Основи здорового харчування та поради щодо повсякденного життя
- Здорова дієта не тільки робить вас стрункими, але також підвищує фізичну та розумову працездатність.
- Жири та вуглеводи також є частиною гарної збалансованої дієти. Тут головне - вибрати якісні інгредієнти.
- Якщо ви грішите лише епізодично, вам слід лише звернути увагу на вживання переважно овочів та максимально різноманітну дієту.
Багато людей поєднують здорову дієту з дієтами, обходячись без суворих правил. Без цього не обійтися. Фаст-фуд, солодкі напої та готові страви, як правило, не рекомендуються. Але: поки ви переконуєтесь свідомо насолоджуватися ними час від часу і в іншому випадку харчуєтесь переважно здоровою їжею, вам не потрібно засуджувати їх із меню. Чим врівноваженіше і різноманітніше ви їсте, тим більша ймовірність того, що ви забезпечите свій організм усіма необхідними поживними речовинами.
У цьому посібнику ми повідомимо вам про основи здорового харчування. Ми пояснюємо, чому вуглеводи та жири є важливими компонентами дієти, і даємо корисні поради для повсякденного життя.
1. Тому здорове харчування варто
Здорове харчування окупається.
Причин здорового харчування є безліч. Найголовніша причина, зокрема, добре відома: при здоровому харчуванні зменшився один той Сприйнятливість до хвороб і тим самим забезпечує довше життя. Крім того, шкіра старіє повільніше і візуально набагато чистіша. Зменшуючи вміст цукру, зуби також менше піддаються нападу і, таким чином, служать довше. Здорове харчування також має візуальні переваги.
З іншого боку, вони є Наслідки нездорової дієти часом бувають масовими: Оскільки брак певних поживних речовин робить слабшу імунну систему і у серйозних випадках може призвести навіть до смерті. В індустріальних країнах Ожиріння зараз набагато більша проблема: Сприяє розвитку таких серйозних захворювань, як серцево-судинні захворювання, діабет та передчасний знос кісткової системи через надмірну напругу.
Захист клімату
Здорове харчування також корисно для клімату. Це пов’язано з тим, що рослинні продукти, які слід використовувати переважно, спричиняють менше парникових газів, ніж продукти тваринного походження.
Але це ще не все: здорове харчування також важливо набагато корисніше для схуднення, ніж дієта - принаймні, якщо ви плануєте залишатись стрункими в довгостроковій перспективі. Це тому, що Ефект йо-йо практично запрограмований у дієтах є.
Тому що коли організм постійно зазнає сильного почуття голоду, він переходить у своєрідний аварійний режим. Це означає, що організм не припиняє життєво важливі процеси і, отже, енергетичні потреби. Низька потреба в енергії в кінцевому підсумку призводить до того, що організм накопичує запаси жиру при переході на звичну дієту, щоб бути готовим до нових фаз дефіциту.
Отже, здорове харчування завжди включає достатню кількість їжі - незалежно від того, формуєте ви м’язи, спалюєте жир чи хочете підтримувати свою вагу.
2. Основи здорового харчування: харчова піраміда
Харчова піраміда чітко пояснює основи збалансованого харчування.
Німецьке товариство з питань харчування (DGE) рекомендує a Повноцінне харчування на основі змішаної їжі. У цьому випадку, якщо це можливо більше продуктів на рослинній основі які доповнюються меншою кількістю високоякісних продуктів тваринного походження. Мета - забезпечити організм усіма необхідними поживними речовинами, вітамінами та мінералами.
Харчова піраміда служить чіткою орієнтаційною базою для здорового харчування. Низькокалорійні рідини складають основу піраміди. Пити не менше 1,5, краще 2-3 літри на день. Для цього найкраще підходить вода і несолодкий чай.
Веганські та вегетаріанські
Відповідно до DGE рекомендується також вегетаріанська дієта, при якій обережно їсти всі необхідні поживні речовини через тваринні та інші продукти. Повноцінна дієта на веганській основі неможлива або лише з великими труднощами. Тому вегани повинні постійно приймати добавки з вітаміном В-12 і регулярно перевіряти їх харчові звички.
Слідуйте як найбільша група фрукти та овочі. Девізом тут є щонайменше 5 порцій на день. Три з них повинні бути овочами, два фруктами. Вони забезпечують організм важливі для травлення Харчові волокна, вітаміни, мікроелементи та мінеральні солі. Овочі, зокрема, дуже низькокалорійні, тому їх можна споживати в будь-якій кількості.
Наступною за величиною групою є зернові та картопляні продукти, які забезпечують організм вуглеводами і, отже, енергією, яка легко доступна. Молоко і Молочні продукти забезпечують організм переважно жирами та білками, сприяють здоров’ю кісток завдяки високому вмісту кальцію і зменшити ризик раку товстої кишки. Згідно з DGE, ви повинні споживати в середньому 2 порції молочних продуктів на день.
Для досягнення повноцінної дієти це також рекомендується, залежно від потреби в калоріях Риба 1-2 рази на тиждень і 300-600 грамів м’яса або ковбаси на тиждень їсти. Це забезпечує засвоєння високоякісних жирів, білків та мінералів. Поповніть меню невеликою кількістю високоякісних жирів та олій, таких як ті, що містяться в горіхах або рослинному маслі.
Харчова піраміда не призначена для того, щоб забезпечити щоденний розподіл їжі. Швидше, слід Прагніть до подібного співвідношення протягом тижня. Рекомендуємо залишатися в групах їсти якомога різноманітніше. Якщо ти все частіше вибирайте якісну та необроблену їжу, не потрібно звертати уваги ні на що інше, щоб харчуватися здорово.
2.1. Правильні вуглеводи заповнюють вас надовго і здорові
Цільнозернові продукти містять більше поживних речовин і заповнюють вас довше, ніж продукти з білого борошна.
Протягом десятиліть спостерігаються нові тенденції, які мають принести "неймовірний успіх", особливо для тих, хто хоче схуднути. Спочатку демонізували жир, потім - вуглеводи, і сьогодні кожен гуру харчування радить щось інше.
Забудьте про такі тенденції, як дієти з низьким вмістом вуглеводів, з низьким вмістом жиру та інші! Натомість переконайтеся, що ви отримуєте правильні жири та вуглеводи. Оскільки в повноцінному харчуванні вуглеводи покривають 50% і більше потреби в енергії.
В основному існує два типи вуглеводів. Одноразовий і подвійний цукру приблизно в Вироби з білого борошна містять. вона швидко засвоюються і переробляються організмом. Тому вони можуть швидко забезпечити людей енергією після фізичних вправ, наприклад. Однак вироби з білого борошна не дають вам відчувати ситість дуже довго, різко підвищити рівень цукру в крові за короткий термін і мати менше поживних речовин. Тому ним слід насолоджуватися з обережністю. Особливо, якщо ви хочете схуднути здоровим способом, слід уникати одноразового та подвійного цукру, якщо це можливо.
З іншого боку, багаторазовий цукор є частиною цільнозернових продуктів, картоплі чи овочів. Вони всмоктуються повільніше, наситити надовго, зробити рівень цукру в крові менш швидким а також менш калорійні як одноразовий і подвійний цукор. Це робить їх ідеальними постачальниками енергії на цілий день та невід’ємною частиною здорового харчування.
Інформація: Такі продукти, як картопля, цільні зерна та вівсяна каша, містять багато клітковини. Якщо їх регулярно їсти, вони зменшують ймовірність серйозних захворювань, таких як рак товстої кишки та діабет.
2.2. Риба, горіхи та рослинні олії забезпечують жири високої якості
Жирна їжа, що містить багато омега-3, як правило, дуже корисна для здоров’я.
Жири забезпечують організм великою кількістю енергії та зміцнюють імунітет. Калорійність жирів більш ніж удвічі перевищує кількість білків та вуглеводів. Вони повинні складати близько 30% енергетичних потреб дорослих. Що стосується здорового харчування, окрім споживаної кількості, особливо важлива якість жирів.
Проковтування особливо важливо суттєвийn Жирні кислоти, такі як омега-3, тому що це не може вироблятися людиною. В основному вони містяться в жирній рибі, такі як лосось та оселедець, і сприяють роботі мозку, а також психічному та фізичному здоров’ю.
Крім того, рекомендується щось робити більш ненасичені, ніж насичені жирні кислоти до брати. Згідно з науковими висновками, це знижує сприйнятливість до серцевих захворювань. Ріпакова олія, оливкова олія, волоські горіхи, лляне та соєве масло є особливо рекомендованими композиціями. Натомість пальмовий жир і тваринні жири містять переважно насичені жирні кислоти.
Слід уникати так званих трансжирів, наскільки це можливо. Це загартовані промислові жири, які в основному містяться у фаст-фудах та готових стравах, а також, наприклад, також у неякісному маргарині. вона підвищити сприйнятливість до різних захворювань а також загальний стан здоров’я.
Третім важливим макроелементом є білок. Тіло потребує білків для нарощування та підтримки м’язової маси або для вироблення гормонів. Тому подбайте, щоб у вас завжди було достатньо білка. Особливо це стосується людей, які регулярно займаються спортом.
2.3. Купуйте і готуйте свіжі, наскільки це можливо
Препарат також дуже важливий для здорового харчування. В основному: Чим більше необробленої їжі ви купуєте, тим більше цінних поживних речовин вона містить. На додаток до вже згаданих трансжирів, промислово оброблені продукти часто містять надмірно велику кількість цукру, консервантів, підсилювачів смаку та солі. Тому настійно рекомендується, свіжий якомога частіше до Кухар. Наприклад, тут ви можете знайти корисні та смачні рецепти.
Порада: Якщо ви хочете приготувати страви з певною солодкістю, ви можете часто це робити, просто додаючи та гасивши відповідні солодкі фрукти та овочі.
Тому ідеально готувати свіжі страви та готувати страви якомога акуратніше. Оскільки чим менше води і тепла ви використовуєте, тим більше поживних речовин зберігається. Відповідно, вам слід готувати і запікати, а не смажити або смажити на жирі.
Готувати свіжу їжу самостійно варто як з точки зору здоров’я, так і смаку.
Однак це не означає, що ви повинні повністю відмовитись від останнього. Для овочів настійно рекомендується готувати на пару. Однак під час смаження та приготування на грилі переконайтеся, що Їжа ні до опік! Чорні та темно-коричневі ділянки не можна їсти, оскільки вони містять канцерогенні речовини.
Щоб харчуватися здорово на роботі, можна, наприклад, заздалегідь приготувати страви і заморозити або охолодити, залежно від запланованого споживання. Салати або бутерброди з додатковими овочами також легко готувати і корисні обіди. Максимально змінюйся! Крім того, багато їдалень також пропонують здорову їжу.
Звичайно, свіже приготування не завжди можливо для працюючих людей. Але: Поки ви завжди звертаєте увагу на здорову дієту, немає нічого проти захопитися чимось або заощадити трохи часу у повсякденному житті.
3. 10 порад щодо здорового харчування у повсякденному житті
Нарешті, ми дамо вам кілька практичних порад про те, як можна легко звернути увагу на здорове харчування у повсякденному житті: