Втрата ваги для боротьби
Безпечне схуднення для борців
Згідно з дослідженням NFHS 2007 року, понад 257 000 спортсменів середньої школи нації боролися. І кожен з цих борців пройшов процедуру сертифікації втрати ваги, щоб встановити та контролювати безпечні процедури схуднення. Насправді не є великим секретом, як схуднути. Просто спаліть більше калорій, ніж ви споживаєте, і з часом ви схуднете. це гарантовано. Тепер я не казав, що схуднути легко, я сказав лише, що формула для цього проста.
Існує правильний і неправильний спосіб схуднення. Можуть працювати два методи, але правильний шлях - здоровіший, безпечніший і полегшує утримання ваги. Тут ви дізнаєтесь, як безпечно схуднути для боротьби без зневоднення, голодної дієти чи діуретиків. Як і будь-який новий протокол схуднення або тренувань, перед початком ви завжди повинні проконсультуватися зі своїм лікарем, батьками (якщо вам менше 18 років) та особистим тренінгом.
Тож якщо ви шукаєте правильний спосіб схуднути для боротьби (або з будь-якої іншої причини). читати далі.
Крок 1
Дізнайтеся просту формулу для схуднення.
Більше калорій на день спалених калорій на день споживаних = дефіцит калорій.
Дотримуйтесь цю формулу протягом тривалого періоду часу (днів, тижнів, місяців), і ви схуднете. Середньостатистична людина споживає близько 2500 калорій на день. Середній чоловік споживає близько 2500 калорій на день. Щоб спалити 1 фунт жиру, потрібно 3500 калорій. Щоб скинути 2 фунти за тиждень, потрібно створити дефіцит калорій у 1000 калорій на день:
1000 X 7 = 7000, поділене на 3500 = 2 фунтів. втрата жиру.
Збільшивши споживання калорій на 500 калорій і зменшивши споживання калорій на 500 калорій, ви можете створити 1000 дефіцитів калорій:
2500 - 500 = 2000 споживаних калорій. 2 500 500 = 3 000 спалених калорій. 2000 споживаних - 3000 спалених = на 1000 калорій менше.
2-й крок
Дослідіть та вивчіть рекомендації щодо ваги сертифікації. По всій країні, незабаром після початку сезону боротьби, кожен учасник повинен пройти санкціонований державою процес сертифікації ваги. Національна федерація асоціацій вищої школи (NFHS) встановлює настанови щодо управління боротьбою з втратою ваги. Керівні принципи встановлюють межі охорони праці та максимальну кількість втрати ваги та мінімально допустиму категорію ваги для кожного борця, як чоловіка, так і жінки. Основні принципи такі:
Крок 3
поживний план їжі від 1500 до 2000 калорій. Ваш план харчування - це не замислення. Очікування до початку сезону налаштує вас на перегони, якщо вам потрібно скорегувати свої харчові звички. Ваш план харчування з низьким вмістом жиру повинен містити достатньо білка для відновлення м’язів та тканин, вуглеводів, енергетичних антиоксидантів для підтримки імунної системи та невелику кількість жиру Ось посилання на зразок плану харчування для борців, а також деякі поради та факти щодо дієти.
Крок 4
Почніть худнути до початку сезону. Це ще не сезон боротьби, то чому б вам почати скорочувати вагу?
Перш за все, безпечне схуднення - це поступовий процес. Спроба скинути щось більше, ніж кілька кілограмів на тиждень, швидше за все, призведе до невдалого тестування гідратації.
По-друге, голодні дієти не працюють. Голод спрацьовує на те, щоб організм людини реагував, накопичуючи більше жиру і канібалізуючи м’язову тканину для отримання енергії, що робить вас слабшими. Чи більше жиру і менше м’язи, ніж ви хочете? Не вір.
Зневоднення вашого шляху до схуднення - ще одна битва, що програє. Тільки 2% зневоднення, зниження фізичної працездатності на 10% і більше. Плануйте заздалегідь і починайте раніше, оскільки фактичну втрату ваги (зменшення жиру в організмі) простіше підтримувати, ніж втрату ваги, досягнуту голодом та зневодненням.
