Втрата ваги - найактивніший європейський форум з триатлону
Від двох анонімних переписувачів із широкого світу Інтернету.
Єдина критика з мого боку: Більша частка "післяопіку" в підрозділах швидкого навчання залишається серед восьми.
"Я втратив 10 фунтів за свій останній марафон і став зовсім іншим бігуном з турбонаддувом.
Цей підхід є безглуздим, який справді працює і базується на чистому здоровому глузді та математиці. Спробувати. Це зробить свою роботу.
Спершу я хотів би сказати, що, хоча я не сертифікований як тренер і не є лікарем, я маю понад 25 років досвіду в галузі здоров’я та фітнесу, я досвідчений бігун і маю високий ступінь знань про харчування, фізіологію фізичних вправ та людський організм . . .
. . . Більшість нашого жиру їде під шкіру і над м’язами, і насправді покриває м’язи так, що ми не бачимо їх занадто добре. Дійсно хорошим показником того, скільки жиру ви несете, є те, скільки чіткості ви можете бачити у своїх м’язах. У людини з дуже низьким вмістом жиру в тілі (можливо, 5%) ви можете помітити кожну дрібну складку та смугастість. Їх головний виріб, який багато хто ласкаво називає "шістьма упаковками", де ви можете побачити окремі сегменти прямого відростка. Чим більше жиру ви додасте, тим тісто виглядає тістелястішим та смачнішим. На жир може припадати багато зайвих сантиметрів навколо стегон, середини, рук і стегон, тому втрата - найкращий спосіб змінити форму тіла.
Існує безліч так званих експертів, які виступають за всілякі вишукані дієти, таблетки тощо. Я можу гарантувати вам, що вони кожного разу будуть невдалими.
Втратити жир насправді дуже просто, хоча для цього потрібно трохи попрацювати. Все, що вам потрібно зробити, це спалити більше калорій, ніж ви введете. Ніщо інше цього не зробить, і, незважаючи на те, що кажуть вам люди, неважливо, калорії, з якими ви маєте справу, надходять з морквяних паличок або картоплі фрі; вони всі однакові для вашого тіла. Те, що потрібно, використовується, а будь-яке зайве зберігається як жир. Якщо ви не вживаєте достатньо, організм переходить на жир і виймає, а ви худнете. Зараз деякі продукти, очевидно, корисніші для вас в інших відношеннях, а деякі полегшують швидке вживання багато калорій, тому те, що ви їсте, має значення.
Зараз ми відповімо на ваше запитання. По-перше, силові тренування є хорошим доповненням до будь-якого плану схуднення, тому що чим більше м’язів ви носите на тілі, тим більше калорій йому потрібно, щоб підживити себе. Ви, по суті, працюєте на двигуні, що вимагає більше палива, протягом усього дня, коли ви несете більше м’язів, тому ви можете з’їдати більше калорій, не набираючи ваги. Зауважте, що силові тренування насправді не спалюють майже тілесних кісток, які виконують кардіотренування, але, знову ж таки, додаткові м’язи, які вони створюють, сприяють активізації обміну речовин.
Додавання гарного кардіотренування дійсно дозволяє спалювати трохи зайвих калорій щодня, а біг спалює калорії краще, ніж майже будь-яка фізична вправа - приблизно 100 калорій на милю (це дещо змінюється залежно від ваги).
Тож якщо ви пробігнете 5 миль, є додаткові 500 калорій, які ви зможете з’їсти за день. Один фунт дорівнює приблизно 3500 калоріям, отже, якщо ви з'їсте достатньо калорій, щоб забезпечити вам звичну щоденну діяльність, а потім пробігнете п'ять миль на день, за тиждень ви втратите фунт.
Інше важливе, що потрібно знати, це те, що швидший біг ледве спалює додаткові калорії, але це дуже важко для організму, і це важко робити протягом будь-якого періоду часу, тому повільно і стабільно виконує свою роботу. Наприклад, 140 фунтів. спортсмен, що бігає 10:40 милі, спалює близько 87 калорій на милю, тоді як той самий спортсмен, що біжить удвічі швидше (5:20), спалює лише 97 калорій. Більшість розумно підготовлених спортсменів можуть пробігти 10:40 милі протягом реального часу - десь від 5 до 20 миль, тим самим спалюючи від 435 до 1740 калорій. За винятком найелітніших бігунів, мало хто може пробігти більше кількох миль із темпом 5:20. Отже, хоча ви можете спалити кілька кілокалорій за милю, загалом, ви спалюєте набагато менше.
Майте на увазі, однак, навіть повільний біг важче для тіла, ніж вправи з невеликим ударом, такі як їзда на велосипеді. Отже, якщо у вас багато зайвої ваги або у вас є проблеми із суглобами, ви можете почати з чогось іншого або обережно це зробити. Загальне правило - ніколи не збільшувати швидкість і відстань разом і ніколи не збільшувати більше ніж на 10% на тиждень.
Звичайно, остання і найважливіша частина головоломки - це розробка плану схуднення.
