Втрачайте жирові відкладення за допомогою HIIT
HIIT часто рекомендується як ефективний, ефективний за часом метод тренування для схуднення або зменшення жиру в організмі. Але HIIT насправді є рішенням для ефективної боротьби з наявними проблемами ваги?
Невеликі зусилля, великий ефект: Навчання з високою інтенсивністю (HIIT) поширюється як у засобах масової інформації, так і у багатьох фітнес-залах як високоефективна, ефективна в часі стратегія тренувань для схуднення або зменшення жиру в організмі. Значний успіх клієнта повинен бути помітний через короткий час. Але чи справді HIIT є рішенням для ефективної боротьби з наявними проблемами ваги? Наступна стаття розглядає поточну ситуацію дослідження.
Зниження ваги - одна з найпоширеніших цілей тренувань для відвідувачів спортзалу (Асоціація роботодавців німецьких систем фітнесу та здоров’я [DSSV], 2013). Багато клієнтів сподіваються досягти помітного успіху клієнта в найкоротші терміни. У цьому контексті перед фітнес-тренерами та клієнтами виникає питання про оптимальну стратегію тренувань для ефективного зменшення ваги та жиру в організмі.
HIIT як ключ до зменшення ваги та зниження жиру в організмі?
Зазвичай для схуднення рекомендується помірно інтенсивне, орієнтоване на обсяги тренування на витривалість (Постійне тренування з помірною інтенсивністю, MICT) (Donnelly et al., 2009). Згідно з науково обгрунтованими рекомендаціями Американського коледжу спортивної медицини, при наявності зайвої ваги/ожиріння для досягнення помірного зниження ваги (приблизно 2-3 кг) потрібно щонайменше 150 хвилин на тиждень. Для значної втрати ваги (приблизно 5-7,5 кг або> 5 відсотків від початкової ваги) необхідний обсяг тренувань щонайменше від 225 до 420 хвилин на тиждень (Donnelly et al., 2009). Однак насправді було показано, що дуже мало людей досягають рекомендованого рівня активності (Еккекакіс, Вазу, Біксбі та Георгіадіс, 2016). Однією з головних причин цього є брак часу (Gibala & McGee, 2008; Трост, Оуен, Бауман, Салліс і Браун, 2002).
Інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT) протягом певного часу було перспективним, ефективним у часі методом зниження ваги та жиру в організмі (Boutcher, 2011). Кажуть, що ефекти можуть бути досягнуті за відносно короткий час (Whyte, Gill & Cathcart, 2010) і навіть більш виражені порівняно з MICT (Trapp, Chisholm, Freund & Boutcher, 2008).
Позитивні результати окремих досліджень призвели до того, що HIIT рекламується як ефективний засіб швидкого зменшення жиру в організмі як у ЗМІ, так і в багатьох фітнес-залах. Відповідно до "Всесвітнього огляду фітнес-трендів на 2018 рік", HIIT зараз став найвищою фітнес-тенденцією (Thompson, 2017).
Але як щодо ефективності HIIT як тренувальної стратегії зменшення ваги та жиру? Чи насправді HIIT представляє більш ефективний та ефективний у часі метод навчання порівняно з MICT? Відповіді на ці запитання мають велике практичне значення як для фітнес-тренерів, так і для клієнтів тренажерного залу. Поточна ситуація з вивчення цього питання розглядається нижче. Особлива увага приділяється цільовій групі людей із надмірною вагою або ожирінням.
Що таке HIIT?
HIIT - це особливий варіант інтервальних тренувань. Програми HIIT характеризуються систематичним чергуванням коротких фаз анаеробних вправ з високою інтенсивністю та коротких, менш інтенсивних фаз аеробного відновлення (Консультативний комітет з керівництва фізичною активністю [PAGAC], 2018).
Загального визначення HIIT зі стандартизованими вимогами до навантаження ще не існує в науковій літературі (PAGAC, 2018). У доступних дослідженнях, в яких вивчався вплив HIIT на зміну маси тіла та жирових відкладень, можна знайти широкий спектр протоколів фізичних вправ (Keating, Johnson, Mielke & Coombes, 2017; Maillard, Pereira & Boisseau, 2018; Türk et al., 2017; Wewege, van den Berg, R., Ward & Keech, 2017). Інтенсивність вправ коливається від 80 до 100 відсотків HRmax або перевищує 80-90 відсотків VO2max або надмаксимально ("все поза").
Залежно від обраної інтенсивності інтервал і пауза варіюються від декількох секунд до декількох хвилин (від 8 с до 4 хв). Найбільш часто використовуваними формами вправ є ходьба/біг (бігова доріжка) та їзда на велосипеді (велоергометр). Загальна тривалість роботи пристрою HIIT становить близько 20-30 хвилин, включаючи розминку та охолодження. Середня частота тренувань - три одиниці на тиждень. Отриманий обсяг тренувань є відносно невеликим - приблизно 90 хвилин на тиждень. Це є вирішальною перевагою програм HIIT. Тривалість втручання в більшості досліджень становить 10-12 тижнів.
Чи є HIIT ефективним методом тренування для зменшення ваги та жиру в організмі?
Узагальнені результати різних систематичних оглядів та мета-аналізів показують, що HIIT призводить до значного зменшення жиру в організмі (Batacan, Duncan, Dalbo, Tucker & Fenning, 2017; Keating et al., 2017; Maillard et al., 2018; Türk et al. ., 2017; Wewege та ін., 2017). Однак рівень досягнутих ефектів є помірним. Загальна маса жиру в організмі зменшується в середньому приблизно на 1,4-2,0 кілограма, відсоток жиру в тілі приблизно на 1,3%, а шкідливий для здоров’я жир на животі приблизно на 2-3 сантиметри (окружність талії). Зменшення ваги не відбувається.
HIIT проти MICT - який метод тренінгу має найкращий ефект?
Порівняльний аналіз HIIT проти MICT показує, що обидва методи тренування однаково ефективні з точки зору зменшення жиру в організмі (Keating et al., 2017; Wewege et al., 2017). Лише один мета-аналіз показав дещо краще зменшення відсотка жиру в організмі для HIIT (Türk et al., 2017).
Однак з точки зору необхідного часу, HIIT, здається, є більш ефективним у часі методом навчання порівняно з MICT. Наприклад, Wewege et al. (2017) у своєму мета-аналізі виявили, що час, необхідний для включених програм HIIT, був приблизно на 40 відсотків менший порівняно з MICT із подібною втратою жиру в організмі (95 хв на тиждень проти 158 хв на тиждень). Інший мета-аналіз не міг знайти кращої часової ефективності HIIT (Keating et al., 2017).
Оцінюючи ситуацію з дослідженням, слід зазначити, що ефекти, що спостерігались до цього часу, в основному для короткотермінових програм (80 відсотків Hfmax, RPE ≥ 16-17 (дуже напружений)
• Тривалість інтервалу: 1-4 хв
• Перерва (співвідношення між фізичними вправами та відновленням): 1: 1, 1: 2
• Кількість інтервалів: 4-10
• Загальна тривалість інтервалів (накопичена): 10-20 хв
• Тривалість на тренувальну одиницю: приблизно 20-30 хв (включаючи розминку, охолодження)
• Форми вправ: бігова доріжка, велоергометр/велоергометр (використання великих груп м’язів)
Скринінг ризиків для здоров’я слід робити перед тим, як розпочати програму HIIT. Крім того, рекомендується фаза підготовки, яка триває кілька тижнів (приблизно 8-12 тижнів), в якій проводяться помірно інтенсивні тренування на витривалість (наприклад, 2-3 рази на тиждень, 20-30 хв на одиницю) (DeFeo, 2013; Gillen Та Джибала, 2014).
Короткий зміст та висновок
HIIT - це ефективний, ефективний у часі, різноманітний та безпечний у використанні метод тренування для помірного зменшення жиру в організмі (загальної жирової маси, черевного та вісцерального жиру) за наявності надмірної ваги/ожиріння та обмеженого бюджету часу під кваліфікованим керівництвом. Крім того, кардіореспіраторну придатність можна значно підвищити за допомогою ІМТ (Türk et al., 2017). На існуючі фактори ризику серцево-судинних та метаболічних захворювань (наприклад, резистентність до інсуліну, високий кров'яний тиск) також можна позитивно вплинути (PAGAC, 2018).
Ефекти вже протягом короткого часу (5 відсотків), але HIIT не підходить. В ідеалі для цього програму HIIT слід поєднувати з відновлювальною дієтою (Gremeaux et al., 2012; Keating et al., 2017).
Маркус Ванджек
Спортивний вчений Маркус Ванджек - заступник завідувача кафедри наук про здоров'я та викладач Німецького університету з профілактики та управління здоров’ям. Він також працює в тій же функції у відділі зміцнення здоров'я в Академії BSA. Він також має багаторічний практичний досвід роботи фітнес-тренером.