Втрата м’язової маси у людей похилого віку; Білий дієтичний кабінет

людей

Втрата м’язової маси називається “саркопеніяМедичною мовою. Саркопенія - це стан, пов’язаний зі старінням, який характеризується поступовим зменшенням м’язової маси, м’язової сили та працездатності, що часто спостерігається у людей старше 70 років. Саркопенія може початися приблизно у віці 30 років, з невеликим зниженням м’язової сили. Але процес може прискорити ендокринна дисфункція або неправильне харчування. Зрештою, саркопенія призводить до втрати автономності, ризику падінь, ослаблення життєво важливих функцій зі зниженням імунної системи.

М'язова маса:

Він оновлюється на 1-2% щодня. Однак поступовий вік супроводжується дисбалансом між протеосинтезом (утворенням нових тканин, синтезом нових білків) та протеолізом, який погіршує використовувані білки. Таким чином, м’язова маса поступово зменшується приблизно на 30% у віці від 50 до 80 років. Ця втрата є нормальною, але якщо вона важка і супроводжується зниженням сили та фізичної працездатності, то це називається саркопенією. На практиці вимірювання сили зчеплення, швидкості ходьби, підняття стільця, наприклад, дають змогу встановити діагноз саркопенія, який повинен бути підтверджений оцінкою м'язової маси.

Саркопенія може вразити до 29% людей похилого віку, які проживають вдома. Це впливає на якість життя, збільшує ризик інвалідності, інституціоналізації, захворюваності та смертності. Це багатофакторна патологія, і можна мінімізувати та зменшити наслідки.

Фізична активність:

У поєднанні з відповідним харчуванням фізичні вправи можуть обмежити або затримати саркопенію. Що стосується фізичних навантажень, особливо важкими є фізичні вправи з обтяженнями (підйом по сходах, ходьба, біг підтюпцем, танці тощо) та вправи на опір (гирі, силові тренажери або розтягувальні машини). У людей похилого віку від 2 до 3 занять на тиждень за допомогою цих видів вправ покращують м’язову силу та фізичні здібності. Ми готуємо багато спортивних тренерів із сектору STAPS, і хотілося б частіше користуватися цим видом послуг для наших людей похилого віку, незалежно від того, перебувають вони вдома або в будинках для пенсіонерів. Заняття гімнастикою, походи, прогулянки - хороший спосіб не втратити м’язи !

Харчування:

Основним стимулом для синтезу м’язового білка є споживання білка під час їжі. Однак ця стимуляція з віком притупляється, ми говоримо про "анаболічну стійкість". Потім катаболізм білка вже недостатньо компенсується, отже, поступове зменшення м’язової маси. До цього іноді додають дефекти жування, селективну анорексію м’яса. Відсутність фізичної активності також не дає вам апетиту.

Вправа збільшує фіксацію кальцію в кістці, що відповідає робочому м’язу. Кістки та м’язи розвиваються подібним чином протягом усього нашого життя (зростання, то стабільність, то зменшення) і обидва вони постійно оновлюються. Сидячий спосіб життя та дефіцит харчування є загальними факторами ризику саркопенії та остеопорозу.

Крім того, хоча м’язова маса та сила корисні для кісткової маси та сили, саркопенія є фактором ризику розвитку остеопорозу та переломів. Кістки і м’язи тісно пов’язані між собою !

"Швидкі" білки та відновлення м’язів:

Білки є важливим компонентом раціону людини і спортсменів зокрема. Однак вони повинні становити лише 15% збалансованого споживання енергії. Їх можна знайти як у продуктах тваринного походження, так і в деяких рослинних продуктах харчування. Вміст у цих продуктах дуже мінливий, що може призвести до великих відмінностей у щоденному споживанні залежно від конкретної людини.

З метаболічної точки зору харчовий білок забезпечує азот та необхідні амінокислоти. Сьогодні багато говорять про швидкість перетравлення білка, прикладом чого є поняття «повільні білки/швидкі білки». Цей новий параметр дає змогу модулювати метаболічні ефекти харчових білків, зокрема при відновленні після тривалих зусиль.

Яка роль білків ?

Якість білків залежить від їх складу в амінокислоти. Він існує 9 незамінних амінокислот який повинен забезпечувати наш раціон. Ці амінокислоти відіграють функціональну, метаболічну, судинну та антиоксидантну роль.

