Втрата ваги Сніданок - найважливіший прийом їжі протягом дня; Foodlinx

  • ПРО НАДЖУ
  • ОНЛАЙН-КУРСИ
    • УСПІХНИЙ БЕЗАЛЕРГІЙНИЙ КУРС!
    • Харчування
    • ВСТАВИТИ ПЕРЕБУДОВКУ
    • СКОРОЧНІ СОКИ
    • ЕМОЦІЙНИЙ ІНТЕЛЕКТ
    • ГІСТАМІНОВА НЕПОРУЧНІСТЬ
  • КОУЧИНГ

    • прийом

    Схуднути: Сніданок - найважливіший прийом їжі протягом дня?

    Від експертів з питань харчування знову і знову доводиться чути давню історію про те, що сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня. Що б ти ще не робив, без сніданку нічого не виходить. Успішно схуднути або змінити свій раціон на «здоровий» можливо лише за умови правильного сніданку. Але що це в цій наполегливій казці? Чи має сенс сніданок з будь-якої точки зору?

    Я сам люблю свій сніданок. Сніданок святкують у мене вдома. Зазвичай це одне із двох прийомів їжі на день, коли ми сидимо разом за столом і обмінюємося ідеями, їмо разом і свідомо проводимо час разом. Це важливо в моєму житті, і я не хочу пропускати це. На додаток до цієї соціальної складової, яку сніданок може мати у сімейному житті, у багатьох виникає питання, чи дійсно сніданок необхідний для досягнення певних цілей у галузі охорони здоров’я. Насамперед, звичайно, це велика тема схуднення.

    То чи міг я жити здорово без сніданку і, можливо, скинути кілька кілограмів? Це питання певний час займало вчених, не знаходячи надійної відповіді.

    Я стверджую: так. Буде і за яких обставин сніданок чи ні, залежить від ряду факторів, які я хотів би детальніше розглянути в цій статті.

    Сніданок мисливця-збирача

    Якщо озирнутися в історію людства, швидко стає ясно, що сніданок, швидше за все, буде сучасним явищем. Ті, хто мешкає на природі, не мають холодильника чи великих сховищ, до яких можна отримати прямий доступ. Залишилось лише кілька залишків від попереднього вечора або можливість вийти спочатку шукати їжу. Лорен Корден, "винахідник" палео-дієти, пише, що історичні дані про харчові звички корінних народів свідчать про те, що досить надійно споживався лише один прийом їжі на день. Цю їжу зазвичай вживали пізно вдень або рано ввечері. Західна мантра про три, а то й п’ять прийомів їжі на день, необхідних для здорового життя, не має тут підґрунтя.

    “Найбільш послідовною картиною повсякденних харчових звичок, яка випливає з етнографічної літератури товариств мисливців-збирачів, є картина одноразового прийому їжі, що споживається пізно вдень або рано ввечері. Обід вживався дуже рідко або взагалі не їли, а іноді їли невеликий сніданок (що складався із залишків їжі від попереднього вечора). ”Лорен Корден

    Якщо хтось задоволений тим фактом, що знання про розумні харчові схеми передавались з покоління в покоління серед наших предків і зробили значний внесок у виживання племені, з цього можна прочитати, що сніданок - як і обід - не відіграє особливої ​​ролі в наша дієта повинна грати.

    Але що про це говорить сучасна наука? Чи можна довести, що сніданок позитивно впливає на щоденне споживання калорій і, отже, на регулювання ваги?

    Сніданок у науці

    Це, безумовно, когось здивує, але і тут ми, звичайно, не прийшли до послідовної картини, яка б виправдовувала загальну рекомендацію щодо сніданку.

    У рандомізованому дослідженні 2014 року дійшов висновку, що рекомендація снідати чи ні не призвела до зміни поведінки у 283 обстежених досліджуваних, проте не було виявлено впливу на регулювання ваги [1]. Однак дослідження, проведене Нью-Йоркським дослідницьким центром з питань ожиріння минулого року, показує, що голодування вранці призводить до більшої втрати ваги, ніж споживання вівсяних пластівців або кукурудзяних пластівців, хоча загальний рівень холестерину в групі, що голодує, зріс більше [2]. (Результат не є незвичним, оскільки загальний рівень холестерину в крові, безумовно, може збільшитися, коли накопичений жир розщеплюється.) Інше рандомізоване дослідження з Італії показало, що великий середземноморський сніданок із 70% споживання калорій вранці призвів до більшої втрати ваги ніж розподіл точно тієї ж їжі на ранок та день. Залишається з’ясувати, чи йдеться про сніданок чи, в принципі, про ідею концентрувати більшу частину їжі на одному прийомі їжі [5].

    На додаток до часу доби, якість сніданку, природно, також відіграє важливу роль у всіх обстеженнях. Існує принаймні обґрунтована підозра, що рулет з варенням впливає на регулювання ваги не так, як яєчня з беконом та/або овочами. Ця знахідка, що не особливо дивно, підтверджується китайським дослідженням, у якому взяли участь 156 молодих людей із зайвою вагою. Наприклад, група, яка отримувала страву з яєць на сніданок, досягла більшої втрати ваги і була менш голодна в обідній час, ніж група, яка повинна була їсти парені булочки (Хом Бао). Це можна також продемонструвати шляхом вимірювання циркулюючих гормонів голоду та ситості (грелін, пептид анорексигенних гормонів YY (PYY) та глюкагоноподібний пептид-1 (GLP-1)) [3]. Інші дослідження також прийшли до подібних висновків щодо яєчного сніданку. Дослідження, що фінансуються Kellog’s або General Mills, також приходять до висновку, що споживання пластівців для сніданку позитивно пов’язане з успішним регулюванням ваги [4].

    Ось так воно проходить через різні галузі науки. Безперечно одне: ми насправді не знаємо, чи і як сніданок відіграє роль в успішному регулюванні ваги та які конкретні наслідки для здоров’я він має. Тож тут ми точно не знайдемо жодних ознак того, чи варто їсти щось вранці чи ні.

    Тим не менш, є один справді важливий фактор, який визначає, чи є сніданок гарною ідеєю на цьому етапі вашого життя. Цей визначальний фактор - ваша індивідуальна здатність до посту.

    Метаболічна гнучкість як основа для голодування

    По-англійськи термін сніданок чітко дає зрозуміти, що таке сніданок: переривання посту. Зазвичай ми не їмо нічого за кілька годин до сніданку, оскільки ми спимо. Тож ніч є більш-менш природним періодом посту для нас, хоча і не особливо тривалим. Порушити це швидше, як тільки ви прокинетесь, може знадобитися на дієті з високим вмістом вуглеводів, щоб регулювати рівень цукру в крові. Тут метаболічна гнучкість просто відсутня, тобто здатність організму перемикатися між глюкозою та жиром як енергетичним субстратом. Якщо ви в будь-якому випадку поститесь за таких обставин, це може призвести до падіння цукру в крові та ненаситної тяги. І те, і інше - просто стрес для організму. Він залежить від глюкози.

    З цієї причини я не вірю в сучасну тенденцію інтервального або періодичного голодування як секретної зброї для схуднення для всіх - навпаки. Чи буде це гарною ідеєю для особистості, залежить від багатьох інших факторів, про які я поговорю іншим разом. Наявність певної гнучкості метаболізму є одним із цих факторів у будь-якому випадку. Без нього голодування є стресом, підвищує рівень кортизолу і призводить до каскаду небажаних біологічних та біохімічних процесів. (див. також: Гостра стресова реакція)

    Однак ті, хто харчується відповідно до принципів палео з низьким або низьким вмістом вуглеводів, з часом розвивають саме цю метаболічну гнучкість, що дає змогу довго не потребувати жодної їжі. Це означає, що організм здатний відмовитись від постачання глюкози для виробництва енергії і замість цього може повернутися до накопичених жирних кислот. Ті, хто може це зробити, не матимуть проблем, пропускаючи сніданок, не напружуючи організм. Як уже пояснювалося вище, ця здатність, ймовірно, була нормою в історії людства.

    Як дізнатися, снідати чи ні?

    Зрештою, звичайно, питання до вас полягає в тому, слід снідати чи ні. Дуже просто: спробуйте. Більшість людей роблять те, що підходить їм з точки зору голоду та апетиту, інтуїтивно. Однак на дієті з високим вмістом цукру та вуглеводів це не обов’язково призводить до тонкої талії.

    Першим кроком у цьому випадку буде альтернативний сніданок з більш складними вуглеводами (наприклад, вівсяна каша) та/або багатий білками сніданок (наприклад, фрітата або кварк з ягодами). Звичайно, можливі також залишки від напередодні ввечері, врешті-решт, сніданок - це цілком нормальна їжа, яка аж ніяк не вимагає конкретних страв. В інших частинах світу це звичайно.

    На другому етапі ви можете поступово снідати щораз пізніше, і таким чином поступово продовжувати період голодування. Це також тренує метаболічну гнучкість. Дотримуйтесь почуття голоду, ситості після їжі, кількості їжі і, звичайно, ваги. Це працює для вас Тоді це добре. Якщо ні, сніданок, безумовно, буде кращою ідеєю для вас.

    Як ви обробляєте сніданок Ви їсте? Якщо так, то що? Як змінилося ваше здоров’я зі сніданком чи постом? Я був би радий, якщо ви поділитесь своїм досвідом у коментарях.