Втрата ваги
Коли ви думаєте, що вам слід схуднути автоматично, у вас вже є причина! Ви соромитесь стратегії, якої дотримуєтесь, ставите настільки низькі цілі, бо не вірите, що побачите будь-які зміни у своєму стані. Всілякі негативні, мерзенні думки.
Ви повинні розуміти, що на 100%, щоб змінити своє тіло, чи то для схуднення, чи для ваги, ментальність є найважливішою «зброєю». .
Ми всі в своєму серці знаємо, що здорове, а що ні. Якщо те, що ви їсте, наблизить вас до вашої мети. Якщо ви дійсно хочете схуднути, ви втратите. Якщо ви запитаєте дитину: «Що потрібно робити, щоб вирости? "- він відповість:" Я повинен їсти ", якщо ви запитаєте його, що робити, щоб схуднути, схуднути? Я впевнений, що він скаже вам "кинь їсти" .
Так, існує стратегія посту. Я не хочу вдаватися в подробиці, я впевнений на 100%, якщо вчинив правильно. Коротше кажучи, перші 3-4 дні буде важче, але після цього буде легше і легше. Ви повинні мати велике споживання води. Не слід перестаратися з водою, але не слід пити занадто мало. У вас повинно бути 3-4 літри води на день. Все повинно бути поступовим, якщо ви людина, яка не споживає рідини, не раптом підскочіть до кількості, що в 3 рази перевищує норму. Морська сіль - ідеальний засіб для проходження апетиту. Якщо шукати в Інтернеті в армії та на навчаннях спецназу, останній тест - тиждень у безпродовольчому середовищі, і їм дають лише бойове спорядження, воду та сіль. Піст - це період зцілення. Тіло використовує всю енергію, яку колись використовував для травлення, для зцілення. Для отримання додаткової інформації у вашому розпорядженні Інтернет.
Я хочу повідомити вам, що я вже вдруге пишу цю статтю, останні два рази я втратив все, що написав.
Я хочу, щоб ти склав щоденник протягом тижня з їжею, який час ви їсте (приблизно), що їсте і найголовніше, що визначило вас з’їсти цю їжу/їжу (апетит, голод, нудьга, смуток, оточення тощо). Наприкінці тижня я хочу, щоб ви витратили трохи часу, щоб заспокоїти свій розум і зосередитись на вивченні цього журналу. Ви, мабуть, злякаєтесь, коли побачите, скільки їжі з’їли за один день, а скільки з’їли за інші дні.
Чому цей щоденник важливий ?
Це єдиний спосіб бути на 100% впевненим у тому, що ви з’їли за один день. Як тільки ви зупинитесь у процесі зростання м’язів або втрати ваги, у вас буде під рукою все, що ви з’їли минулого тижня, і ви зможете внести зміни. Як я вже говорив вище, вся справа в ментальності, щоденник допоможе вам запам’ятати, що ви їли. Їжу, яку ви готуєте, необхідно зважити після того, як ви її приготували. Найефективнішим є підготовка, і я скажу вам, чому. Коли ви повертаєтесь з роботи голодними, знервованими (вам довелося залишитися 1-2 додаткові години), у вас зайнята дорога, хтось засмутив вас тощо) мозок хоче допомогти вам, почуватись краще, це означає, що ви вам захочеться їсти що-небудь швидко. Це означає, що продукти, яких немає у вашому раціоні.
Потрібно готувати їжу принаймні на один день і робити це, у вас вже повний шлунок. Це той самий ефект, коли ви ходите голодними за покупками. Врешті-решт ви купуєте більше, ніж вам потрібно, в нашому випадку ви їсте з їжі, яку готуєте. Мікрохвильова піч - найкращий варіант для обігріву води, яку ви попередньо підготували.