Харчова цінність білків буде вимірюватися відповідно до вмісту в них незамінних амінокислот, а також відповідно до засвоюваності. В даний час визнаний індекс для оцінки якості дієтичних білків враховує ці 2 параметри (оцінка амінокислот з коригуванням засвоюваності білка).

Важливо враховувати й інші фактори. Серед них фактор "хронобіологія білка" одночасно враховує, розподіл і швидкість перетравлення харчових білків. Дійсно, розподіл споживання білка протягом дня може модулювати ефективність даного дієтичного білка. Так, наприклад, концентрація добового споживання білка під час сніданку та обіду (80% від загального споживання) призводить до кращий азотний баланс лише тоді, коли це саме споживання нерегулярно розподіляється між прийомами їжі (Arnal 1999).

В останні роки швидкість всмоктування білка представляє новий критерій оцінки якості останнього: ми говоримо про "повільні" білки або "швидкі" білки, такі як вуглеводи. Цей критерій залежить від здатності білків перетравлюватися більш-менш швидко та викликати більш-менш сильне збільшення концентрації амінокислот у плазмі крові. Отже, через індуковану ними гіперамінокисемію (наприклад, глікемічний індекс глюкози) швидкість травлення впливає на утримання білка після їжі. Не всі білки засвоюються організмом з однаковою швидкістю. Тому вони живлять потік амінокислот відповідно до різної кінетики.

Ці нові знання можуть зробити можливим полегшення надходження білка атлетичний або певні популяції, такі як літні люди на білковий капітал якого може вплинути.

Таким чином, швидкі білки можуть знайти переваги в тих програмах, де домагається інтенсивної та швидкої стимуляції анаболізму: крихкість літнього суб’єкта, відновлення після фізичних навантажень, іммобілізація, ожиріння ... Все це відкриває можливості для роздумів для сприяння білковому харчуванню. "À la carte" відповідно до фізіологічного стану особин.

Білки та відновлення м’язів у спортсменів

Для спортсменів добре відновлюватися після кожного тренування є вирішальним аспектом поліпшення спортивних результатів. Ідея полягає в тому, щоб поповнити запаси білка (м’язів), води та вуглеводів якомога швидше протягом 30 хвилин після тренування. Дійсно, вирішальним моментом для сприяння відновленню м’яза, пошкодженого фізичним навантаженням, є фаза відновлення, яка починається, як тільки діяльність припиняється.

Після фізичних навантажень організм повинен одночасно отримувати білки та вуглеводи, щоб сприяти «реконструкції» м’язів. Білки та вуглеводи доповнюють один одного і їх слід приймати разом. Вуглеводи складають енергетичний субстрат, необхідний для синтезу білка. В ідеалі закуска після тренування повинна містити як швидкоперетравлюваний, так і повільно засвоюваний білок. Перші, швидко засвоювані та засвоювані, забезпечують організм амінокислотами негайно і приблизно на 3 години. Останні, перетравлюючись і всмоктуючись більш поступово, забезпечують амінокислоти через 2 години після прийому та приблизно протягом 6 годин. Тому повільні білки "продовжують" роботу порогів, сприяючи анаболізму м'язів довше.

Оптимальне споживання, яке виявляється в ході досліджень, становить близько 20 г білка, споживаного протягом 30 хвилин після тренування.

Який найкращий вибір ?

Ізоляти сироваткового білка або концентрати сироваткового білка?
Комерційно доступний білок надходить з 3-х джерел їжі: молока, сої та яєць.

  • Молоко містить казеїн і сироватковий білок.
  • Яйця містять овальбумін.
  • Соя містить соєвий білок.
    Амінограма - це посвідчення особи білка. Це огляд його вмісту в кожній з 20 амінокислот, що входять до складу білка. Найцікавішим для людського організму є білок, що містить правильну пропорцію амінокислот. Загалом, найкраща амінограма має сироватка, за якою йдуть овальбумін, казеїн і, нарешті, соєвий білок.

Сьогодні екстракти сироваткового протеїну * виділяються запатентованими процесами, які зберігають цілісність білка під час екстракції. Ці порошки забезпечують максимальну біодоступність та асиміляцію (1-2 шарики для змішування у склянці холодної води або знежиреного молока). Ці сироваткові білки мають дуже високу біологічну цінність (VB 159) порівняно з казеїном або сухим молоком (VB 77). Дві совки забезпечують 18 г білка.