По-перше, незважаючи на те, що вам скажуть багато людей, я з досвіду можу сказати, що якщо ви зможете схуднути на 0,1 кг. на день, що становить 0,7 фунта. на тиждень або 3,4 фунта. на місяць, у вас справді добре виходить. Це тягне за собою вживання на 350 калорій на день менше, ніж ви спалюєте.
Щоб контролювати свою вагу, зважуйте себе щодня і приймайте середнє значення в кінці кожного тижня. Не турбуйтеся про щоденні коливання. Ви можете піднятися або знизитися на кілька кілограмів залежно від гормональних змін, кількості солі в їжі, повноти травного тракту тощо. Але стежте за цими середніми показниками протягом декількох тижнів. Вони повинні йти вниз. Це щось на зразок фондового ринку, багато злетів і падінь щодня, але загальний дрейф у певному напрямку. (Для ринку ми любимо вгору, для ваги ми любимо пух.) Багато скажуть вам не перевіряти щодня. Я не погоджуюсь. Коли ви перевіряєте один раз на тиждень, ви можете отримати показники, на які впливають вищезазначені фактори. Перевіряйте щодня, але вказуйте запаси лише в середньому за тиждень. Недавні дослідження також показують, що люди, які щодня проводять перевірку, краще справляються зі зниженням ваги та утримуванням його. Використовуйте одну шкалу в той самий час доби.
Отже, просто подивіться на своє м’язове визначення. Підвищена чіткість - найвірніший ознака схуднення. Підйом трохи допомагає, оскільки більші м’язи будуть виднішими під шкірою, але зміни не будуть такими різкими. Втрата ваги різко змінює зовнішній вигляд.
Нарешті, вам потрібно визначити цільові калорії. Я знайшов давно використовувану формулу Гарріса-Бенедикта цілком непоганою.
Ця формула дозволяє вам розрахувати, що називається вашим BMR або базальним обміном. Це кількість калорій, необхідних вашому тілу, щоб лише жити - дихати, запускати мозок, перетравлювати їжу тощо. Це не враховує жодної діяльності, але лежачи абсолютно нерухомо. Це наступне:
BMR = 88 362 + (4799 x ваш зріст у сантиметрах) + (13 397 x ваша вага у кілограмах) - (5677 x ваш вік)
Зверніть увагу, що 1 дюйм = 2,54 сантиметра, 1 фунт = 0,45 кілограма, і я припускаю, що ви хочете засновувати свою вагу на основі вашої ІДЕАЛЬНОЇ ваги тіла, а не вашої поточної ваги, якщо ви вже не маєте ідеальної ваги; це тому, що зайвий жир насправді не сприяє калорійності вашого тіла.
Отримавши це число, ви повинні додати калорій для ведення своєї щоденної справи. Один із способів це зробити, помноживши на 1,3, якщо ви малорухливі, 1,5, якщо ви помірно активні, і 1,7, якщо ви дуже активні. Те, що я виявив, працює досить добре, - це робити вигляд, що я сидячий, тому помножте на 1,3, а потім додайте зайві калорії для моїх вправ (Є кілька книг і таблиць, які можуть надати цю інформацію. Той, який я маю показує, що атлет 130 фунтів, що біжить на відстані 10:00, спалює 82 калорії на милю. Для спортсмена 150 фунтів кількість зростає до 94, а для атлета 170 фунтів - до 106).
Нарешті, відніміть калорії, необхідні для схуднення, і у вас є ціль.
Тож скажіть, що ви хочете схуднути на 0,1 кг. на день, якщо ви важите 130 фунтів. і ви бігаєте 3 милі на день з 10:00 хв. милі, а ваш BMR відпрацьовує до 1500 калорій.
Ваші калорії приблизно в сидячий день становлять 1500 x 1,3 = 1950.
Ваші калорії змінюються на 82 х 3 = 246.
Дефект, необхідний для бажаної втрати ваги, становить 0,1 фунта. x 3500 кал./фунт. = 350.
Отже, ваше цільове споживання має становити 1 950, необхідних для запуску вашого тіла на сидячому рівні, плюс 246 для ваших вправ, мінус 350 для схуднення, або 1846.
Можливо, вам доведеться трохи підправити формулу, поки не знайдете точну цифру, яка підходить саме вам, оскільки це насправді приблизна оцінка, але це повинно вас наблизити. Крім того, вам, мабуть, потрібно вести журнал калорій, які ви вживаєте щодня, тому що коли ви намагаєтесь обмежити споживання такою невеликою кількістю, додатковий шматок тосту та йогурту, і їх втрати будуть втрачені день.
Але, сподіваємось, це допоможе вам зрозуміти, що не біг сам по собі допоможе вам змінити своє тіло; Це пильна увага приділяється дієті.
Вибачте, це так довго. Сподіваюся, це допоможе. У мене це спрацювало. Я схуд на 10 фунтів. для мого останнього марафону, і в результаті я зміг побити рекорд, який ухилявся від мене протягом 5 років!