Ще раз хочу нагадати вам, що все, що вам спадає на думку, коли ви чуєте слова "ви повинні приготувати їжу напередодні", "ви повинні зважити їжу після того, як приготуєте", "ви повинні їсти з певною метою ти ”, усі ці речі необхідні для довгострокових результатів! Вам доведеться складати нові звички, готувати їжу напередодні - це звичка! Людському мозку не подобається, коли ти змінюєш свої звички. Йому подобається передбачати, що ти робиш, щоб допомогти тобі, ідея полягає в тому, що ти не знаєш, що хочеш робити, їси інстинктивно. Приклад: ви бачили відео, на якому хлопець/дівчина, який дуже добре виглядає, їсть млинці з нутеллою. Це не означає, що вони щодня їдять млинці з нутеллою.
Для досягнення стійких результатів потрібно скласти звичку готувати дієту.
Важливість макроелементів !
Я не хочу вдаватися в подробиці про макроелементи, я опублікував статтю про них. Туди, куди я хочу піти, полягає в тому, що дуже часто продукти, схожі на зовні, відрізняються, містять різні поживні речовини. Невеликий приклад:
Варена брокколі - 100 грам, 35 калорій, 2,4 білка, 0,4 жиру, 7,2 вуглеводів, 3,3 клітковини
Мега зображення брокколі - 100 грам, 26 калорій, 3 білки, 0 жирів, 2 вуглеводи, 3,1
Суміш мексиканських овочів, містить 14 г вуглеводів на 100 г. Коли ви зважите 100 г цієї овочевої суміші, ви зрозумієте, наскільки це мало, тоді як 100 г вареного бороколі з mega image містять у 7 разів менше вуглеводів, ви можете з’їсти подвійну кількість брокколі і опинитися в селі.
Інший приклад пов’язаний з обманними стравами !
Зараз субота, весь тиждень був ідеальним стосовно вашого графіка, тренажерного залу, дієти, харчування тощо.
У вас є імпульс, суботній ранок, кардіо вранці 20 хвилин.
Через 2 години ви відвідуєте тренажерний зал - важко працюєте 60-90 хвилин, робите додаткові кардіотренажери, бо вирішуєте, що субота - це обманний день! Так ви побачили в Інтернеті, що роблять інші ентузіасти цього виду спорту, можливо навіть професіонали. Повернувшись додому, ви можете випити білковий коктейль і приготувати млинці.
Дуже важливо, яку їжу ви використовуєте для млинців. Говорячи про млинці, я маю на увазі млинець приблизно з 150 г арахісового масла, як найкращий варіант для обману. Але давайте будемо серйозно. . . Ви зробите традиційний млинець, із звичайними інгредієнтами, з цукром, замість 100% натурального арахісового масла, ви будете використовувати нутеллу, ви покладете банани, всі ми любимо банани, і ви, ймовірно, з’їсте один, поки готуєте ці млинці, Звичайно, ви не просто приготуєте 1 млинець, я думаю про два-три. Поки ви покладете нутеллу, ви, напевно, з’їсте 3-4 столові ложки, ще 3-4 покладете млинці. Щоб млинець був супер добрим, бісквіт з расом, сироп і т. Д. Усілякі божевільні.
Після ситного прийому їжі спати 1-2 години. Ви прокидаєтесь зневодненими. Випийте фруктовий сік, повідомте, що він здоровий, містить вітаміни тощо 0,5 л (44 г вуглеводів).
Вам дзвонять по телефону, виходять, їдуть на піцу, бо це все-таки обманний день, я дозволю собі випити 1 склянку 250 мл вина, яке перетворюється на 2-3 склянки (у кращому випадку) .
Щоб схуднути, у вас має бути "загалом" менше 2000 ккал, постійно все розраховане. Щодня.
Я зробив розрахунок цих калорій, орієнтовно бачивши з дефіциту вашої програми, де ви взяли.
