Втрачайте жир, не втрачаючи м’язів
10 порад для детальнішого визначення
Ми, "люди, які займаються фітнесом", це знаємо. Наші важко зароблені м’язи для нас святі. Але набридливий жир над м’язами живота або стегнами, це турбує! Однак під час дієт страх втратити м’язи часто великий. Насправді важко утримати баланс втрати жиру та набору м’язів.
Дієта все одно дратує, і я особисто не вірю в невдалі дієти чи надмірно радикальні плани харчування, які часто мають ефект йо-йо. Наприклад, бодібілдери мають дуже жорсткі плани скидати жир перед змаганнями. Для нас, «нормальних людей», це, звичайно, не підходить для повсякденного використання, але принципи бодібілдингу є хорошими настановами, якщо ви хочете зменшити вагу або жирові відкладення.
Ці 10 порад може допомогти вам втратити жир без втрати м’язів:
1. Дефіцит калорій
Хоча підрахунок калорій дратує, дефіцит калорій все ще є найпростішим способом змусити організм атакувати свої жирові запаси. Якщо ви хочете схуднути, слід подбати про те, щоб ви їли менше, ніж спалювали. Вирішальним фактором тут є не дефіцит за один день, а дефіцит за один день 7-денний період. Для цього слід розрахувати рівень базального метаболізму та включити спортивні заходи.
2. Не голодуйте
Ніщо теж не допомагає. Занадто високий дефіцит калорій підказує організму в довгостроковій перспективі, що він повинен економити, а це означає, що він не атакує свої запаси жиру. A Дефіцит 200-400 калорій на день або 1400-2800 щотижня дозволяє організму скидати жир, не порушуючи обміну речовин.
3. Яєчний білок, яєчний білок, яєчний білок.
Для того, щоб запобігти втраті м’язової маси, важливо підвищене споживання білка під час «дієти». Білок також допомагає розщеплювати жир і запобігає тязі до їжі.
4. Рівень цукру в крові
Той, хто займається спортом з метою схуднення, повинен їсти інакше перед тренуванням, ніж той, хто займається змагальним видом спорту з метою досягнення якомога більшої кількості. Тим, хто хоче посилити спалювання жиру під час фізичних вправ, слід подбати про те, щоб їсти їжу разом низький глікемічний індекс (GI) взяти. Це пов’язано з тим, що прийом їжі з високим ГІ спричинює зниження швидкості спалювання жиру, тоді як споживання їжі з низьким ГІ призводить до збільшення швидкості спалювання жиру. Продукти з низьким ГІ включають цільнозернові, овочі, вівсянку, бобові та деякі види фруктів (наприклад, яблука).
5. Низький вміст вуглеводів
Low Carb означає німецькою "мало вуглеводів". Уникаючи продуктів, багатих вуглеводами, таких як хліб, макарони тощо, рівень цукру в крові повинен бути постійним, секреція інсуліну низькою, а втрата жиру високою. Ось чому дієта з низьким вмістом вуглеводів є настільки ефективною. Особливо перед сном слід бути обережним, щоб більше не вживати вуглеводів, щоб нічого не заважало спалювати жир вночі.
6. Риба
Риба - це ваш найкращий друг, коли ви сидите на дієті. Він містить цінні поживні речовини, вітаміни та корисні жири, а також дуже багатий білком. Це може допомогти спалювати жир і підтримувати м’язи.
7. Коли нічого не працює - перерва!
У довгостроковій перспективі організм погано реагує на високий дефіцит калорій і суворі дієти. У якийсь момент це просто закінчується. Якщо нічого не відбувається, це має сенс один раз два-три дні повна перерва зняти дієту, щоб організм міг відновитися. Після такої перерви у вас і вашого тіла з’являється більше сил для подальших цілей і шляхів.
8. Ранкова зарядка
Британське дослідження показало, що люди все ще вправи перед сніданком спалюйте до 20% більше жиру, ніж у пізніші години тренувань після повноцінного сніданку. Оскільки після однієї ночі та приблизно 12 годин без їжі, магазини порожні, і організм повинен шукати інше джерело поставки: жири.
9. Пити воду
Ми повинні випивати щонайменше 1,5-2 літри рідини на день - бажано води. Це без калорій, а також допомагає схуднути. Тому що це дає нашому тілу середовище, яке воно має для кожного обмін речовин- і необхідні процеси ліквідації. Крім того, спрагу часто неправильно трактують як голод, і це призводить до споживання непотрібних калорій.
10. Кардіо
Також стимулювати обмін речовин і спалювати жир Тренування витривалості хороший засіб. Звичайно, не слід зменшувати силові тренування, щоб м’язи не руйнувалися. Це в кінцевому підсумку також збільшує базальний рівень метаболізму. Але додаткові кардіотренування допомагають визначити тіло.
Тож якщо після заслужених канікул на стегнах кіло-два занадто багато, спробуйте ці поради.