Втрата контролю під час прийому їжі Бореться із запоями правильно
Випивка, запоїння, переїдання ... існують різні назви цього неприємного явища. Я думаю, ми всі можемо погодитись, що ми знаємо, про що я говорю!
Цей пост можна розділити на дві частини: Частина 1 = 8 стратегій запобігання запою і Частина 2 = 5 порад про те, як боротися із запоєм.
Частина 1: 8 стратегій, щоб уникнути запоїв
Я хотів би познайомити вас з ефективними стратегіями, які я також обговорюю та інтегрую зі своїми клієнтами. Звичайно, у кожного різні потреби, але суть у тому, що я можу сказати, що ці стратегії допомагають, якщо ви дійсно присвячуєтесь їм і намагаєтесь їх реалізувати 🙂. Для кожної людини різне поєднання цих стратегій може бути більш важливим - у будь-якому випадку зрозумілим!
Перш за все, слід запитати себе, чому в першу чергу виникає тяга та часто неприємні наслідки! Запитайте себе: що було причинами тяги в минулому? Відповісти не так просто! Для кращого огляду на цьому етапі я рекомендую журнал харчування. У цьому журналі ви можете не лише задокументувати свою харчову поведінку та тренувальну поведінку, але і все інше навколо (емоції, стресові фактори, тригери ...). Це не тільки полегшує професіоналу, як я, зрозуміти певні речі - ви теж можете дізнатись більше про себе! Коли ви знаєте тригери, можете нарешті почати вживати заходів, щоб щось з ними зробити! Тож візьміть цю пораду близько до серця - спробуйте за протоколом 😉 .
Тож і зараз - давайте поговоримо з моїми 8 порадами та стратегіями запобігання тязі!
1. Не їжте лише тоді, коли голодуєте. Особливо ні, якщо ви навіть не знаєте, що їсти! У абсолютно голодному, можливо, навіть жадібному стані, як правило, не приймаються рефлексивні рішення - навпаки! Ви дієте імпульсивно. Під час їжі це означає, що ви їсте дуже швидко і багато! Недбале харчування часто призводить до втрати контролю. Натомість: Завжди складайте приблизний план того, що можна з’їсти в кожній ситуації! Також, якщо потрібно, мати щось взяти з собою або узагальнити можливі закуски/комбінації, які можуть бути можливими! Звичайно, їсти треба голодно. Але мчати без мети, коли ти не можеш почекати жодної хвилини, важко. Краще діяти профілактично і не шкодувати пізніше!
2. Пийте достатньо води навколо їжі! На жаль, спрага іноді маскується під голод. Якщо ми не відчуваємо себе так добре, це може призвести до непотрібних перекусів! Найкраще, що потрібно зробити, - це гарно розділити кількість, яку потрібно випити протягом дня, щоб не завжди потрібно було багато «пити»! Як це працює? Обчисліть, скільки вам потрібно принаймні для вашої поточної ваги тіла (вага х 30-35 мл), і розділіть загальну кількість на години, коли ви не спите (в середньому це буде 16 годин!). Це дозволить вам добре зволожувати весь день! Вживання достатньої кількості їжі до, під час та після їжі також допоможе вам швидко почуватися ситим!
3. Завжди включайте в їжу достатню кількість багатих клітковиною продуктів. Ваш шлунок не рахує калорій - він реагує на наповнення та обсяг! Переконайтеся, що ви завжди включаєте достатню кількість салату та овочів. Ці продукти не тільки містять багато мікроелементів, вони ще й справді ситні! І заради бога, не залишайте їх наприкінці 😀. Як важкий любитель їжі (як я), ви отримуєте від цього користь, і ви автоматично їсте "більше правильного".
4. Їжте достатньо лише до тих пір, поки не насититесь на 70-80%. Іншими словами, десертному шлунку ще є місце 😉. Тіло насправді подає нам більш ніж достатньо сигналів, коли нам слід припинити їсти (наприклад, легка відрижка). Як я знаю, наскільки я ситий? Для порівняння: ви на 100% ситі, якщо вам важко дихати повноцінно. Якщо ви хочете відкрити брючну кнопку. Коли ти зовсім не хочеш носити штани ! Цей момент, звичайно, також пов’язаний з вашою швидкістю прийому їжі та наступним пунктом, на який я звернусь.