Смажене куряче яйце - 165 грам, 323,4 калорій, 22,4 білка, 25,2 жиру, 1,5 вуглеводів, 0 клітковини
Пухнасті млинці доктора Еткера - 360 грам, 1292,4 калорій, 26,3 білка, 59,8 ліпідів, 162,4 вуглеводів, 6,5 клітковини
Банани - 300 грам, 267 калорій, 3,3 білка, 0,9 жиру, 68,4 вуглеводів, 7,8 клітковини
Натуральний сік червоного апельсина Santal - 400 грам, 184 калорії, 0,8 білка, 0,4 ліпіду, 44 вуглеводи, 0 клітковини
Піца Speciale-K classic Kaufland - 850 грам, 2082,5 калорій, 85 білків, 80,8 ліпідів, 256,7 вуглеводів, 0 клітковини
Напівсолодке червоне вино - 750 грам, 735 калорій, 0 білків, 0 жирів, 41,3 вуглеводів, 0 клітковини
Крем-фундук з какао Nutella - 200 грам, 1088 калорій, 12 білків, 63,2 ліпідів, 114,6 вуглеводів, 6,8 клітковини
ВСЬОГО: 3025 грам, 5972,3 калорій, 149,8 білка, 230,3 жиру, 688,9 вуглеводів, 21,1 клітковини
Близько 6000 калорій на день, крім піци (велика піца важить близько 850 грамів у ресторані), майже всі селеранти досить легко їсти. 200г нутелли ви цього не відчуваєте, і якщо ви відчуєте це через 1-2 години, ви відчуєте це знову.
Цей "день повторного годування" - повинен мати більше калорій, ніж зазвичай, максимум 500 ккал. Ви вже з’їли принаймні в 3 рази більше.
Ті чіти, які ви бачите в Інтернеті, розміщуються для соціальних мереж, для переглядів, щоб заробити гроші !
Цей "день повторного годування/обману" повинен бути включений лише після 4-6 тижнів дієти з споживанням вуглеводів нижче 25 г вуглеводів на день і коли у вас немає прогресу. Це якщо ви хочете досягти цієї своєї мети. Багато влогерів та тих, хто робить ці відео, "генетично благословенні", щоб не набрати вагу, або вони, мабуть, не їли нічого іншого того дня, можливо, вони пройшли 24-48 годин голодування + тренування і мали цей шахрайський день! Також існує ймовірність того, що людина, яка опублікувала відео, є елітним спортсменом, який готується до великих змагань, який використовує інсулін та інші речовини, які допомагають йому розподілити всі ці калорії всередині м’язів. А щоб це сталося, вам все одно потрібно тренуватися дуже інтенсивно і з низьким вмістом вуглеводів протягом тижня.
Я закінчив із прикладами, але хочу сказати вам, що перехід від хаотичного до здорового харчування вимагає часу. Час у тому сенсі, що вам доведеться змінити свій раціон вдома. Припиніть купувати шкідливу їжу, солодощі, соки, алкоголь тощо. Через деякий час вам навіть не потрібно готувати, що стосується фруктового соку, який містить багато вуглеводів, і єдиним його використанням буде споживання його після інтенсивних тренувань і максимум 200 мл. !
Спочатку ви повинні мати 3-разове харчування, щоб засвоїти свій метаболізм без шкідливої їжі. Поки організм не адаптується до здорової їжі, вам доведеться їсти стільки, скільки зможете, я маю на увазі, що вам не потрібно турбуватися про кількість, і я не думаю, що є хтось, хто перестарається на кшталт "півкіло картоплі на день, півкіло рису тощо ”. Через 1-2 тижні обчисліть, який у вас макрос, і регулюйте тиждень, поки не досягнете поживного макросу для бажаного кг і поки не досягнете потрібного.
Що ви робите, коли досягаєте бажаного кг ?
Просто, ти намагаєшся залишитися. Ви повинні застосовувати ті самі правила. Інакше ви знову наберете вагу. Для того, щоб підтримувати свою вагу, все повинно стати звичкою, їсти здорову їжу та те, що ви приготували, автоматично, без зайвих думок, без стресу. Ваше тіло все одно адаптується до того, що ви їсте. Дуже важливо мати вихідний тиждень, коли ви почуваєтесь дуже гобоїстом. Дієта повинна бути однаковою, не їсти більше. Ще одна тактика - ви можете поступово зменшувати кардіотренажер. Поступово це означає - 1 сеанс на тиждень, і тут це залежить від того, скільки хвилин у цього сеансу було.