Втрата сідниць Як ефективно схуднути
Сідниці, як шлунок або стегна, є типовим місцем зберігання для жінок і мають дуже велику кількість жирових клітин. З цієї причини, всі харчові відмінності, особливо якщо вони регулярні, в кінцевому підсумку зберігаються як жир в області сідниць. Але це ще не все. Адипоцити злипаються, перешкоджають циркуляції крові і захоплюють воду: що називається целюлітом. Ті, хто вже намагався втратити жир на сідницях, швидко розуміють, що це непокірна область, на яку важко добре орієнтуватися. За допомогою цих порад та підказок щодо схуднення Wikifit показує, як позбутися від жиру та целюліту на сідницях за допомогою фізичних вправ та харчування.
Щоб втратити сідниці, м’язитесь !
Ми визнаємо, що важко розглянути зміцнення певної частини тіла, щоб вона схудла, оскільки мета полягає саме в тому, щоб «втратити» сідничний об’єм. Тільки, процес спалювання жиру відбувається, якщо організм витрачає більше калорій, ніж приймає. І це конкретно так, коли піддають м’язову систему стресу з додатковими навантаженнями : м’яз збільшується, він споживає більше енергії та субстратів, а також спалює більше жиру. Крім того, корисно знати, що локалізованої втрати ваги не існує. Але можна краще націлити область, зробивши її більш м’язовою. Заплануйте два-три силові тренування та кардіо сесії щотижня
Найкращі вправи для зміцнення сідничних м’язів
Щілини
Рекрут передніх випадів 3 сідничні м’язи а також квадрицепси і підколінні сухожилля. Їх можна виконувати порожніми, ходити, з гантелями, з баром або з напрямною рамою.
Хіп-тяга
Ця вправа чудово підходить для правильного націлювання на сідничні м’язи та м’язи сухожилля. Це легко виконати, і це можна зробити за допомогою штанги, в напрямній рамі або за допомогою машини Hip-Thrust для тренажерних залів, які її мають. Це також можливо зробити за допомогою машини для завивки подовжених ніг, залежно від довжини та амплітуди важеля. Порада: стискайте сідниці якомога більше, позначивши паузу вгорі, при кожному повторенні.
Сумо присідає
Сумо присідання - це різновид традиційного присідання, де відстань ніг більша. Розрив залежить від вашої сили та гнучкості, але ідеального розриву не існує. Це просто повинно бути більше вашої ширини плечей. Знайдіть положення, яке дозволяє виконати повний присідання з бездоганною технікою виконання.
Витягнута тяга ноги
Це робиться з гантелями, вільною штангою або в напрямній рамі. Мета - знизити навантаження до рівня гомілок, а потім підняти його з міцністю сідничних м’язів і підколінних сухожиль. На час руху злегка зігніть ноги.
Викрадення машин
Цей пристрій дуже популярний у спортивних залах, і не тільки тому, що він зручний. Він націлений і ізолює сідниці, і дозволяє легко додавати методи, щоб зробити його більш ефективним. Крім того, ми можемо змінювати кути набору м’язів, просто нахиляючи бюст вперед або назад.
Подовження балансу
Розширення імітують удар назад. Як і поштовх у тазостегновому суглобі, ця вправа дуже ефективна при наборі м’язів сідниць. Це робиться одна за одною ногою і дозволяє добре скоротити м’язи.
Спортивна програма для вдосконалення сідничних м’язів
Сесія 1
Хіп-тяга: 4 підходи по 30 повторень
Ходіння спереду: 4 підходи по 30 кроків
Сумо присідання: 4 підходи по 10 повторень
Машинні викрадення: 4 підходи по 15 повторень бюст вперед + 15 повторень бюст до спинки
30 хвилин кардіо - еліптичного або степперного
Сесія 2
Подовження балансу: 4 підходи по 20 повторень (на кожну ногу)
Станова тяга прямої ноги: 4 підходи по 10 повторень
Машинні викрадення 20 повторень, супер-набір із тягою в стегно 20 повторень = 3 супер-набори
Передні випади до направляючої рами: 3 підходи по 15 повторень (з кожного боку)
20 хвилин кардіо - еліптичного або степперного
Дієта для схуднення на сідницях
Їжте частіше
Ця проста порада може змінити життя. Замість того, щоб їсти 3 рази на день і чекати, щоб зголодніти, розділіть щоденне споживання калорій на 4 або 5 прийомів їжі. Ця проста зміна може творити чудеса. Тіло спалює більше калорій, оскільки травна система зайнята частіше, ви менш голодні, оскільки менша відстань між прийомами їжі, а ваш метаболізм вище. У вас є всі інгредієнти для ефективного схуднення.
