Втрата ваги при кардіо, значення пульсу - Bodylab EN
Поєднання кардіо, силових та інтервальних тренувань може ефективно підтримати втрату ваги. Попередній блог чітко ілюстрував цей результат "З кардіотренажерами або силовими тренуваннями до бажаної ваги". У сьогоднішньому щоденнику ми детальніше розглянемо кардіотренажери або стаціонарні кардіотренажери (безперервне навантаження (наприклад, біг) із максимальною частотою серцевих скорочень 70-80%, що перевищує 45 хвилин). Якщо у вас вже є досвід роботи з кардіотренажерами та відповідним обладнанням у студії, ви будете знати інформацію про різні частоти пульсу та їх тренувальний ефект. Як виглядає оптимальне кардіотренування з урахуванням пульсу, якщо ви хочете схуднути? Перш ніж ми підемо детальніше, деяка довідкова інформація повинна послужити вступом!
Формули серцевого ритму
Простіше кажучи, пульс дає інформацію про кількість серцебиття в хвилину. Ні більше, ні менше. Чим швидше серцебиття, тим більше роботи доводиться організму прокачувати кров по судинах. Збільшення споживання енергії є логічним наслідком.
Наше серце - це не що інше, як м’яз, і воно здатне лише на певні навантаження, особливо протягом тривалого періоду часу. Існує просте емпіричне правило, якого ми можемо дотримуватися і яке теоретично може визначити максимальний діапазон частоти серцевих скорочень:
Чоловіки: HRmax = 220 - вік
Жінки: HRmax = 226 - вік
Навіть якщо це лише емпіричне правило, вони надають надійну і дуже точну інформацію про частоту серцевих скорочень без необхідності виконувати арифметично високі рівні.
Зони серцебиття
Тренажери часто надають цінну інформацію про пульсові зони, в яких спалюється найбільше енергії.
Повторювані твердження:
1. Чим інтенсивніше навантаження, тим менше спалюється жиру2. 80% максимального пульсу є оптимальним при схудненні
Подальша довідкова інформація полегшує розуміння стосунків. Почнемо з тренувального навантаження близько 60% від максимального пульсу і повільно зростати.
При спалюванні жиру та цукру (технічним жаргоном аеробні і анаеробний Горіння) забезпечує енергію для організму. Процес спалювання жиру вимагає значного збільшення кисню, і він йде лише повільно. Під час інтенсивних навантажень організм воліє покладатися на різні, швидше доступні цукри, як постачальники енергії. Вони забезпечують більше енергії, але лише на короткий час. На основі кардіотренажера меншої інтенсивності для початку спалювання жиру потрібно в середньому 30 хвилин. Щодо пункту 1, застосовується таке: Поки ви можете добре дихати та комфортно говорити під час кардіотренування, спалювання жиру почнеться приблизно через півгодини тренувань.
Для кращого розуміння пункту 2:
Зона пульсу 1 - 65-75% частоти пульсу - можливо говоріння/спів (індикатор) - тип тренування: тривалість +/- 40 хвилин
Зона частоти серцевих скорочень 2 - 75-80% частоти серцевих скорочень - розмова можлива/майже не співає (індикатор) - тип тренування: тривалість +/- 30 хвилин
Зона серцебиття 3 - 80-85% пульсу - важко говорити/неможливо співати (індикатор) - тип тренування: темп/тривалість +/- 20 хвилин
Зона ЧСС 4 - 85-90% ЧСС - розмова вже неможлива (індикатор) - тип тренування: темп +/- 10 хвилин
Зона ЧСС 5 - 90-95% ЧСС - максимальне навантаження - тип тренування: Темп 2 хвилини
Як зазначено вище, для ефективного спалювання жиру рекомендується 80% максимального пульсу. Однак, чесно кажучи, це лише частина правди. Для середнього тренованого спортсмена межа аеробного та анаеробного стресу становить від 80% до 85%. Якщо ви тренуєтесь у більш високих пульсових межах, ви переважно спалюєте цукор. Таблиця ілюструє зміну режиму тренування між витривалістю та швидкістю. На високих швидкостях зростає ризик перекислення, при якому спалювання жиру припиняється. Загалом, тренування з нижчим пульсом і більшою тривалістю тренувань краще, ніж тренування з більшою інтенсивністю навантаження (> 85%).
Кардіо в стаціонарному стані як ключ до втрати ваги
1. 3 рази на тиждень кардіотренування з фокусом стійкий стан є оптимальним. Нехтуйте цим Фази охолодження не після тренування.
2. Складіть графік кардіоблоків на ранок. У будь-якому випадку, ви повинні бути економічними з вживанням вуглеводів перед кардіотренажерами. Інакше організм забирає енергію з вуглеводів, а не з запасів жиру.
3. Короткий HIIT (макс. 10 хвилин) допомагає використати короткочасні запаси енергії організму. Перехід на режим спалювання жиру відбувається швидше!
4. Розрахуйте свій особистий максимальний пульс та відповідну інтенсивність тренувань (рівні 1-5 - див. Таблицю).
5. Монітор серцевого ритму дозволяє постійно контролювати зону пульсу.
6. Найкращий ефект досягається тренуванням на рівні 1 і 2 максимальної частоти, яка не повинна бути менше 30 хвилин. Кожна додаткова хвилина вважається бонусом. Зміна зони 3 також час від часу є можливістю. Зони 4 і 5 є табу, якщо ви хочете схуднути.
7. Втрата ваги - це наполегливість і повторення. Тіло повинно звикнути до нових форм стресу. Після цього періоду звикання кілограми самі відпадають!
Висновок
Отже, серцеві одиниці вашого пульсу є дуже ефективним засобом для підтримки втрати ваги. Однак слід зазначити деякі важливі моменти, описані вище.
Рік ван Удгаарден
Фізіотерапевт та особистий тренер