Кілометри та кілограми
Бігуни-рекреатори, ті, хто не націлений на спортивні результати і помірковано займається спортом, як правило, мають дві основні цілі: стати (здоровішими) та схуднути.
Цікаво, що найчастіше після кількох місяців тренувань майже всі бігуни помічають поліпшення загальної фізичної форми, м’язового тонусу, речей, пов’язаних із покращенням здоров’я. Але, в той самий проміжок часу, короткий, тому дуже, дуже ймовірно, що голка ваги не зняла його, як хотілося, навпаки. Це може розчарувати та деморалізувати багатьох.
Що робити? Ми спробуємо запропонувати кілька відповідей, використовуючи досвід д-ра Сербана Даміана, спортивного дієтолога Центру Superfit .
Перш за все, слід розуміти, що біг - як і багато інших видів фізичних зусиль - це кардіо вправи, що не мають негайних наслідків. Щоб досягти бажаних ефектів, у цьому випадку для схуднення потрібен час, терпіння, увага, сувора програма тренувань, харчування, відпочинок.
Дійсно, ви спалюєте калорії під час бігу, але ви повинні бути обережними, щоб не приймати їх назад, споживаючи їжу, бідну поживними речовинами. Ви також повинні забезпечити м’язи вуглеводами та білками, необхідними для відновлення.
Пам’ятайте: на кілограм ваги на кілометр витрачається одна кілокалорія. Іншими словами, якщо 70-кілограмова людина пробігає 10 км, вона споживає в середньому 700 кілокалорій. Це означає одну годину тренувань для людини, яка біжить зі швидкістю 10 км на годину.
Але як ми визначаємо обсяг та інтенсивність зусиль, беручи до уваги конкретні умови кожного (вік, вага, рівень фізичної форми тощо)? Існує формула, яку повинен мати на увазі кожен, хто починає бігати. Він скорочується буквами F.I.T.T., а саме частота, інтенсивність, час і темп.
Таким чином, частота тренувань повинна бути не менше трьох на тиждень, бажано чотири чи п’ять.
Інтенсивність вправ задається рівнем, на якому піднімається пульс. Якщо ви робите тренування, в якому пульс збільшується лише незначно, наприклад, при 100 ударах, очевидно, що ви працюєте не з високою інтенсивністю, тому споживання енергії має велике значення. Отже, це має бути десь 75% від максимального значення, яке просто обчислюється за формулою 220 мінус вік.
Що стосується того, скільки часу ви постійно тренуєтесь, воно повинно перевищувати 30 хвилин. Для початківців тривалість занять може бути коротшою, приблизно 15 хвилин, після чого ви можете зробити перерву та відновити вправу.
Через деякий час, після збільшення обсягу та інтенсивності тренувань, видно, як зростала здатність серця та судин протистояти постійним зусиллям. Серце постійно тренується в аеробному режимі, збільшуючи об’єм крові, що перекачується з кожним ударом, порівняно з нетренованою людиною. Таким чином зменшується частота серцевих скорочень, і ми втомлюємось від тривалих навантажень.
У той же час людина, яка постійно тренується, в аеробному режимі, буде використовувати жирову тканину як субстрат. Таким чином, з одного боку, він протистоїть більшим зусиллям, а з іншого боку, має вищі шанси підтримувати оптимальний склад тіла протягом тривалого періоду часу, а для тих, хто хоче схуднути, це, очевидно, дуже висока користь, тому що вони звикнуть організм споживати з жирових запасів і позбутися зайвої ваги. Тільки зараз можна сказати, що ми худнемо здоровим способом.
Нарешті, давайте подивимося, чому іноді ваги божеволіють під час бігу і як нам їсти, щоб підтримувати оптимальну вагу. Слід розрізняти справжній голод та похіть. Бігові тренування вимагають інтенсивних зусиль, що збільшує як кількість споживаних калорій, так і апетит. Це адаптивний механізм - в основному тіло хоче переконатися, що воно отримує достатньо енергії для підтримки великих фізичних навантажень, і сигналом, який змусить вас вносити цю енергію в організм, є почуття голоду. Дослідження показали, що жінки почуваються голоднішими, ніж чоловіки, через те, що фізичні зусилля сильніше впливають на стимулювання секреції гормонів, що беруть участь у регуляції апетиту.
Після (більш інтенсивного) тренування нормально їсти їжу, багату вуглеводами та білками - наприклад, порцію рису з куркою та салатом - таким чином ви відновлюєте свої запаси глікогену в м'язах та печінці і, крім того, забезпечуєте організм білки, необхідні для відновлення м’язових структур. Але з’ївши цю порцію (або щось подібне), ви повинні запитати себе, чи все ще ви голодні, чи ви справді спраглі, або вас спокушає продовжувати їсти лише для задоволення від їжі. Придивившись, вас може чекати сюрприз. Справжнє почуття голоду супроводжується відчуттям втоми і нестачі енергії, порожнім шлунком і скороченнями шлунка (іноді галасливими). Ви не можете переплутати це.
Щоб позбутися спокус і уникнути надходження надлишкової енергії у свій організм, не купуйте та не вживайте їжу, від якої ви не можете утриматися - так ви з меншою ймовірністю будете вживати їх, навіть коли будете набридло, але ти береш ще один шматок лише тому, що він там, на відстані витягнутої руки.
Якщо ви не можете керувати собою і відчуваєте необхідність «погризти», спробуйте просту та ефективну стратегію. Кілька досліджень показали, що швидка прогулянка протягом 10-15 хвилин, швидше за все, зменшить ваш апетит. вважати дивним ще одну прогулянку після тренування, щоб просто позбутися спокуси десерту, подумайте, що корисно буде сприяти метаболізму молочної кислоти, що накопичується в м’язах, і збільшити приплив крові м’язи, елементи, які допоможуть швидше відновитись і уникнути м’язової лихоманки та відчуття важкості ніг на наступний день.
Якщо ви не можете піти на прогулянку, спробуйте іншу стратегію - змусьте себе утримуватися від зайвого вживання їжі протягом 20-30 хвилин, і в більшості випадків ви побачите, що ваш апетит вщухне. В іншому випадку приємний і посилений біг. Якщо у вас є досвід поділитися тим, як біг допоміг вам (чи ні) схуднути, ми раді їх почути.