Втрачайте з ним більше калорій; тренування - Ваш перший крок до здорового, активного життя!
За останні кілька тижнів ви вирішили повернути форму і скинути кілька кілограмів. Це чудова мета. Як ви готуєтесь до досягнення цієї мети? Ви покращили якість свого раціону та зменшили кількість їжі, яку ви їсте. Прекрасно, тепер у вас є лише тренувальна частина, яка охоплює і максимізує кількість спалених калорій. Якщо ви підписалися на сайт Sandrine Santé Active, ви вже отримали документ для розрахунку обміну речовин та втрати ваги. Отже, ось завершений крок. В іншому випадку ви можете перейти за таким посиланням, щоб зареєструватися та отримати ці документи.
Тож те, про що ми поговоримо в цій статті, не буде метаболізмом, оскільки ця тема вже висвітлювалась раніше.
У ньому ми розглянемо питання: Як ми можемо змінити наш тренінг, щоб сприяти зниженню ваги? Ми ще раз будемо базуватися на принципах енергетичного балансу. Вага - це енергетичний баланс. Щоб воно було стабільним, споживання та витрата енергії повинні мати однакове значення. При наборі ваги споживання калорій перевищує витрату, і навпаки - це вірно. Отже, якщо наша мета - схуднути, витрата енергії повинен бути більшим, ніж споживання. Іншими словами, втрачайте більше калорій, ніж те, що ви їсте.
Як ви втрачаєте калорії? Щиро сподіваюся, ви відповіли: фізична активність! Але все ж? Який метод є кращим у навчальних центрах? Тренування серцево-судинної системи? Бодібілдинг? Це те, що ми побачимо далі в цій статті.
Щоденна втрата ваги
Перш за все, важливо пам’ятати, що схуднення - це щоденна мета. Тому необхідно буде працювати над цим кожен день тижня. Однак це не означає ходити в спортзал щодня. Це означає, що вам доведеться залишатися активним кожен день, щоб спалити більше калорій. Для цього можна використовувати багато браслетів для фізичної активності та мобільних додатків.
У дні тренувань у вас вже буде дефіцит калорій, тому вам не доведеться турбуватися про досягнення своєї мети. У дні відпочинку, однак, слід уникати сидіти на місці і рухатися якомога більше. В іншому випадку ви можете стримувати всі зусилля, які ви докладаєте до тренування. Якщо ви не можете бути активними щодня. Інший варіант - максимізувати втрату калорій під час тренувань і приділяти більше уваги своєму харчуванню в дні відпочинку.
Максимізуйте калорії, втрачені під час тренувань
У чому секрет схуднення під час тренувань? Звичайно, усі сходяться на думці, що серцево-судинні тренування мають найважливіше значення в наших тренуваннях. Цей, як би його не виконували, - велика втрата калорій. Це можуть бути такі дії, як ходьба, біг, їзда на велосипеді, плавання, танці або будь-яка інша діяльність, яка спричиняє почастішання пульсу.
Тренування серцево-судинної системи є пріоритетом при схудненні з тієї простої причини, що вона дозволяє значно втратити калорії. Чим більше великих м’язових мас бере участь у русі, тим більше енергії потрібно організму для виконання завдання. Ось чому енергетичні витрати на біг, що включає м’язи чотириголового м’яза, підколінні сухожилля, сідниці, литки, черевну порожнину, при повторному каденції будуть важливішими за м’язові вправи.
Розрахунок калорій
Пам’ятайте, що для схуднення ви повинні мати негативний енергетичний баланс. Різні компоненти дозволять нам максимізувати калорії, втрачені під час тренування: ваша вага, інтенсивність, а також робочий час.
Отже, якщо ви хочете максимізувати втрату калорій під час серцево-судинних тренувань, ви можете збільшити інтенсивність. Для цього часто використовується метод: інтервали. Це кілька періодів високої інтенсивності, за якими слідують періоди відпочинку нижчої інтенсивності. Періоди високої інтенсивності збільшують витрату калорій, а періоди відпочинку дозволяють вам зберігати це тренування довше, ніж якщо ви постійно тримаєте ту саму інтенсивність. Таким чином, ви будете спалювати більше калорій з високою інтенсивністю і продовжуватимете втрачати їх під час відновлення, щоб відновити запаси кисню.