5. Їжте уважно і уникайте будь-яких відволікаючих факторів! Так - ніякої багатозадачності під час їжі! Творить чудеса! Іншими словами: ні телевізора, ні Instagram, ні електронних листів. Усі ці відволікаючі фактори призводять до того, що ви їсте на автопілоті та зменшуєте почуття ситості. Окрім цього: соромно за гарну їжу! Не дарма у нас так багато чудових почуттів - давайте нарешті використаємо їх усі під час їжі! Я знаю, що це не просто Я маю тут ухопитися за ніс і завжди спочатку правильно сісти. Електронна пошта тощо, іноді може зачекати 15 хвилин! Твоєму тілу потрібен час, щоб зареєструвати стан насичення та чітко сказати, коли цього достатньо 🙂 .
6. Зробіть свою тарілку збалансованою і надайте великого значення джерелам білка та клітковини! Вони особливо добре наповнюють вас і дуже важливі для вас та вашого здоров’я (і стрункого тіла). Ваша тарілка повинна складатися з чверті джерела білка і принаймні третини, ще краще половини овочів, салату, фруктів і навіть бобових. Білок спеціально запускає гормони, які сприяють здоровому ситості!
7. Дізнайтеся, де спрацьовують стресори та тяга! Якщо ви знаєте, звідки береться запої або що спричиняє його, ви можете краще цим скористатися! Тут знову з’являється протокол харчування! Крім того, мені подобається приказка: "Ти можеш керувати лише тим, що можеш виміряти!".
8. Любов до себе під час їжі - або навіть краще, "Практикуйте щадне харчування". Будь ласка, не вилучайте з раціону продукти або групи продуктів, якщо ви не хочете/не можете обійтися без них протягом усього життя (якщо це не лікарський рецепт). Якщо ми неодноразово демонізуємо певні речі або намагаємося згинатися і ламатися без них, ми зазнаємо невдачі! Натомість навчіться давати собі дозвіл, що все гаразд. Не буває шкідливої їжі - просто несприятливий розмір порції. Більше правильного - замість того, щоб бути заручником за дієтичним мисленням!
Дайте собі час з усім. Нічого не відбувається за одну ніч! Ви вивчите новий інструмент чи мову за один день? Ні. Просто. Будьте приємні з собою, святкуйте кожен маленький твік і пишайтеся собою якомога бліше!
Частина 2: 5 порад, як найкраще впоратися із запоєм
Кожен, звичайно, переживав це хоча б раз: повна втрата контролю під час їжі. Будь то з емоційних причин або через стійку (стресову) ситуацію, як дієта, справжнє запої може бути справді незручним і зазвичай призводить до сорому, почуття провини та фізичного дискомфорту. Біль у животі скоро пройде, але саме психічні пошкодження можуть стати страшними та виснажливими!
Зрозуміло одне: кожен переживає ці ситуації по-різному, так само, як причини, що призводять до них, завжди можуть бути різними. Я збираюся піти на довгострокове управління вагою тут. Припустимо, що ви давно “сидите на дієті” і з “незрозумілих” причин ви голодні (ввечері), ніякої жадібності, щоб їсти все. В англомовному світі такий напад їжі також називають "запоєм".
Я вже давно з цим докучаю і чую це знову і знову, коли починаю з новим клієнтом. Для мене тригерами завжди були незбалансовані форми харчування чи дієти. Вдень це було нормально, але ввечері я втратив всякий контроль. Згодом почуття совісті було найгіршою частиною всього. Зазвичай я завжди говорив про речі, які мене турбували. Але в цьому випадку я навіть не ділився темою зі своїми найближчими друзями. Це було просто так незручно! Я точно пам’ятаю, я навіть раз заплакав, коли був у Римі зі своєю найкращою подругою і навіть не міг сказати їй, що саме відбувається: - /. Я не можу сказати вам, як я рада зараз стояти над цим. Все стало краще, коли я відкрився для інших з цього питання. Розмова або написання про це може розв’язати стільки вузлів, що я б ніколи не думав тоді!
Тож у цій статті я не хочу грати психолога. Я також не можу гарантувати, що ці поради вам допоможуть. Я хочу поговорити про речі, які з часом допомогли мені після запою. У наступній статті чи навіть у відео я розгляну пункти, як заздалегідь зменшити або позбутися такої тяги .
Застереження № 1: Я тут не буду розлади харчової поведінки, як булімія або щось подібне. Це виходить за рамки моєї сфери і не входить до сфери моєї компетенції 🙂 .
Тож давай, ось мої 5 особистих порад: Що робити після атаки на їжу?