Їжте більше білка
Білок - це поживна речовина, яка бере участь у нарощуванні м’язів та багатьох фізіологічних процесах в організмі. Крім того, білок є пригнічувачем апетиту, а це означає, що він схильний до скоротити голод. Перетравлення коштує багато енергії, і, врешті-решт, саме це живить і дозволяє м’язам тонізувати.. Їжте їжу з білками абсолютно кожен прийом їжі, від сніданку до вечері. Білок міститься в м’ясі, рибі, морепродуктах, горіхах, яйцях та сої.
Скоротіть вуглеводи
Крохмалисті продукти - основа сучасної харчової піраміди, проте вони є поживною речовиною, без якої організм може цілком обійтися! Вони забезпечують організм енергією і необхідні спортсменам, які займаються видами спорту на витривалість, а також дітям та підліткам під час росту. Для решти, ми можемо прекрасно функціонувати (і залишатися худими цілий рік!), не споживаючи вуглеводів. Вирізавши систему розподілу енергії в організмі через обмеження вуглеводів, ми змушуємо організм використовувати свої запаси для енергії. Так ви спалюєте жир. Скоротіть споживання крохмалю та швидких цукрів: рису, макаронних виробів, хліба, дитячих каш, тортів, цукерок, газованих напоїв тощо. Натомість віддайте перевагу солодкій картоплі, вівсянці, кіноа та коричневому рису, найкраще під час сніданку та обіду. Замініть крохмаль зеленими овочами або салатом на інші страви.
Їжте здорові жири
Найгірший з рефлексів що ми можемо мати, коли сідаємо на дієту, добре вирізати жир. Звичайно, вони калорійні, але головне - знати, як відрізнити хороше від поганого. Хороші жири необхідні для підтримки організму та метаболізму, а також вони беруть участь у процесі спалювання жиру. Джерелами корисних жирів є:
Оливкова олія
Кокосове масло
Ріпакова олія
Сьомга
Скумбрія
Рідкий жовток
Сьомга
Оселедець
Адвокат
Горіхи
Прийняти правильні рефлекси
Їжте повільно
Не поспішайте жувати кожен укус. Знайте, що сигнал про насичення вивільняється приблизно Через 20 хвилин після початку їжі.
Їжте часто і регулярно
Обчисліть свої щоденні потреби в калоріях відповідно до ваших цілей та вашої статі. Щоденні потреби в калоріях у чоловіка вищі, ніж у жінки.
Спочатку їжте білок
Помістіть білок в основу вашої харчової піраміди і починайте з них, коли ви починаєте їжу. Потім їжте сирі овочі або овочі. Нарешті, з’їжте крохмалисту порцію.
Подумайте про антицелюлітні креми
Ці косметичні засоби для схуднення дуже ефективні для локалізації втрати жиру за умови, що вони супроводжуються здоровою дієтою з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка. Застосовуйте засоби для схуднення після душу вранці або перед заняттями спортом. Однак уникайте застосовувати його перед сном. Віддайте перевагу зволожуючому та зміцнюючому крему.
Активуйте венозне повернення
Целюліт часто асоціюється з відмовою венозної системи. Щоб допомогти крові повернутися до серця від кінцівок, використовувати венотонік таких як Гінко або червона лоза. Спробуйте піднятися сходами замість ліфта і піднімайте ноги щонайменше 20 хвилин на день. Ці маленькі деталі дозволять вам схуднути сідниці і знайти легші ноги.
М’язові сідниці
Робіть щонайменше дві тренування на тиждень, зосереджені на побудові сідничних м’язів. Чим вони більш м’язисті та підтягнуті, тим легше буде позбутися апельсинової кірки.