Втрата ваги без тренувань - це працює
Нарощування м’язів - це не все. Особливо тих, хто має надмірну вагу, цікавлять не великі м’язи, а плоский живіт. То навіщо тренуватися? Привабливість спроби радикальної дієти велика. Але наскільки це корисно?
Зниження ваги без тренувань, звичайно, можливо. Потрібно лише заощадити достатню кількість калорій у своєму раціоні, і ваше тіло буде спалювати жир. Чим менше калорій ви вживаєте, тим менше ви отримуєте - це основна ідея дієти. Але чи зрештою ви будете виглядати добре з цим? Ні в якому разі! Запорукою здорової, тривалої втрати жиру є завжди вдале поєднання низькокалорійної дієти та фізичних вправ.
Вправи та харчування поєднуються
Особливо часто можна почути два запитання від початківців у спортзалі:
1. Чи справді мені доводиться так багато займатися, щоб схуднути?
2. Я так багато тренуюсь, чому б мені все одно не схуднути?
Ці два запитання представляють дві основні систематичні помилки, які люди роблять, намагаючись схуднути. Відповіді на них ми знайдемо в цій статті.
Втрата ваги завжди пов’язана з тим, скільки калорій ви з’їдаєте і скільки використовуєте. Але для того, щоб схуднути здорово, виглядати добре і підтримувати цю вагу в довгостроковій перспективі, ми повинні зменшити калорії і займатися спортом. Просто залишити їжу не допомагає. Вірно і навпаки: багато спортсменів думають, що лише тому, що вони кілька разів на тиждень працюють у спортзалі, вони автоматично втрачають вагу. Але якщо ви не звернете уваги на свій раціон, ви відчуєте грубе пробудження і, в гіршому випадку, станете навіть товщі, ніж раніше, незважаючи на тренування з нарощування м’язів.
Наприклад, якщо ви тренувались три рази на тиждень і спалювали приблизно 1000 додаткових калорій кожна - що цілком пристойно - теоретично ви спалили б близько півкіло жиру. Але якщо ви їсте більше через більші зусилля, ви швидко компенсуєте цей дефіцит калорій знову. Оскільки 3000 калорій на тиждень можна легко накопичити за допомогою невеликого додаткового прийому їжі на день або надмірного бенкету в "шахрайський день".
Тоді тренування приносить користь для вашого здоров’я, але не для тіла вашої мрії. Це може засмутити. Особливо, коли спортсмени змінюють свої харчові звички завдяки тренуванням і тим самим надмірно збільшують споживання калорій. Якщо ви раніше ніколи не їли дві тарілки рису з індичкою на день, але тепер робите це як спортсмен, ви, звичайно, наберете вагу. Тому що, якщо ваш баланс калорій є більш позитивним, ніж раніше, незважаючи на тренування, ваше тіло зберігає надлишок калорій як жир. До того ж, м’язи, які ви будуєте, виглядають об’ємними та кремезними, покриваючись шаром жиру - так ви виглядаєте ще товщі.
Чому дієти не працюють
Якщо у вас дуже надмірна вага і ви хочете сильно схуднути, ви, звичайно, можете досягти цього суто дієтою. Економія 1000 калорій на день дорівнює кілограму в кінці тижня. Але якщо ви худнете таким чином - тобто суто дієтою - він втрачає не тільки жир, але і м’язи. А м’язи важливі для привабливого та здорового тіла. Тому вам також слід будувати або принаймні підтримувати м’язи під час схуднення, не нехтуючи силовими тренуваннями.
Якщо ви худнете виключно завдяки радикальній дієті, ви втратите не тільки жир, але і м’язову масу. В результаті ви втрачаєте силу, а статура змінюється. Ви можете схуднути, але це не покращить ваш вигляд. Крім того, кожна радикальна дієта закінчується, і ти знову починаєш їсти нормально. Потім споживання калорій знову збільшується, і ви набираєте вагу - не м’язів, а лише жиру. У гіршому випадку вміст жиру в організмі після дієти буде вищим, ніж раніше. Ви, мабуть, знаєте все це як "ефект йо-йо".
Кожен раз, коли ви худнете без тренувань, а потім знову набираєте вагу, ви погіршуєте свою фігуру, стаєте товщі і менш м’язисті. Оскільки м’язи спалюють більше калорій, ніж жир, цей ефект посилюється. Оскільки чим більше жиру і чим менше у вас м’язів, тим складніше вам буде схуднути в майбутньому. Після декількох разів ефекту йо-йо ваш ІМТ остаточно настільки брудний, що ви важите менше, ніж на початку дієти, але все ще товщі. Тоді у вас може бути вага вашої мрії, але з великим відсотком жиру в організмі. Це нездорово і не виглядає добре. Ви хочете?
Тренування та харчування - ідеальне поєднання
Тільки суміш тренувань та свідомого харчування призводить до здорового та привабливого тіла. На цьому прикладі ви можете зрозуміти ідеальну взаємодію зменшення калорій та тренування нарощування м’язів:
Скажімо, спортсмену, який важить 80 кілограмів, потрібно 2500 калорій на день, щоб підтримувати свою масу тіла. Якщо він заощадить 600 калорій на день (4200 на тиждень), він неминуче схудне. Лише за допомогою невеликих щоденних фізичних вправ цей спортсмен міг би збільшити споживання калорій на 400 на день - і таким чином спалити додаткові 2800 калорій на тиждень. Якщо скласти калорії, збережені від дієти та тренувань, ви отримаєте 7000 калорій - і, таким чином, приблизно один кілограм втрати жиру на тиждень, одночасно нарощуючи м’язи. Це, звичайно, середні значення, які можуть змінюватися і завжди залежать від обміну речовин. В основному, однак, це співвідношення стосується всіх.
Ми пам’ятаємо два питання для початківців із початку цієї статті:
1. Чи справді мені доводиться так багато займатися, щоб схуднути?
2. Я так багато тренуюсь, чому б мені все одно не схуднути?
Прочитавши статтю, ми тепер можемо самі відповісти на запитання: Ні, вам не потрібно робити вправи, щоб схуднути. Але ти повинен! Радикальне зниження калорій також може скинути кілограми, але в довгостроковій перспективі ви ризикуєте ефект йо-йо та проблеми з фігурою - і це нездорово до того ж. Відповідь на друге запитання проста: недбала дієта. Ви можете набрати вагу, незважаючи на регулярні фізичні вправи - якщо ви їсте занадто багато. Навіть після найскладніших тренувань потрібно обов’язково з’їсти низькокалорійну їжу.
Ті, хто хоче схуднути, зможуть відзначити довготривалий і, перш за все, здоровий успіх, поєднуючи фізичні вправи та помірне, постійне зниження калорій. Але не за допомогою радикальних дієт і не лише за допомогою тренувань.
І: Якщо ви хочете зменшити калорії, вам не слід просто менше їсти. Натомість зверніть увагу на те, що ви їсте. Наприклад, свіже м’ясо, овочі та фрукти. Харчові добавки, замінники їжі та інші дієтичні препарати є нездоровим сміттям, а також сприяють ефекту йо-йо. Фаст-фуд, готові продукти та солодощі все одно повинні бути табу.
Просто будьте розумні щодо схуднення, стежте за калоріями, харчуйтеся здорово, регулярно займайтеся спортом, а решта подбає про себе.