Втрата ваги Як менше їсти і контролювати голод
Зупиніть дієти, слухайте своє тіло, вибирайте правильну їжу і миріться зі своїми емоціями: ось кілька способів повернутися і зберегти здорову вагу.
Ми визначаємо "справжній" голод
Бажання їсти може бути спричинене голодом, а також видом або запахом апетитних речей або емоціями. Звідси важливість знання того, як розпізнати сигнали голоду: бурчання живота, неприємна западина в шлунку. І, якщо гіпоглікемія значна, відчуття слабкості або зниження пильності. Коли ми їмо занадто багато і занадто часто, ми не можемо їх розпізнати. Тоді Аріана Грумбах радить “провести фазу спостереження. Чекаючи, наприклад, щоб відчути справжнє відчуття голоду, перш ніж брати його сніданокранок. Час, щоб взяти до відома сигнали, за допомогою яких він проявляється. На основі цього усвідомлення ми можемо поступово розрізняти голод та бажання їсти, а потім з’ясувати, що викликає цю тягу ». Слухаючи своє тіло, щоб якось краще зрозуміти себе.
Ми їмо уважно
Їсти автоматично в такий-то час, швидко проковтнути бутерброд опівдні або навіть погризти пачку печива перед телевізором - дуже шкідливі звички. Від’єднавшись від їхніх потреб, ми їмо занадто багато і погано. Щоб цього уникнути, радять дієтологи та психологи харчуючись з пам’яттю », Тобто спокійно, повільно, перебуваючи в сьогоденні. Далеко не щоденні занепокоєння, прислухаючись до його відчуттів: запаху страви, її текстури в роті, ароматів, які змішуються. Ми зосереджені на тому, що кладемо в рот, що дає змогу їсти менш швидко і відчувати ситість: голод, який зменшується, задоволення від їжі, яке зменшується. Сигнали, яких ви не можете відчути, якщо за 5 хвилин проковтнете тарілку або зайняті чимось іншим: переглядаєте планшет, надсилаєте текстові повідомлення, гортаєте журнал.
Ми віддаємо перевагу їжі з низьким ГІ
Якщо ми не можемо сказати, що вуглеводи роблять вас товстими, то певно, що продукти, багаті простими вуглеводами, змушують вас голодувати. Цукор, солодкі продукти (печиво, морозиво, газовані напої), рафіновані каші (білий хліб, білий рис, листкові крупи.) І готові страви мають високий глікемічний індекс. Ці прості вуглеводи швидко засвоюються і зберігаються, що призводить до тяги між прийомами їжі. Навпаки, їжа з низьким глікемічним індексом (цільні зерна, бобові) засвоюється повільно і насичується надовго. Перебирайте по своїх шафах, резервуйте солодкі продукти та приготовані страви для виняткових обставин і віддайте перевагу сирим або мінімально обробленим продуктам: хліб з непросіяного борошна, мюслі без цукру, коричневий рис, лінзи.
Ми приборкуємо свої емоції
Якщо ви можете вгамувати “справжній” голод, вживаючи повноцінні страви, багаті продуктами з низьким глікемічним індексом, боротися з емоційною тягою важче. Ми повинні усвідомлювати негативні емоції, які проходять через нас (стрес, нудьга, смуток. ), зрозуміти, що їх викликає, шукати шляхи їх заспокоєння. Якісний сон та регулярні фізичні навантаження - два ключі до зняття втоми та стресу. Не забуваючи про медитацію, релаксаційну терапію та йога, які показали свою ефективність проти стресу та тривоги. Також важливо помиритися з собою, не казати собі, що ти нульовий, бо не можеш контролювати свій раціон. У разі більш серйозних розладів для роботи може бути корисною зустріч з психологом
на "уважність" і зміна поведінки.
Ми не видаляємо жир
Протягом багатьох років нам радили їсти менше жиру. без зупинки епідемії Росіїожиріння. Поради дієтологів: реабілітуйте жири, які уповільнюють травлення та сприяють насиченню. Безумовно, цільномолочний йогурт калорійніший за
0% йогурту, але він швидше і довше зупиняється. Це перш за все споживання жиру малими дозами: трохи мигдального пюре на тості, ложка оливкової олії в салаті, шматочок сиру в сендвічі. Ми також вживаємо продукти, багаті омега-3 (жирна риба, горіхи, ріпакова олія, насіння Чіа. ), корисні для морального духу, і які допомагають боротися з негативними емоціями, джерелами харчових примусів.
Ми не відмовляємось їсти комфортну їжу
Це порада доктора Цермати: «Коли емоція викликає бажання їсти, ви повинні прийняти спокійну їжу спокійно. Боротися не потрібно, бо це ризикує перерости у примус. Але слід уникати двох підводних каменів: їсти швидко, не концентруючись на своїх почуттях, і відчувати провину. "Коли ви слухаєте свої почуття і їсте спокійно, бажання заспокоюється невеликими кількостями, а настрій міцно відновлюється", запевняє лікар. Мета - уникнути неконтрольованих обмежень.
6 корисних рецептів лимона
Також нам потрібні клітковина і білок
Згідно з дослідженням NutriNet-Santé, французи ковтають в середньому лише 19 г волокна на день, тоді як він повинен споживати від 25 до 30 г. Окрім позитивного впливу на транзит та мікробіоти (кишкову флору), вони знижують глікемічний індекс продуктів та сприяють насиченню.
Так само для білка, якого може бракувати, коли ви їсте мало м'яса та риби. Отже, ми думаємо про клітковину (овочі, Цільного зерна. ) та білки (м’ясо, риба, бобові.), які допомагають боротися з тягою.