у фруктах, а також у цукрі, будь то білий, цілий, коричневий або тростинний .
- Щоб зменшити фруктозу, уникайте: яблука, груші, манго, вишні, кавун, спаржа, сніговий горошок, мед, глюкозо-фруктозний сироп
AT для і (і)
- Щоб зменшити кількість поліолів, уникайте: яблука, груші, абрикоси, вишні, сливи, кавуни, гриби, цвітна капуста, жувальна гумка без цукру
Дієта з низьким вмістом FODMAP для полегшення травлення
Якщо ви чутливі до FODMAP, у вас можуть бути різні симптоми, що вказують на дискомфорт у травленні, такі як:
Надлишок газів, метеоризм
Відчуття здуття живота
Здуття живота з розгинанням живота
Гуркотіння або булькання
Біль у кишечнику
Чергуючи пронос і запор
Наприклад, у людей з синдром подразненого кишечника, показала дієта, обмежена FODMAP купірування симптомів у 74% пацієнтів.
Дієта з низьким вмістом FODMAP зменшує або навіть повністю усуває розлади травлення у 75-87% пацієнтів.
Дієта, виснажена FODMAP, складається із зменшення кількох видів цукру, але чи знаєте ви, що стане із цукром, що споживається в надлишку? ?
Надлишок цукру перетворюється на жир !
Вуглеводи або цукру є важливим джерелом енергії для нашого організму. При вживанні глюкоза, простий цукор (моносахарид), негайно корисна організму, якщо вона в цьому потребує.
Рівень глюкози або цукру в крові в крові повинен контролюватися і залишатися досить стабільним. Натщесерце рівень цукру в крові становить від 0,70 до 1,1 г/л.
Це завдякиінсулін, гормон, що виробляється бета-клітинами підшлункової залози, і цей рівень залишається стабільним. Після великого споживання цукру інсулін буде виділятися дуже швидко, щоб підтримувати "нормальний" рівень цукру в крові.
У людей з діабетом або не вистачає інсуліну, або організм вже не може реагувати на це, це називається інсулінорезистентністю. Постійна гіперглікемія (аномально висока концентрація глюкози в крові) може мати серйозні наслідки для організму.
У нормальній ситуації, надлишок глюкози зберігається в печінці та в наших м’язах у вигляді глікогену (полімер глюкози) завдяки дії інсуліну.
Однак ємність зберігання у формі глікогену в нашій печінці та м’язах обмежена. Якщо споживання цукру занадто велике порівняно з витратами енергії, як це особливо спостерігається у сидячих людей, цукор перетворюється на жирні кислоти. Зберігається у вигляді тригліцеридів, переважно в жирових клітинах. Потім жир накопичується. Це збільшення ваги.
Організм буде використовувати ці резерви, коли це необхідно, наприклад, під час інтенсивних або тривалих фізичних навантажень (біг, їзда на велосипеді тощо)
Тому важливо пам’ятати, що збільшення ваги не пов’язане виключно з надмірним споживанням жирних кислот. Це також результат дієти, занадто багатої цукром.
Цукор - дуже захоплююча їжа, і я не збираюся вам брехати, важко встояти. Я присвятив цій статті залежність, де пропоную вам кілька рішень щодо зменшення споживання цукру. Натисніть тут, щоб прочитати статтю "Цукор та залежність: зменшення споживання".
Якщо ви хочете схуднути, то важливо зменшити їжа з високим глікемічним індексом. Улюблена їжа з низьким глікемічним індексом нижче 40.
Клацніть тут, щоб завантажити Міні-посібник з глікемічних індексів для 100+ продуктів, які допоможуть вам схуднути.
У цьому міні-посібнику ви побачите, що, наприклад, картопля має дуже високий глікемічний індекс! Споживати в помірних кількостях.
Дієта без FODMAP ефективна навіть для схуднення
Майже два місяці Янн повністю обходився без продуктів, багатих FODMAP.
Ця дієта, вичерпана в FODMAP, була дуже ефективною, з одного боку, для полегшення його дискомфорту в травленні, а з іншого боку, дозволила йому скинути зайві кілограми або 10 фунтів менш ніж за два місяці, які він тягнув роками. !
Це подвійний ефект дієти з низьким вмістом FODMAP.
Як була впроваджена дієта без FODMAP ?
Етап 1: Встановлення дієти з низьким вмістом FODMAP
У цей період в середньому 6 тижнів, Янн повністю видалив FODMAP. Він швидко відчув значне поліпшення стану свого травлення. Я також супроводжував його під час цієї дієти. У мене дуже швидко виникло відчуття більш плоского живота, оскільки він був менш набряклим !
Ця дієта може здатися обмежувальною, оскільки багато продуктів харчування потрібно виключити, а іноді вимагає повної зміни певних харчових звичок.
Але гра вартує свічки !
Етап 2: Поступове відновлення FODMAP
Звичайно, мова не йде про те, щоб позбавляти себе продуктів, багатих FODMAP, занадто довго. Вони справді важливі для нашого здоров’я, серед іншого завдяки, з клітковинами, вітамінами та іншими мікроелементами що вони нам приносять.
Тому важливо їх повторно вводити, але поступово. Ви зможете визначити, до якого типу (типів) FODMAP ви нетерпимі. Ви повинні слухати своє тіло і приділяти особливу увагу симптомам травлення.
У таблиці нижче наведено приклад поступового повторного впровадження, яке відбувається протягом 5 тижнів. Щотижня слід повторно вводити лише один тип FODMAP та спостерігати симптоми. Якщо вони з’являються знову, то це тому, що у нього непереносимість споживаного FODMAP.
Сьогодні у Янна дуже добре, виразковий коліт повністю виключений, і він більше не дотримується жодної спеціальної дієти. Дієта без FODMAP, безумовно, збалансувала його мікробіом кишечника, який був порушений після прийому протигрибкового.
Щоб дізнатись більше, ви можете прочитати статтю, де обговорюються фактори, що порушують наш мікробіом кишечника.
В кінці керівництва я перерахував "Як природним чином підвищити свій мікробіом? », Продукти харчування, які містять мало або зовсім не містять FODMAP. Клацніть тут, щоб завантажити його безкоштовно.
Список літератури
Скотт К.П., Грац С.В., Шерідан П.О., Флінт Х.Д., Дункан Ш. Чай впливає з дієта на мікробіота кишечника. Pharmacol Res. 2013 р.; 69 (1): 52-60.