Втрата ваги 9 помилки та істини - здорова Європа
Швидко і легко схуднути - це те, що обіцяють багато дієти. Поради та мудрість є всюдисущими, але що насправді погано з доброю порадою? Чи допомагають вправи проти булочок на животі? Чи можемо ми схуднути під час сну? Зробіть вуглеводи по-справжньому жирними?
Ми підсумували дев’ять найпоширеніших мудростей на цю тему.
1) Без сніданку ми швидше худнемо
Правда полягає в тому, що якщо ми пропускаємо їжу, ми економимо калорії. Однак небезпека полягає в тому, що через кілька годин нас охоплять туги і спонукання, і спокуса нездорових закусок наздожене нас. Причина раптового бурчання шлунка означає, що запаси вуглеводів в організмі спорожняються за ніч, через що рівень цукру в крові падає. Потім тіло вимагає запасів, і ми отримуємо апетит.
За допомогою багатого на вітаміни сніданку із цільнозернових продуктів ми можемо запобігти тязі до їжі та ефективніше розпочати день. Але якщо ви не голодні вранці, не слід змушувати себе снідати. Просто випийте склянку соку або молока та запакуйте трохи фруктів на ходу.
2) “Скасування вечері” робить нас стрункими
Знову ж таки, пропуск їжі може допомогти заощадити калорії, якщо вони не споживаються в інший час. Лягати спати без вечері вимагає дисципліни, але це може бути ефективно: оскільки, пропускаючи їжу, організм повинен отримати доступ до своїх запасів енергії - запасів жиру - протягом ночі. Тож «скасування вечері» два-три рази на тиждень - ефективний спосіб компенсувати незначні гріхи та утримати вагу.
Однак нам слід планувати постійне зменшення споживання енергії на понад 500 кілокалорій, щоб уникнути страшного ефекту йо-йо. Тому що, як тільки ми втратимо зайву вагу в старі харчові звички, ми швидко повернемося до старої ваги з вживанням їжі того часу. Краще утриматися від їжі ввечері і тим самим зменшити споживання калорій.
3) Для схуднення достатньо лише фізичних вправ
Фізичні вправи вважаються срібною кулею для схуднення - і з поважною причиною: вправи спалюють калорії і, якщо регулярно їх робити, формують м’язи. Це допоможе вам схуднути, оскільки збільшений відсоток м’язів в організмі збільшує основний обмін речовин. Це означає, що більше енергії споживається навіть у режимі очікування.
Однак бажаний ефект настає лише тоді, коли енергетичний баланс дня негативний: ті, хто з’їдає велику кількість після фізичних вправ, легко відновлюють калорії - це швидше, ніж ви думаєте: пробіжка протягом 30 хвилин на середній швидкості в середньому споживає всього 350 кілокалорій, це приблизно половина піци.
4) Присідання приносять вам плоский живіт
На жаль, спалювання жиру неможливо контролювати за допомогою цілеспрямованих вправ. Жир тане, лише якщо ми постійно споживаємо менше калорій, ніж спалюємо.
Точка, з якої вперше з’являється втрата ваги, у кожної людини різна і на неї не впливає. Присідання зміцнюють м’язи живота, але не дозволяють жировим відкладенням зникати самостійно.
5) Солодощі та фаст-фуд заборонені
Ще можна добре пам’ятати з дитинства: заборонені речі особливо цікаві. Це також стосується “відгодованих продуктів”, таких як солодощі, картопля фрі або наша улюблена піца. Заборони не мають значення, якщо ми дотримуємося кількох правил:
Якість, а не кількість: Якісний праліне на смак кращий і дешевший за цілу плитку шоколаду з супермаркету.
Насолоджуйтесь без жалю: Коли нам хочеться пообідати гамбургер, ми пригощаємось цим без жалю совісті. Ми просто звертаємо увагу на збалансоване співвідношення калорій та життєво важливих речовин до інших прийомів їжі протягом дня.
Стратегічне перекушування: Замість того, щоб перекусити вдень, ми насолоджуємося солодощами як десерт відразу після обіду: таким чином ми уникаємо виділення інсуліну через підвищення рівня цукру в крові між прийомами їжі.
