Втрачайте жир, перш ніж набрати м’язи
Ви хочете набрати від 3 до 5 фунтів м’язів. Але у вас також надмірна вага і також потрібно втрачати жир. Чи краще спершу зосередитись на втраті жиру або нарощуванні м’язів ?
Якщо ви новачок із зайвою вагою, втрата жиру або нарощування м’язів не є взаємовиключними. Завдяки хорошій дієті та програмі тренувань ви можете робити і те, і інше одночасно. Насправді, програми силових тренувань, призначені для активізації росту м’язів, здаються надзвичайно ефективним способом втрати жиру.
ОРГАНІЧНИЙ ЕНЕРГЕТИЧНИЙ БАР
Перший 100% натуральний та органічний енергетичний бар, виготовлений у Франції. Для спортсменів, які шукають здорові та натуральні продукти.
Французьке виробництво Natura Force, французький лідер у галузі натуральних та органічних харчових добавок.
З натури черпайте свої сили. 💪 💪 💪
- Всього 6 інгредієнтів, всі сертифіковані органічні
- Ніяких добавок, підсолоджувачів та штучних ароматизаторів
- Багатий рослинними білками
- Легко засвоюється
- Багатий клітковиною, вітамінами та мінералами
- 10% знижка з кодом МУСКУ
У 2002 році дослідницький підрозділ Університету Вісконсіна виявив, що 31-хвилинний сеанс, що складається лише з 3 вправ (жим лежачи, сила чистка і присідання) збільшив швидкість спалювання жиру протягом щонайменше 2 днів після закінчення навчання.
Зовсім недавно італійські вчені спостерігали ефект тренувань з паузою для відпочинку, використовуючи складні вправи (натискання на ноги, жим лежачи та сидяче веслування) та великі ваги (80-85% від 1RM, це обмежує вас підходами від 5 до 10 повторень ). Якщо виміряти це через 22 години, обмін їжі збільшився на 450 калорій. Значна частина цього збільшення була через посилений жировий обмін. Все з тренування, яке тривало менше 25 хвилин.
Іншими словами, тип тренування, який дає вам найбільший приріст обміну речовин після тренування, також є типом тренування, який збільшить ваші м’язи.
Крім того, підняття тягарів також спалює більше калорій під час самого тренування, ніж вважалося раніше. Традиційно витрати енергії під час тренувань оцінювались шляхом підрахунку кількості кисню, який використовує ваше тіло. Однак цей метод не особливо точний, коли мова йде про інтенсивні періодичні вправи, такі як силові тренування.
Силові тренування слід розглядати як приклад, коли надходження кисню не можна використовувати для правильної інтерпретації витрат енергії. Зі збільшенням інтенсивності фізичних вправ анаеробні компоненти та компоненти після тренування все більше сприяють витраті калорій. Результатом є відсутність будь-якого з цих компонентів, як це роблять багато досліджень неповна оцінка кількості спалених калорій.
Все це означає те, що силові тренування - це набагато потужніший інструмент, ніж ви можете подумати, коли мова йде про втрату жиру. Тож якщо у вас новачок із зайвою вагою, і ви не впевнені, чи зосереджуватись на втраті жиру чи нарощуванні м’язів, спробуйте перші. Поєднуючи силові тренування та дефіцит калорій, ви втратите жир, нарощуючи м’язи.
Якщо у вас надмірна вага, але ти не новачок, Я б також рекомендував зосередитись на втраті жиру. Сухий масивний хлопець вагою 85 кілограмів завжди буде виглядати ефектніше, ніж товстіший, вагою 100 кілограмів.
Ваш розпорядок дня повинен базуватися на вправах з високим метаболічним попитом. Я говорю про присідання, тягу, веслування, підтягування (або підтягування) та жим лежачи (а також військову пресу), використовуючи ваги, які обмежують діапазон від 5 до 15 повторень на серію. Цей вид тренінгу вам допоможе набирати м’язи, максимізуючи при цьому свої енергетичні витрати.
Але, ви не можете тренуватися так щодня. Тому я рекомендую поєднувати силові тренування з активністю низької інтенсивності як швидка прогулянка рано вранці. Ходьба або кручення педалей, у низькому або помірному темпі, спалює зайвий жир, не надто сильно заважаючи вашій роботі у спортзалі. Це не стосується більш інтенсивних форм вправ, таких як HIIT.
Силові тренування - це один з найкращих способів змінити склад тіла, і це слід робити з першого дня програми схуднення.
Про автора
Спортивний тренер та дієтолог, давній практик бодібілдингу, Стівен є творцем веб-сайту з мускулатури. Він ділиться своїми знаннями та пристрастю.