Втрата маси тіла проти дефіциту калорій - відповіді тут
Я читав, що грам чистого жиру має 9 калорій.
Якби я успішно сидів на дієті таким чином, щоб не втрачати м’язи, і сукупний дефіцит калорій становив 90 000 калорій. Чи відповідало б це зменшенню маси тіла на 10 кг? Або насправді це було б трохи більше, оскільки кожен кг жиру в організмі, імовірно, пов’язаний з певною кількістю води, упакованої ним? . а якщо так, то на скільки більше 10 кг?
Відповіді
Ви знайшли кілька ідей у своєму дописі. Перш за все, ви абсолютно праві, що жир на тілі складається як з ліпідів, так і з води, тому втрата ваги на 10 кг - це не 90 000 ккал. Найбільш загальноприйнята цифра - 7700 ккал на кг втраченого жиру в організмі (Холл, 2008), але в кращому випадку це правило.
Переклад дефіциту калорій у втрату жиру в організмі є досить складним і є результатом зворотних зв’язків між обміном речовин, вагою та іншими реакціями. Дослідники Національних інститутів охорони здоров’я побудували досить складну модель, що оцінює фактичні реакції як диференціальне рівняння (моделювання та посилання тут), що, мабуть, було б гарним місцем для початку.
Якщо ви не дивуєтесь із загальної цікавості, а зацікавлені у розробці власного плану харчування, майте на увазі, що харчування - це більше, ніж просто калорії. Звичайно, важливим є отримання макро- та мікроелементів, але інші фактори, такі як харчові волокна, відіграють важливу роль у результатах здоров’я.
Протягом півстоліття дієти дотримуються простої доктрини: щоб схуднути на півкілограма ваги, потрібно спалити на 3500 калорій більше, ніж з’їсти. Правило 3500 калорій стало універсальною константою у складному розрахунку втрати ваги, але правда може бути не такою простою: Нова математична модель передбачає, що дефіцит енергії, необхідний для схуднення, залежить від того, скільки жиру людина повинна почати.
Згідно з моделлю, 3500 калорій за фунт є розумною оцінкою для тих, хто поміркований ожирінням, але не обов’язково для інших. Під час дієт ті, у кого високий відсоток жиру в організмі, в основному втрачають жир, тоді як худорляві люди втрачають більшу частку сухої маси тіла, наприклад м’язової або печінкової тканини.
Оскільки нежирна маса тіла зберігає менше енергії на фунт, ніж жир, модель передбачає, що машинкам для стрижки потрібно менше дефіциту калорій для схуднення. Не те, що це завжди буде легко досягти.
Результати не обов'язково означають, що худшим людям легше схуднути, говорить Кевін Холл, біофізик Національного інституту охорони здоров'я в Бетесді, штат Меріленд. Худа маса тіла використовує більше енергії тіла, ніж жир, тому втрата худої маси тіла повинна зменшити загальні потреби організму в енергії. Тому людина, яка дотримується регулярної дієти, насправді може набрати вагу, оскільки її меншому тілу потрібно менше палива, щоб підтримувати себе. Їжа для роздумів
Холл почав ставити під сумнів правило 3500 калорій, коли взявся за проект моделювання регулювання ваги. "Довго його шукали", - каже він. «Дієтологи перевіряються на цій ідеї; підручники цитують це. Але ніхто не міг сказати мені, звідки це взялося. "
Це походить від дослідження, опублікованого в 1950-х роках, яке було сильно упередженим на користь жінок із зайвою вагою. З тих пір вчені дізналися, що не всі худнуть однаково. "Одним з найбільших припущень було те, що коли люди худнуть, вони втрачають жирові тканини", - говорить Холл. “Зараз ми знаємо, що це неправда. Вони також втрачають пісну масу. "
Холл вирішив розрахувати енергію, що зберігається в нежирній масі. Він виявив, що щільність енергії нежирної маси тіла в п'ять разів менша, ніж щільність енергії жиру. Його висновки опубліковані в березневому номері Міжнародного журналу ожиріння1.
Коли в його моделі схуднення було включено м’яку масу, з’явилася чітка різниця. Для когось, хто важив 100 кілограмів і хотів схуднути на 5 кілограмів, правильне правило працювало добре: йому довелося б спалити майже на 39 000 калорій більше, ніж він використовує. Якщо припустити, що не спостерігається змін у споживанні енергії та середньому щоденному споживанні близько 2000 калорій, це означає уникання еквівалента 2 шоколадних плиток на день (близько 500 калорій) протягом 2,5 місяців. Але для досягнення такої ж втрати ваги у 50-кілограмової людини був необхідний дефіцит калорій лише на дві третини. Важливі питання
Наростаюче занепокоєння з приводу ожиріння спричинило поштовх до кращого розуміння цих проблем, говорить Стівен Хеймсфілд з фармацевтичної компанії Merck, що базується в Нью-Джерсі. Хеймсфілд зазначає, що кілька компаній, включаючи Merck, розпочали масштабні дослідження втрати ваги, які включають вимірювання складу тіла. "Існує велика зацікавленість у розумінні регулювання довгострокових змін маси тіла", - говорить Хеймсфілд. "Ви хотіли б знати: чи така динаміка 60-річного віку, який сидить на дієті, така ж, як у 20-річного? Тому що вони, мабуть, не є. "
У 2002 р. Хеймсфілд та його співробітники показали, що дефіцит енергії, необхідний для схуднення, різниться між чоловіками та жінками, а також між молодими та старими2. Їх результати узгоджувалися з тим, що виявив Холл: жінкам - у яких відсоток жиру в організмі вищий, ніж у чоловіків - для схуднення потрібен був більший дефіцит калорій. Так само людині близько 70 років потрібен більший дефіцит калорій, щоб досягти такої ж втрати ваги, як і 35-річний.
Чи все це означає, що підручники слід міняти? Холл зазначає, що для повних людей оригінальне рівняння працює досить добре. "Для тих, кого рекомендують для схуднення, правило не таке вже й погане", - говорить він. Додавання тонкощів до цих порад може ускладнити справи без потреби.