Втрата м’язів, як неправильне тренування послаблює м’язи - FOCUS Online
фітнес
Власне, тренування повинні зміцнювати м’язи. Але якщо ви не будете обережні, ви досягнете прямо протилежного завдяки наполегливим тренуванням. На що слід звернути увагу, щоб не було втрати м’язів.
Часто поєднання різних причин призводить до небажаного зменшення м’язової маси як у спортсменів-аматорів, так і у найкращих спортсменів. На додаток до меншої кількості тренувань, чіткий дефіцит калорій, тобто принаймні 500 калорій нижче загального щоденного споживання калорій, призводить до втрати м’язів
Цей дефіцит калорій і пов’язана з цим втрата м’язів можуть бути спричинені так званим перетренуванням - тобто явним надлишком тренувальних стимулів - або наслідком відсутності регенерації. Це означає, що організм не отримує достатньо енергії, щоб бути готовим до стресів і деформацій. Для економії ресурсів він розбиває м’язи, оскільки м’язова маса споживає багато енергії.
Мішель Глейх (37) - чудовий легкий атлетик та особистий тренер, автор, екстремальний спортсмен і призер. До цього він був офіцером та спеціальним солдатом в Бундесвері, а також тренером з управління в глобальній корпорації. Більше інформації про нього можна отримати на веб-сайті www.gleichpersonaltraining.com
Перетренування викликає втрату м’язів
Однією з найпоширеніших причин виникнення класичної перетренованості є занадто швидке збільшення обсягу тренувань і занадто швидке збільшення інтенсивності тренувань без відповідної корекції режиму харчування та відпочинку. Але як ви можете визначити, чи перебуваєте ви у фазі перетренованості і тим самим ризикуєте втратити м’язову масу? Перш за все, відсутність успіху у навчанні є найбільш помітною, а також найпоширенішою характеристикою, яка виникає на основі диспропорції між тестостероном та надмірно високим рівнем кортизолу (гормону стресу). Ця гормональна вихідна позиція може призвести до підвищення чутливості до інсуліну вашого організму, що, в свою чергу, призводить до того, що ваші м’язи відновлюються гірше, а також збільшує ймовірність того, що зайвий жир буде зберігатися, незважаючи на здорову та ефективну дієту. Отже, незважаючи на важкі та інтенсивні тренування, ви втрачаєте м’язи і одночасно набираєте жир.
Може знадобитися довша перерва
Відсутність успіху в навчанні часто призводить до другого класичного симптому перетренованості: відсутності мотивації. Цілком нормально, що бувають як хороші, так і погані дні тренувань і як результат ваш внутрішній потяг коливається. Однак, якщо такий стан триває кілька днів або навіть тижнів, вам обов’язково слід зробити регенеративну перерву щонайменше на тиждень.
Ця безвольність часто супроводжується сильною втомою, основою якої також є поєднання низького рівня тестостерону та високої концентрації кортизолу, а також значного надмірного стимулювання центральної нервової системи.
На додаток до цих більш психологічних та психічних факторів, існують також чітко фізичні симптоми перетренованості. Сюди можна віднести, наприклад, дуже сильну болючість м’язів, яка може тривати до тижня. Те саме стосується тривалого болю в суглобах, якому іноді сприяє неадекватне та неправильне харчування гіалінового суглобового хряща. Ви повинні сприймати такі попереджувальні сигнали так само серйозно, як підвищена схильність до застуди або навіть незначних інфекцій. Тут також причина, як правило, криється в сильно перевантаженій центральній нервовій системі, яка торпедує правильне функціонування імунної системи.
Правильне харчування захищає від розпаду м’язів
Правильне тренування часто - лише половина справи, щоб уникнути втрати м’язової маси. Тому намагайтеся досягти здорового та збалансованого способу життя у поєднанні зі здоровим харчуванням. Їжте достатньо і, перш за все, багато білками, оскільки макромолекули, що містять білок, є не тільки вирішальними для підтримання м’язової маси, але перш за все для її нарощування. Ваші м’язи спалюють енергію навіть у стані спокою, тому ваш організм завжди повинен мати достатньо здорових запасів, на які ваші м’язові клітини можуть повернутися.
Тривалий брак достатньої кількості їжі та енергії ставить ваше тіло у своєрідну «надзвичайну ситуацію», в якій організм потім повертається до власних запасів. На жаль, у цій винятковій ситуації жирова маса не використовується переважно, а швидше м’язова маса зменшується, оскільки для цього потрібно набагато більше енергії, а отже, і зменшується. Тому я раджу вам з’їсти щось за годину до тренувань, щоб шлунку та організму було з чим «попрацювати».
Відео: Є дві речі, про які слід пам’ятати, приймаючи їжу після тренувань
Є дві речі, про які слід пам’ятати, приймаючи їжу після тренувань
Їжа з високим вмістом амінокислот
Тому завжди звертайте увагу на склад корисних білків (амінокислот) у вашій їжі. Ваше тіло може виробляти частину амінокислот самостійно, але так звані незамінні амінокислоти не можуть вироблятися самі по собі і повинні надходити ззовні через їжу. Ізолейцин є однією з найважливіших амінокислот і, крім усього іншого, вирішальним для підтримки та нарощування м’язів. Ви можете знайти їх у горіхах кеш'ю, горосі, сочевиці, яловичині, креветках, сирі або птиці.
Навіть якщо в сучасні стрімкі часи стає все складніше: уникайте стресів! У злих, злих або стресових ситуаціях ваше тіло виділяє гормон кортизол, а це, в свою чергу, запускає різні захисні механізми, в яких організм мобілізує запаси енергії. Для цього ідеально підходять глюкоза та амінокислоти, оскільки ваше тіло знаходить і те, і інше у своїй м’язовій масі, яка повільно розщеплює його.
Достатньо сну дуже важливо
До речі: не тільки зовнішньо спричинений стрес тут контрпродуктивний, оскільки однакова реакція спрацьовує, якщо ваше тіло не отримує достатньої кількості їжі або важлива регенерація постійно зводиться до мінімуму. Тому вам слід намагатися спати регулярно і добре, оскільки ваше тіло не лише використовує ніч для регенерації. Якщо ви недостатньо спите, ваш гормональний баланс змішується, а це, в свою чергу, негативно впливає на вашу м’язову масу.
Недостатній сон знижує рівень тестостерону - гормону, який головним чином відповідає за нарощування м’язів. Однак водночас рівень кортизолу збільшується, оскільки ваше тіло використовує м’язи як швидкі джерела енергії. Не забувайте, що відсутність сну серйозно впливає на ваші результати, і тому часто неможливо досягти цілі тренування.
Куріння та надмірне вживання алкоголю не тільки шкідливі для здоров’я, але також є інгібіторами росту м’язів, оскільки алкоголь знижує рівень тестостерону в організмі. Однак гормон відіграє вирішальну роль у процесах нарощування м’язів. Алкоголь також виводить воду з організму, і, як результат, до м’язів потрапляє значно менше поживних речовин, ніж зазвичай. Це порушує важливу регенерацію, а також пригнічує ріст. Сигарети трохи гірші, тому що дим переносить отруйний чадний газ в організм, і ваші м’язи більше не забезпечуються достатньою кількістю кисню. Результат: ріст м’язів сильно порушений.