1. Не бийся: Ваші харчові звички не визначають вашої цінності як людини! Ти набагато більше! Що
2. Скористайтеся можливістю дізнатися більше про себе: Це може здатися дивним зараз - але найкращий час - після того, як ви переїли! Як так? Зараз саме час дізнатися багато нового про себе! Чому до цього дійшло? Що спричинило запоїння? З отриманими відповідями тепер можна створити план, щоб зламати ці закономірності в майбутньому або зменшити тригери!
3. Поміркуйте і зробіть кілька нотаток: Одягніть щось зручне і створіть приємну атмосферу. Поверніться і не піддавайтеся стресу! Знайдіть затишний куточок і візьміть свій блокнот чи щось подібне. Тепер запишіть свої почуття щодо запою. Подумки пройдіть решту дня, крок за кроком. Чи існували конкретні тригери, які призвели до прийому їжі? Як ти почувався безпосередньо перед цим? Які емоції спадають на думку? Ви були злі, сумні, стресові, щасливі, нудні тощо? Як тільки ви розумієте і правильно розумієте свої емоції, ви готуєте шлях до вирішення можливо глибшої проблеми або до її розуміння! Звичайно, це відбувається не відразу, може знадобитися деякий час, щоб зрозуміти все правильно. Також може бути дуже незручно впоратися зі своїми емоціями дуже безпосередньо. Тож, будь ласка, дайте собі час. Як тільки ви повністю зрозумієте, що призвело вас до такого запою, ви можете розробити стратегію попереднього розпізнавання тригерів та уникнення або принаймні послаблення чергового запою!
4. НЕ карайте себе додатковим обмеженням наступного дня: Їжа - це основна потреба. Необхідно для виживання! Само собою зрозуміло, що після тривалого періоду харчування наше тіло гарантує, що зможе наздогнати якомога більше. Особливо, коли це трапляється знову і знову, завдяки запою. Що стосується гормонів, то ми дуже сильно розходимось. Натомість вам слід їсти нормально і безперервно наступного дня, тобто дотримуватися здорового ритму. Здається, повна ескапада якось дивно у вашій голові, я це розумію. Це траплялося зі мною дуже часто в минулому. Але ви хочете, щоб ваше тіло знало, що все добре, що немає інших причин для стресу. Це єдиний спосіб розірвати це порочне коло в довгостроковій перспективі. І що слід їсти По-перше, зосередьтеся на речах, необхідних вашому організму: вітаміни, мінерали, корисні жири та білки. Джерела, які є максимально необробленими. Більше правильної речі, замість того, щоб просто думати про речі, які повинні бути поганими. Життя продовжується. Будьте добрими до свого тіла, будь ласка, не карайте його далі.
5. НЕ карайте себе додатковим тренуванням наступного дня: Спорт ніколи і ніколи не повинен перетворюватися на місце для покарання себе. Спорт і фізичні вправи - це свято чудових здібностей вашого тіла. Якщо ви хочете погуляти, бо вам хочеться це зробити - зробіть це! Ви віддаєте перевагу спортзалу? Зроби це! Але ви завдаєте більшої шкоди в довгостроковій перспективі, якщо фізичні вправи є або стають покаранням. Тоді вам ніколи не сподобається. Але ми не хочемо їхати саме туди! Святкуйте своє тіло за те, що воно може зробити! Вправа - це один із способів зробити саме це! Робіть те, що приносить вам радість, і це принесе вам більше на всіх рівнях!
Так, це незручно, і так, це пройде!
У довгостроковій перспективі ви завдасте більшої шкоди, якщо будете дотримуватися дієтичного циклу і покарати себе, будь то психічно чи фізично!
Для мене дуже важливо, щоб мої клієнти НЕ соромились і що вони наважувались прозоро ділитися зі мною цими подіями. Потім ми проробляємо все разом і зрештою дізнаємось більше про це 🙂. Будьте милі з вами! Все буде добре!
У разі сумнівів, там є експерти, які будуть супроводжувати та підтримувати вас, коли це складніше
Застереження № 2: Цей допис у блозі не замінює індивідуальні рекомендації щодо харчування.
Чи часто ви відчуваєте себе в пастці в цій ситуації? Не соромтеся і влаштуйте зі мною безкоштовну первинну консультацію, щоб ми могли оглянути вашу ситуацію! Розмова про це дуже допомагає і може вирішити багато розумових вузлів! Клацніть тут для контактної форми: