Втрата сідлажів Основні вправи!
Спеціалізований тренер для схуднення для жінок
Як ви втрачаєте сідла? Ви хочете знати, як від цього позбутися? Ви в правильному місці.
Цей посібник навчить вас найкращим вправам для зменшення жиру на стегнах.
Більш конкретно, я розповім вам про способи схуднення за допомогою вправ, спрямованих на зовнішню поверхню стегон.
Давайте зануримось у суть справи.
Що таке сідла ?
Сідлові сумки - розмовний термін надлишок жиру, який осідає на зовнішній стороні стегон.
Спостерігаючи спереду, цей жир осідає збоку. Складається враження, що ви одягнені в "сідла".
Як і будь-яке інше жирове депо в організмі, це область, на яку багато жінок хочуть орієнтуватися та позбутися.
Які причини ?
Наскільки мені відомо, це генетично. У середньому жінки носять у стегнах більше жирових клітин, ніж чоловіки.
Чому ?
Тому що ми є носіями вагітностей. Наші стегна повинні бути досить міцними, щоб підтримувати нас, а також підтримувати зростаючий плід.
Тож навіть якщо вам здається, що це непривабливо, здатність переносити вагу в стегнах - це дар еволюції, який дозволяє нам виносити дітей. !
Гаразд, це чудово, але чому я не можу легко позбутися своїх сідалів ?
Та сама причина, чому так важко позбутися сідлажних сум, така ж, як і тому, що ви застоюєтесь при однаковій вазі, і та сама причина, чому так важко схуднути.
На вашу думку, чи готові ви нарешті схуднути? ?
Я підготував для вас унікальний ОПИТНИК, здатний визначити ваші шанси схуднути та з’ясувати, яку стратегію ви повинні скласти сьогодні, щоб завтра схуднути.
Бо це змушує втрачати жир.
І мені шкода сказати, але ось правда:
Жодна ізольована фізична вправа не може позбутися від сідла.
Насправді дослідження завжди показували, що ви не можете націлити втрату жиру на певну частину тіла. Щоб втратити сідлові сумки, спочатку потрібно зменшити загальний жир в організмі.
Фізичні вправи не будуть глазур’ю на торті, поки ви не зафіксуєте свій раціон.
Я обговорю найкращі вправи для орієнтування на цю сферу пізніше.
Чи можете ви позбутися цього без операції ?
Так, можна позбутися від сідла без хірургічного втручання, але це непросто.
Пам’ятайте, ваша генетика визначає, як і де ваше тіло зберігає жир. Найкращий спосіб зменшити жир в організмі - це дотримання дієти.
Тим не менш, сідлові сумки можуть бути останнім місцем, де ви втрачаєте жир. І немає можливості передбачити це.
Але дієта та фізичні вправи стануть вашим найкращим активом.
Тож тепер давайте розглянемо вправи, спрямовані на схуднення стегон.
Які вправи для позбавлення від сідла ?
ХОП ХОП ХОП: Ви чогось не забули ?
Я підготував для вас 15 конкретних питань щодо способу життя, щоб точно визначити, що заважає вам схуднути. Це займає всього 5 хвилин, і ваш баланс розраховується швидко.
Пам’ятайте, що одних лише вправ, мабуть, недостатньо. Поєднуйте ці вправи зі здоровою дієтою, щоб дати собі найкращі шанси на успіх.
Отже, які вправи робити ?
Найкращий спосіб втратити сідла (і наростити м’язи) - це збільшити силу ноги.
Для цього можна робити комбіновані вправи та цілеспрямовані вправи.
Комбіновані вправи
Комбіновані вправи тренують одночасно кілька груп м’язів. Це дозволить одночасно зміцнити всі м’язи ніг. Чим більше м’язів ви використовуєте, тим більший опір ви можете підняти і тим більше жиру ви можете спалити.
Ось дві найкращі складні вправи для нижньої частини тіла.
1. Присідання
Присідання - це король (або королева) всіх вправ. Він тренує квадратики (перед стегнами), аддуктори (внутрішні стегна), сідниці (сідниці) і тулуб.
Ви можете робити присідання за допомогою стрічок опору, гантелей, чайників або штанги. Я рекомендую вам присідати з гантелями, оскільки це дозволить вам наростити сили.
Ось як це зробити:
- Встаньте, ступні трохи ширше ширини плечей, а пальці ніг спрямовані назовні приблизно на 30 градусів
- Візьміть вибраний вами опір (стрічка опору, гирі, гантель або штанга) і покладіть його біля грудей (гирі), на плечі (гантелі) або на верхню частину спини (штанга).
- Підтримуючи хребет високо, вдихніть і підтримайте серцевину
- Почніть присідати, одночасно спираючись на стегно та коліна
- Повільно присідайте, поки стегна не стануть паралельними підлозі
- Нехай ваші коліна рухаються в тому ж напрямку, що і ваші пальці на ногах, і не дозволяйте їм прогинатися всередину
- Зробіть паузу в нижньому положенні для зворотного відліку
- Поверніться у вихідне положення через середину стопи і на видиху стисніть сідниці у верхній частині вправи
- Не дозволяйте п’ятам підніматися від землі, і завжди тримайте спину рівною, а груди піднятими
Потрібно регулярно робити присідання, принаймні два рази на тиждень. Робіть від 8 до 12 повторень у підході з інтенсивністю приблизно 7/10, щоб наростити м’язи та силу в ногах.
2. Станова тяга
Друга найкраща вправа для нарощування сили в нижній частині тіла - це тяга.
Я худну, ПОЧАТИ З ЦЬОГО ТЕСТУ
Привіт, це Марі, я просто хотів нагадати вам, що ви можете отримати звіт для схуднення менш ніж за 5 хвилин, відповівши на 15 конкретних питань.
Станова тяга зміцнює м’язи, що розширюють стегно. Це підколінні сухожилля (задня частина стегна), сідничні м’язи (сідниці), а також м’язи попереку і тулуба.
Можна підняти тягу за допомогою гантелей, чайників зі штангою або штанги, яку ви можете придбати в Інтернеті. Для цієї демонстрації простіше продемонструвати румунський варіант станової тяги.
Ось як це зробити:
- Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, ступні спрямовані вперед
- Візьміть свій вибір опору і тримайте їх на витягнутих руках
- Візьміть свій вибір опору і потримайте їх на витягнутих обіймах
- Тримайте хребет високо, вдихайте і стискайте грудну клітку
- Почніть вправу, згинаючись у талії (а НЕ в хребті)
- Зосередьтеся на тому, щоб штовхнути зад за собою так, як хочете натиснути кнопку прикладом
- Тримайте коліна відносно прямо (допустимо легке згинання).
- Продовжуйте штовхати стегна назад, поки не відчуєте хорошого розтягування уздовж підколінних сухожиль
- НІКОЛИ не дозволяйте вирівнюванню хребта змінюватися. Спускайтеся лише до тих пір, поки не зможете зберегти це положення
- Зробіть паузу на 1 хвилину, а потім поверніть рух назад, витягнувши стегна під час видиху.
- Підтягніть зад у верхній частині вправи.
Ви повинні практикувати румунську тягу як мінімум раз на тиждень.
Так само, ви повинні робити 8-10 повторень з інтенсивністю 7/10 для нарощування м’язів і сили в ногах.
Після цих двох вправ ви можете спробувати ізолюючі вправи для націлювання жиру в сідлових сумках.
Цілеспрямовані вправи на втрату сідла
Отже, нижче я розгляну кілька цілеспрямованих вправ, які дозволять вам втратити сідла.
Добре, давайте почнемо.
1. Випад благоговіння
Випад благоговіння - це варіант випаду, який тренуватиме сідниці та зовнішні стегна.
Ось як це виглядає:
- Встаньте, зігнувши ноги, а хребет високо
- Відступити назад і перехреститися однією ногою, починаючи махати прямо вперед
- Робіть рух повільно і створюйте зв’язок між розумом і м’язом (тобто зосередьтеся на іншому стегні) під час виконання вправи
- Тримайте груди високо під час руху
Зробіть від 12 до 15 повторень з кожного боку.
Якщо це занадто просто, не соромтеся тримати гантель на грудях.
2. Стоячи відведення стегна
Ця вправа здається набагато простішою, ніж є. Щоб зробити це успішно, вам знадобиться щось важке, щоб притиснути до стегон, наприклад, вагова тарілка або гантель.
Також корисно стояти на короткій платформі, але ви також можете робити це з землі.
Ось так це виглядає.
- Встаньте на коротку платформу біля стіни, щоб ви могли врівноважитися
- Тримайте тягар до стегна на боці, найбільш віддаленому від стіни
- Нехай нога робочої ноги звисає з платформи.
- Звідти потрібно просто підняти (або підняти ногу вбік) проти ваги
- Намагайтеся уникати відпускання ноги трохи спереду або трохи позаду - рухайте ногою вбік по прямій
Зробіть 20 повторень на ногу.
3. Модифіковане викрадення бічної дошки
Модифікована викрадення бічної дошки зміцнить ядро / косі м’язи, зовнішні стегна і, таким чином, дозволить вам втратити сідлочки.
Ось як це виглядає:
- Перейдіть у змінене положення бокової дошки, спираючись передпліччям і гомілкою на підлогу
- Звідти розведіть верхню частину ноги якомога вище і повільно поверніться у вихідне положення
- Щоб ускладнити цю вправу, ви можете робити це вручну (з витягнутим ліктем)
- Щоб зробити це ще складніше, ви можете зробити це з повної бічної дошки
Зробіть від 12 до 15 повторень з кожного боку.
4. Викрадення стегна за допомогою еластичної стрічки
Наступна вправа імітує машину для виведення стегна, яку можна знайти в більшості тренажерних залів. Але найкраще - це зробити вдома !
Вам знадобиться сіднична зміцнювальна стрічка.
- Сядьте на край стільця або лавки, затягнувши тасьму навколо колін
- Покладіть ноги на землю, п’ятки стикаються
- Покладіть руки за спину або на стегна, щоб підтримати вас і зберегти рівновагу
- Звідти просто розставте ноги, тримаючи ноги в контакті один з одним
- Робіть повторення повільно
- В кінці кожного сету закінчуйте "фінішером", виконуючи швидкі повторення лише в останні кілька сантиметрів діапазону руху.
Виконуйте 20 повторень за один сет, а потім фінішер принаймні 10-15 розтяжок.
5. Викраднення стегна у чотириножному положенні
Наступна вправа також виконується з положення чотириногих. Це справді накопичить трохи молочної кислоти на зовнішній стороні стегон і на сідницях.
Ось як це виглядає:
- Встаньте на четвереньки, максимально випрямивши спину
- Потім зміцніть живіт і намагайтеся підтримувати нейтральне положення хребта протягом усього руху
- Підніміть одну пряму ногу в бік, коліно повністю прямо
- Звідти підніміть ногу до стелі, якомога вище, зберігаючи при цьому гарне положення хребта
- Поверніться у вихідне положення і продовжуйте рухати ногою вгору-вниз, не даючи нозі торкатися підлоги
- Закінчіть усі повторення з одного боку, перш ніж переходити на інший бік.
Зробіть по 25 повторень з кожного боку.
6. Кола пожежних кранів
Для того, щоб втратити сідлочки, обручі пожежного гідранта - відмінна вправа. Вони націлені на сідниці, зовнішню поверхню стегон, а також на покращення рухливості стегна.
Ось як це виглядає:
- Встаньте на четвереньки, максимально випрямивши спину
- Потім зміцніть живіт і намагайтеся підтримувати нейтральне положення хребта протягом усього руху
- Почніть піднімати одне коліно від підлоги і повертати стегно прямо в бік
- Звідти намалюйте коліно 10 разів велике коло.
- Тоді ви намалюєте великі кола в інший бік ще 10 повторень
- Зміни сторону
Зробіть 10 повторень за годинниковою стрілкою, потім 10 повторень проти годинникової стрілки з кожного боку.
От і все для ваших вправ.
Кілька заключних питань
Чи дозволяє біг втратити сідла ?
Це залежить. Біг потенційно може допомогти вам втратити сідла, але не самостійно.
Це пов’язано з тим, що біг - це лише інша форма вправ. І як відомо, фізичні вправи - це поганий спосіб схуднути.
Однак якщо ви поєднуєте біг із здоровою дієтою для схуднення, а також силовими тренуваннями, то у вас є рецепт позбавлення від сідла. !
Чи ефективна йога проти сідла ?
Як і біг, йога може бути інструментом, який допоможе вам втратити жир, а отже і сідла.
З огляду на це, важливо поєднувати йогу з іншими зусиллями щодо втрати жиру, такими як дієта.
Щоб втратити сідлові сумки, вам слід застосувати багатоканальний підхід.
Вам потрібно зосередитися на дієті, фізичних вправах (будь то сила, тренування, біг чи йога) та зміна способу життя, щоб запобігти набору жиру.
Що б ви не робили, дотримуйтесь своїх зусиль, і у вас буде великий шанс на успіх.