Крок 5
Почніть програму схуднення, виконуючи передсезонні тренування, які поступово стають дедалі інтенсивнішими приблизно за 6 - 8 тижнів до початку сезону. Рівень інтенсивності, який ви починаєте, залежить від початкової точки вашого рівня фізичної підготовки. Якщо спортсмен знаходиться у загальному фізичному стані, то слід використовувати 45-хвилинне тренування, що складається з 25 хвилин кардіо та двадцяти хвилин тренувань підвищеної інтенсивності. Після тренування спортсмен повинен приймати від 8 до 12 унцій рідини, що містить вуглеводи та білки, протягом 30 хвилин для побудови та відновлення м’язів та поповнення їх вуглеводами.
Вправи на кардіо можуть бути будь-якими поєднаннями бігу підтюпцем, велоспорту на місці або гімнастики. Вправи з більшою інтенсивністю можуть включати тренування на опір, короткий або середній спринт, вправи на вагу тіла, кругові або інтервальні тренування, плиометрію і навіть вправи з рестлінгу та боротьби. Але що ще важливіше, вся вправа повинна бути для всього типу фігури. Поодинці вправи для суглобів (локони, падіння, метелики) неефективні для борців та зниження ваги, як і більшість фізичних навантажень, тому що ви навряд чи коли-небудь використовуєте лише один суглоб одночасно.
Крок 6
Зробіть свій план харчування дієвим. Тепер, коли ви почали тренуватися, настав час розпочати дієту з низьким вмістом жиру. Ніщо з того, що ви тут не робите, не буде працювати належним чином без правильного харчування. Ви не тільки відчуваєте труднощі з втратою жиру, але і не матимете енергії для збільшення інтенсивності тренувань, і ваше тіло не буде добре відновлюватися між тренуваннями.
Крім того, як відомо, інтенсивні тренування знижують імунну систему. Що в поєднанні з неправильним харчуванням може призвести до ризику кількох випадків хвороби та інфекції. Намагайтеся їсти поживні страви з низьким вмістом жиру меншими порціями і розподіляйте споживання їжі протягом дня. В ідеалі ви хочете, щоб їжа була в шлунку протягом більшої частини дня. Загальний прийом калорій повинен складати близько 2000 калорій. Ніколи не дозволяйте споживанню калорій нижче 1500 калорій на день під час тренувань.
Не виключайте весь жир зі свого плану харчування. Як мінімум, 10% загальної калорії має надходити з жиру. Ви можете доповнити їжу хорошим мультивітаміном на день і пам’ятати, що потрібно залишатись зволоженою.
Крок 7
Поступово збільшуйте інтенсивність тренувань. Зберігайте тренування приблизно до 45 хвилин (60 хвилин, включаючи розтяжку та `` охолодження ''), але скорочуйте аеробну частину тренування до 5 хвилин один за одним і збільшуйте інтенсивну частину 5-хвилинного заняття. Пам’ятайте про повторне зволоження та заправлення між тренуваннями.
Крок 8
Ви створили дефіцит калорій. Приблизно через півтора тижні починає відбуватися дивовижна річ. Збільшення інтенсивності тренувань збільшує обмін речовин, що збільшує здатність спалювати жир протягом декількох годин після закінчення тренування. Ви почнете спалювати більше калорій у спокої, ніж спалите в спокої до початку тренувань. Додаткові калорії, спалені інтенсивністю тренувань, у поєднанні з підвищеним обміном речовин, який спалює більше калорій під час відпочинку та зменшенням споживання калорій завдяки дієті з низьким вмістом жирів, допомогли зберегти дефіцит калорій. Ваша втрата ваги відбуватиметься переважно через надлишок жиру, а не від зневоднення та втрати м’язової тканини.
Крок 9
сезон контроль ваги. Якщо ви правильно дотримувались передсезонних тренувань та плану харчування, на початку сезону ви повинні знаходитись у ваговій категорії відповідної ваги. Це повинно дозволити вам досягти сертифікації за найнижчою допустимою ваговою категорією залежно від відсотка жиру в організмі.
Дієта та процес відновлення стають ще важливішими зараз, коли ви досягаєте найвищої інтенсивності тренувань у сезон. За винятком кількох фунтів дрейфу (масового руху вгору і вниз), ви повинні мати можливість скоротити додатково допустиму вагу і підтримувати її протягом усього сезону, не надто сильно бігаючи та напружуючись. . Тренуйтеся, заправляйтеся, регідратацію та відпочивайте для відновлення між тренуваннями, щоб оптимізувати ваші результати.
Пам’ятайте, в кінці дня спорт - це боротьба, а не вага чашки. Якщо ви витрачаєте багато часу на спроби зменшити вагу, це цінний час, який ви могли б використати для тренування, щоб стати кращим борцем.