Втрата ваги - Форум з бодібілдингу
Повідомлення від лагідність »19 червня 2017 р., 15:31
Я щойно записався в тренажерний зал, щоб повернути собі руку, бо я складаю 1,89 м за 111,3 кг, що робить ІМТ 31,2.
Мій графік на тиждень, який я почну робити, - це 2 дні силових тренувань, 1 день кардіотренінгу високої інтенсивності тощо.
моя мета - схуднути на 20 кг, одночасно набираючи м’язи.
Я бачив план у мережі, і я покладався на те, щоб скласти свій власний.
Сніданок:
- Вівсянка 80 г.
- Молоко: 15 кл
- Какао Ван Хаутен: 5 г.
- білий сир 0% 250гр
- 1 ківі
- Риб’ячий жир: 10 мл
Всього: 529,6 ккал на 35,9 г білка, 70,8 г вуглеводів, 9,3 г ліпідів
Ранкова закуска:
- Мигдаль: 30 г.
- Білковий порошок: 20 г.
Всього: 250,2 ккал на 25,4 г білка, 1,2 вуглеводи, 16,3 г ліпідів
Обід:
- 1/2 авокадо
- Оливкова олія: 10 г.
- Рис басмати: 100 г.
- Котлета з індички: 150 г.
- Зелена квасоля: 350г
- 1 яблуко
Всього: 928,6 ккал, 51,4 г білка, 109,1 г вуглеводів, 29,9 г жиру
Полудень (за 1 годину до тренування):
- Вівсянка: 50 г.
- Білковий порошок: 25 г.
Всього: 270,5 ккал, 30,6 г білка, 27,3 г вуглеводів, 3,5 г ліпідів
Під час навчання:
- 50 г Vitargo + 5 г BCAA
Всього: 211,5 ккал, 5 г білка, 49,2 г вуглеводів
Після тренування:
- 30г білкового порошку
Всього: 115,2 ккал, 29,5 г білка, 0,2 г жиру
Вечеря:
- Рис басмати: 100 г.
- 3 яйця
- Брокколі: 350г
- Оливкова олія: 10 г.
Всього: 730,4 ккал, 36,5 г білка, 86,9 г вуглеводів, 28,1 г жиру
Перед сном:
- Сир: 200 г.
Всього: 98 ккал, 15,4 г білка, 8,8 г вуглеводів, 0,2 г жиру
Усього за день:
3134,3 ккал, 229,9 г білка, 353,4 г вуглеводів, 87,1 г ліпідів
Чи слід підвищувати ліпіди? Я читав, що це вимагає споживання 1 г/кг.
Мені знадобилася б добавка до омега-3, бо я не надто рибна, ні?
Як ти гадаєш?
Re: Втрата ваги
Повідомлення від лагідність »19 червня 2017 р., 16:47
Спасибі за вашу відповідь.
Мій ПЕД становить 2468 ккал, а мій DEJ 3400 + /-
Я не повинен приймати 2 г/кг білка?
Re: Втрата ваги
Повідомлення від Μετά Ἐγώ »19 червня 2017 р., 16:59
Я починаю з тієї ж точки, майже, з тією ж метою (зменшено до мого 1м85, це повинно коштувати)
Це повинен бути спосіб мотивувати себе
Проте я б сказав дві речі:
- не накладайте занадто багато зусиль на тренування, щоб не втратити занадто багато м’язів
- 20 кг потрібно втратити не надто швидко (проблема шкіри).
Білків насправді може бути багато. Особисто я б заспокоївся особливо на закусках.
Ранковий не обов’язково корисний, тому, можливо, вечірній.
Сир, якщо ви його видалите вранці, ви будете снідати з низьким вмістом білка.
Якщо ви добре сприймаєте, я б сказав, краще збережіть його, або якщо ви хочете замінити його білком.
Те саме ввечері: чому б не перекусити більш-менш під час їжі.
Білки у великій кількості є плюси і мінуси:
- "білкова закуска" зменшує голод (що може виправдати вашу ранкову закуску, якщо ви дуже голодні)
- занадто багато білка теоретично може підкислити організм і негативно вплинути на збереження м’язів.
Практика повинна мати останнє слово (навіть якщо за станом здоров’я краще не перевантажувати себе білком, це правда): ми бачили, як хлопці кришаться на високобілкових дієтах, і ми бачили, як хлопці дотримуються "м’ясної води" дієти і, мабуть, мають хороші результати.