Ви також можете збільшити тривалість серцево-судинних тренувань, щоб втратити більше калорій. Наприклад, ви втратите більше калорій, роблячи 20 хвилин, ніж 10 хвилин на велосипеді з однаковою інтенсивністю. Якщо у вас немає часу на 20-хвилинну їзду на велосипеді, то 10 хвилин можуть бути більш корисними з точки зору втрати калорій, якщо ви досить збільшите свою інтенсивність.
Нарешті, підійдемо до ваги. Це також впливає на кількість втрачених калорій. Людина вагою 200 фунтів втратить більше калорій, ніж людина вагою 170 фунтів, яка робить те саме тренування. Це означає, що чим більше ви втрачаєте ваги, тим менше калорій ви втратите під час тренувань. Потім вам потрібно буде збільшити інтенсивність або тривалість тренування для компенсації. Хіба немає іншого шляху?
Не хвилюйтеся, у мене є інше рішення для вас. Ви худнете, а отже, ви спалюєте менше калорій щодня. Тим не менш, ви хочете зберегти свою вагу або продовжувати її втрачати, особливо, щоб не відновити її, що робити? Займіться силовими тренуваннями!
Силові тренування - це не найкращий спосіб спалити найбільше калорій під час тренування, але тим не менш він дуже важливий у вашому процесі схуднення, особливо коли мова йде про підтримку ваги за допомогою наступного. Під час щоденних витрат калорій м’язи споживають більше калорій, ніж жиру. Кожен фунт м’яза, який ви отримаєте, спалить 22 калорії. І тому, поки ви втрачаєте жир і вам важче втрачати більше калорій, виконуйте силові тренування, щоб максимізувати свої енергетичні витрати.
Звичайно, деякі методи бодібілдингу ефективніші при схудненні. Використовувані методи залежатимуть від вашого досвіду навчання, ваших потреб та ваших можливостей. Якщо ви новачок у галузі бодібілдингу, раджу почати з базових вправ, якими ви рідше травмуєте себе. Зробіть 15 повторень своєї вправи, візьміть 30 секунд відпочинку і повторіть вдруге. Коли вам зручніше, ви можете інтегрувати третій набір, збільшити навантаження та зменшити кількість повторень.
Методи навчання
Мої два улюблені методи тренування для схуднення - це кругові тренування та "супер-набори".
Супер-набір
«Супер-набір» складається з виконання двох різних вправ та їх виконання без перерви між ними. Це можуть бути вправи, що працюють з однаковими групами м’язів або протилежними групами. Наприклад, 10 повторень присідання, 10 повторень випадів і після короткого відпочинку. Крім того, це може бути 10 повторень віджимання та 10 повторень грудної тиради перед відпочинком. Також можна змішувати верхню і нижню частину тіла, починаючи з "супер-наборів". Як працює цей метод? Він вибагливіший до тіла, ніж інші традиційні силові вправи. Поки ви вже втомилися, ви вимагаєте більше своїх м'язів, які, таким чином, витратять більше калорій. Це робить ваші тренування більш інтенсивними та збільшує задишку для кращого схуднення.
Тренувальний контур
Метод кругових тренувань передбачає виконання кількох вправ і виконання однієї за одною, не роблячи перерви. На відміну від "супер-набору", цей може включати до 5 вправ. Перевага схеми полягає в тому, що вона помітно збільшує інтенсивність тренування та задишку. Якщо все зробити добре, це може дозволити вам підняти пульс до рівня, подібного до вашого серцево-судинного тренування, що буде дуже корисно для втрати калорій та ваги.
Отже, в чому секрет? Кардіо? Бодібілдинг? Правда: поєднання двох - це переможний рецепт! Ви зможете схуднути лише за допомогою одного з них, але поєднання цих методів тренування дозволить вам втратити його ефективніше. Включіть силові тренування у своє тренування, використовуючи один із двох згаданих вище методів, і ви будете здивовані результатами. Хороша підготовка!
Сертифікований фізіолог з клінічних вправ, ACSM