6) Легкі продукти допомагають схуднути
Сам по собі ярлик «легкий» означає лише те, що їжа містить менше інгредієнтів, ніж зазвичай, таких як жир або цукор, кофеїн, алкоголь або вуглекислий газ. Тому "світло" не завжди є синонімом низької калорійності. Оскільки особливо нежирна їжа часто містить більше цукру, щоб смак не страждав.
З цієї причини ми завжди повинні переглядати інформацію про поживність легких продуктів і перевіряти, чи містять вони насправді менше калорій, ніж звичайний варіант. У цьому випадку легкі продукти можуть допомогти нам схуднути - за умови, що ми не їмо вдвічі більше, оскільки менший вміст калорій означає, що ми можемо бенкетувати без сумління.
Також слід бути обережними з напоями без цукру, які містять штучні підсолоджувачі. У пляшці Cola Light немає калорій, але у деяких людей солодкий смак викликає апетит до солодкої їжі.
7) "Низький вуглевод" робить фігуру мрії
Вуглеводи є основним джерелом енергії для мозку та м’язів, а тому є важливою частиною збалансованого харчування. Крім того, вуглеводи мають нижчу енергетичну щільність, ніж жир: вони забезпечують чотири кілокалорії на грам, а жир дев'ять кілокалорій.
Однак фахівці з харчування також рекомендують дієту з низьким вмістом вуглеводів як ефективний метод схуднення.
Це пов’язано з тим, що вуглеводи розпадаються на прості цукрові компоненти в кишечнику і всмоктуються в кров. Роблячи це, вони швидко підвищують рівень цукру в крові, що призводить до виділення інсуліну. Крім усього іншого, цей гормон пригнічує спалювання жиру в організмі і таким чином насправді впливає на схуднення.
Не нехтуйте вуглеводами, інакше ефективність роботи знизиться
Тому, якщо ми хочемо схуднути, уникайте високовуглеводних закусок, щоб рівень інсуліну міг впасти і організм встиг спалити жир між прийомами їжі. Навіть якщо ми обіймося без вуглеводів ввечері, вони можуть допомогти нам схуднути, якщо наш щоденний енергетичний баланс буде правильним.
Однак вранці та опівдні вуглеводи важливі для фізичної та розумової працездатності. Нам слід віддавати перевагу цільнозерновим продуктам, оскільки вони розщеплюються повільніше і таким чином забезпечують невелике збільшення інсуліну та постійний рівень цукру в крові.
8) "Тонкий уві сні" здійсненний
Вже деякий час існує все більше число дієт, що сприяють схудненню під час сну. Подібно до дієт з низьким вмістом вуглеводів, ці концепції засновані на контролі обміну жирів через рівень інсуліну.
На відміну від дієти з “низьким вмістом вуглеводів”, “Lean in Sleep” обчислює щоденно допустиму кількість вуглеводів, які споживаються у фіксований час відповідно до принципу поділу їжі. П’ятигодинна перерва між прийомами їжі обов’язкова, а сон повинен складати сім-дев’ять годин щовечора, щоб тіло спалювало жир.
Якщо послідовно впроваджувати цю концепцію харчування, це, безумовно, може призвести до втрати ваги, тим більше, що дослідження показують, що достатній сон зменшує вироблення стимулюючих апетит гормонів. Однак сумнівно, чи можна використовувати «стрункість під час сну» у повсякденному житті - і тут ефект йо-йо загрожує.
9) Формула дієти правдоподібна
Багато комерційних концепцій дієти засновані на спеціальних напоях або коктейлях, які замінюють один або кілька прийомів їжі на день протягом певного часу і тим самим обіцяють швидке зниження ваги. Формули дієти регулюються Постановою про дієту, яка регулює харчовий склад продуктів згідно із законом: Наприклад, їжа не повинна містити більше 400 кілокалорій. Таким чином, ми можемо просто і легко контролювати кількість енергії на день і підвищувати мотивацію завдяки швидко помітному успіху. Однак у довгостроковій перспективі споживання їжі є досить одноманітним, тому рекомендується дієта, особливо на початковій фазі. Для того, щоб схуднути в довгостроковій перспективі, необхідна постійна зміна дієти.