Втрата ваги Ці 3 гормони повинні бути в рівновазі
Гормони впливають на настрій, лібідо та колір обличчя - але не тільки це: вони є вирішальним фактором для схуднення. Перш за все, ці три гормони повинні завжди знаходитися в рівновазі, щоб здорово схуднути і зберегти свою вагу в довгостроковій перспективі.
Той, хто завжди думав, що дієта та достатня кількість фізичних вправ є найважливішими факторами успішного схуднення, не зовсім помиляється - але все ще складніше.
Гормони, зокрема, відіграють важливу роль у схудненні та утриманні його.
Вони контролюють почуття ситості, рівень стресу, а також накопичення жиру. Якщо вони не врівноважені, може бути важко схуднути здоровим і довгостроковим способом.
Ці три гормони, зокрема, надзвичайно контролюють втрату ваги.
Ці три гормони допомагають схуднути
Три гормони, які ви знаєте і чий вплив на організм ви повинні зрозуміти для того, щоб спроба схуднення була увінчана успіхом - це кортизол, грилін та лептин.
1. Кортизол - гормон стресу
Кортизол має досить погану репутацію, але він - в міру - дуже корисний і навіть важливий. Він показує небезпеку для організму і тим самим захищає його.
Це стає проблематичним лише при постійному вивільненні кортизолу.
Це може статися, коли приватний та/або професійний стрес визначає повсякденне життя через відсутність сну або невдалі дієти, що включають важкі фізичні вправи та недостатній запас поживних речовин.
Тоді тіло напоготові, нехтуючи нарощуванням м’язів та накопичуючи воду та жир.
Фотогалерея: 11 найкращих порад проти стресу
2. Грелін - гормон голоду
Грелін утворюється і виділяється слизовою оболонкою шлунка та підшлункової залози і - як показали численні дослідження - впливає на контроль почуття голоду.
Це пояснюється тим, що Грелін націлений на ділянки мозку, які відповідають за контроль апетиту. Якщо кількість гриліну збільшено, це може призвести до харчової тяги.
Підвищений рівень Греліна може бути спричинений відсутністю сну, наприклад, як показує недавнє дослідження.
3. Лептин - гормон ситості
Лептин також називають гормоном ситості, оскільки він - зберігаючись у жировій тканині - повідомляє тілу, збільшуючи його секрецію, що ви ситі.
Експерти розуміють, що лептин є антагоністом Греліна. Як і у Греліна, існує зв'язок між рівнем лептину та достатнім сном. Занадто мало сну зменшує викид лептину, тому ви швидше відчуваєте ситість.
Ось чому краш-дієти не працюють в довгостроковій перспективі
Для успішного схуднення важливо уникати тривалої секреції кортизолу, підтримувати низький рівень гриліну та достатньо високий рівень лептину. Регулювання голоду та ситості відіграє важливу роль, особливо для тривалого зниження ваги.
Невдалі дієти часто досягають швидких результатів, але вага неможливо підтримувати постійно, оскільки результатом часто є дисбаланс гормонального балансу.
Якщо ви зосередитесь на занадто високому дефіциті калорій і занадто великих фізичних навантаженнях, це в першу чергу впливає на баланс кортизолу. Тіло переходить у режим виживання, запасає жир і воду.
Постійно порушені рівні гриліну та лептину означають, що почуття голоду та ситості втрачають свою природну функцію. Дні, коли один голод мучить за іншим, а потім ті, коли голоду не відчувається взагалі, стають небезпечним порочним колом.
Як підтримувати рівень гормону в рівновазі?
Як це часто буває, відповідь - збалансоване харчування та фізичні вправи. Однак дослідження показали, що досить тривала і глибока фази сну також відіграють вирішальну роль.
Це слід враховувати при харчуванні
- Їжте багато клітковини, щоб допомогти контролювати голод і ситість
- Їжте, багату білком, щоб стимулювати нарощування м’язів і тим самим метаболізм
- Їжте багато з поживними речовинами, щоб організм був достатньо забезпечений
- Зменште споживання кофеїну, алкоголю, трансжирів та цукру
- Прислухайтеся до природного почуття голоду та ситості
Ось як спорт оптимально впливає на схуднення
Наприклад, тренінг HIIT може допомогти проти почуття голоду, оскільки короткі, інтенсивні навантаження знижують концентрацію Греліна.
З іншого боку, занадто тривалі та занадто виснажливі тренування можуть призвести до підвищення рівня кортизолу. Тому, особливо при інтенсивних кардіотренажерах, слід стежити, щоб не перевищувати час тренування 30-45 хвилин - якщо ви ставите метою схуднути.
Одиниці сили можуть бути трохи довшими, але вони не повинні тривати довше 60 хвилин.
Чим інтенсивніше тренувальне заняття, тим довше ви повинні дозволяти собі відпочивати, щоб м’язи могли відновлюватися, а рівень кортизолу залишався збалансованим.