Інтерес до сироваткових білків:

  • Імунна стимуляція. Попередні результати тестів показують, що ізолят сироватки із швидкістю 20 г на день може сприятливо впливати на імунну систему, що не працює (СНІД, гепатит В, муковісцидоз). На додаток до цистеїну, попередника глутатіону, сироваткові білки забезпечують імуноглобуліни А, глутамін та лактоферин, протизапальну сполуку.
  • Когнітивні функції та настрій стресових людей. Два подвійні сліпі плацебо-контрольовані дослідження були проведені в Нідерландах. Учасники, половина з яких були чутливими до стресу, протягом 2 днів їли дієту, збагачену ізолятом сироватки, піддаючись експериментальному стресу. Сироватка допомогла поліпшити когнітивні функції та настрій у людей, чутливих до стресу. Дослідники вважають, що сироватка, багата альфа-лактальбуміном, сприяла підвищенню рівня мозкового серотоніну у суб’єктів та покращенню їхнього самопочуття.
  • Фізична працездатність. Попереднє випробування вказує на те, що прийом 20 г ізоляту сироватки щодня протягом 3 місяців підвищував м’язову ефективність у здорових молодих людей порівняно з плацебо. Автори вважають, що ізолят знижує окислювальний стрес, спричинений фізичними вправами, оскільки рівень внутрішньоклітинного глутатіону у пацієнтів, які отримували лікування, збільшився на 35,5%. Глутатіон - потужний антиоксидант, що виробляється організмом. В іншому попередньому тесті було помічено, що прийом ізоляту сироватки протягом 6 тижнів зменшував зниження глутатіону (крові та внутрішньоклітинного), спричинене інтенсивними тренуваннями. Високий вміст лейцину та розгалужених амінокислот, а також швидка асиміляція дозволяють реконструювати м’язові волокна, які зазнали мікророзривів під час тренування.
  • Вплив на флору кишечника. Сироватковий білок стимулює ріст "доброї" кишкової флори. Вони мають антибактеріальні та протигрибкові властивості, природним чином стимулюють ріст біфідобактерій.

Молоко, природно, містить суміш швидких білків (20% сироватки) і повільних білків (80% казеїнів), що робить його дуже хорошою їжею для відновлення білків. Тим більше, що він також містить воду (вона сприяє регідратації), вуглеводи, різноманітні вітаміни та мінерали, і ви можете вибрати її, збагачену вітаміном D, вітаміном, споживання якого часто є недостатнім, що впливає на роботу м’язів. 200 мл молока забезпечують 7 г білка. Додавання однієї або двох мірок сироваткового білка в 150-200 мл знежиреного молока забезпечить ідеальне споживання білка і забезпечить 10 г вуглеводів (якщо молоко несолодке)

Дослідження 2010 року ** показало, що середньо тренованим, але регулярно атлетичним жінкам споживання 500 мл молока після фізичних вправ дозволило втратити більше жирової маси та набрати більше м’яса, ніж при використанні класичного вуглеводного напою для відновлення.

* Ізолят сироваткового білка

Профілактичне харчування

У Франції та інших країнах слід розвивати профілактичне харчування, щоб якомога довше підтримувати добробут та здоров’я чоловіків. Це поняття особливо важливо під час старіння. Це пов’язано з тим, що вік - це поступове зменшення м’язової маси тіла і, отже, загального білка в організмі через велику втрату білка в скелетних м’язах. Це явище, пов’язане з втратою м’язової сили, називається саркопенія. Це є дуже важливою проблемою охорони здоров’я, оскільки населення Франції дедалі більше старіє (це явище справедливо для всієї планети). Ця прогресуюча втрата скелетних м'язів з віком пояснюється порушенням регуляції обміну м'язових білків і може вважатися "фізіологічним" катаболічним станом. З цієї причини роль білків та амінокислот, особливо глутаміну, як дієтичних добавок може бути використана для спроби боротьби з атрофією м’язів з віком.

** R J Andrea, E T Jason, A T Mark et al. (2010) Склад тіла та зміна сили у жінок з молоком та стійкістю до фізичних вправ, медицини та науки у спорті та фізичних вправах; 42 (6): 1122-30

** Всесвітній конгрес з питань остеопорозу, артрозу та захворювань опорно-рухового апарату. Малага. Квітень 2016 року