Втрата ваги стала легшою частиною 6 - Дієта Дюкана - ваш журнал мод!
Якщо ви не з тих жінок, які хотіли б схуднути, але хочуть заощадити підрахунок калорій, то дієта Дюкана - це саме така форма дієти для вас. Однак, звичайно, слід дотримуватися деяких правил, щоб дієта Дукана мала бажаний успіх. Дієта Дюкана спочатку походить із Франції і була розроблена французьким лікарем д-ром. Розвивався П’єр Дюкан.
Фаза 1: фаза нападу
У фазі нападу, яка зазвичай повинна тривати 7 днів, ви споживаєте лише білки. На цьому етапі ви схуднете добре за дуже короткий проміжок часу, що дасть вам драйв, необхідний для продовження руху. Ця перша фаза є найважчою з чотирьох фаз, оскільки вам потрібно відійти від звичного раціону і звикнути до 100 затверджених продуктів (з фази 2) дієти Дюкана.
Щоденних невеликих вправ (20-30 хвилин), таких як швидка прогулянка парком, або, якщо ви не хочете виходити на вулицю, танців під вашу улюблену музику достатньо, щоб ваш метаболізм запустився. До схвалених продуктів належать нежирне м’ясо, риба, нежирна птиця зі шкіри, нежирний йогурт та молоко з низьким вмістом жиру. Протягом всієї дієти Дюкана щодня слід вживати одну їжу, 1,5 столові ложки вівсяних висівок. Це важлива частина дієти, про яку не можна забувати.
Щоб полегшити вам справи, ось докладний перелік дозволених продуктів для першої фази. Ви можете їсти скільки завгодно, але ви повинні подбати про те, щоб готувати їжу без жиру. Якщо ви не впевнені в їжі, краще поки що її залиште, оскільки 7 днів без неї не вб’ють вас відразу, а якщо вона не з’явиться у списку для фази 2 пізніше, ви все одно можете це зробити у свої дні гурманів вбудовувати.
Дозволені продукти харчування фаза 1
- нежирна яловичина та телятина, наприклад стейк із філе, ростбіф, стейк, тартар, карпаччо
- нежирна птиця (без шкіри), наприклад, індича грудка, але також перепелине або фазанове м’ясо (гуска і качка фарбуються один раз)
- м’ясо зайця та кролика
- яловича печінка, теляча печінка або печінка птиці
- ковбаса: нежирна свиняча шинка (менше 3% жиру і без скоринки), яловича шинка, індича грудка або птиця
- Риба: без обмежень, крім випадків, коли її маринують, вона повинна бути у воді, а не в олії (також без соусів), копчена риба теж
- Також дозволяються такі морепродукти, як раки, краби, мідії, креветки, омари та устриці
- Яйця (до 2 штук на день через яєчний жовток (холестерин), білок, який ви можете їсти скільки завгодно, йогурт, сир, вершковий сир, кварк та молоко (для кави тощо в невеликих кількостях) всі молочні продукти нижче 1% жиру
- локшина Ширатакі (лише недавно дозволена в дієті Дюкана, під час фази нападу)
- Для приправ: кориця, ваніль, кмин, каррі, але також такі трави, як петрушка, базилік, чебрець, розмарин та коріандр. Крім того, імбир, часник, цибуля, соління (у дуже невеликих кількостях) та цибуля-шалот також дозволено приправляти.
- діжонська гірчиця, оцет, соєвий соус (зменшена сіль), устричний соус, лимонний сік, томатна паста та хрін (без хрону) для смаку.
Якщо ви любите жувати жувальну гумку, вона повинна бути без цукру, а якщо вам потрібен цукор для кави чи чаю, використовуйте аспартам (замінник цукру)
Дозволені напої фаза 1
Допускається кава, вода не менше 1,5 літра на день та трав’яні чаї. Ви повинні розподіляти споживання рідини протягом дня і звикати випивати принаймні одну склянку води під час кожного прийому їжі, це наповнить вас.
На сьогодні всі інші продукти заборонені з вашого меню. Сюди входить алкоголь! В іншому випадку немає цукру, жиру, овочів та фруктів!
Через 7 днів фази атаки (ви можете продовжити цю фазу максимум до 10 днів, але ні за яких обставин фаза атаки не повинна перевищувати 10 днів) ви переходите на фазу нарощування. Що ви повинні врахувати, ви дізнаєтесь тут у наступному розділі!
Фаза 2: фаза розвитку
На етапі розробки до вищезазначених продуктів додають ще кілька продуктів, тому вибір рецептів, які ви можете приготувати, значно розширюється. Ви виконуєте етап нарощування, поки не досягте своєї цільової ваги. Напевно, вас дуже мотивує втрата ваги з фази нападу, але пам’ятайте, що на цій фазі ви не можете очікувати чудес. Тільки у фазі нападу за короткий час можлива дуже велика втрата ваги. У фазі нарощування ви втрачаєте в середньому лише 1 кілограм на тиждень, що теж дуже добре. Однак це відбувається лише за умови дотримання правил. На фазі нарощування дні чистого білка чергуються з днями овочів. Це означає, що ви їсте через день, як це було у фазі нападу. Допускаються лише овочі, які не містять багато цукру і мало крохмалю.
Прикорм у фазі 2 (до їжі у фазі 1)
- цикорій, кріп, баклажани, огірок, зелена квасоля, редис, цибуля-порей, кольрабі, редька, перець, а також гриби (такі як гливи, гриби, лисички), червонокачанна капуста, шпинат, брюссельська капуста, спаржа, помідори, гостра капуста, савойська капуста, білокачанна капуста, кабачки і всі види зеленого салату, такі як ромен, ракета, салат айсберг, салат тощо...
- Буряк і морква також дозволені в невеликих кількостях
Джерело зображення: Nina Matthews Photography/flickr.com
Всі інші продукти все ще заборонені! Ви абсолютно повинні бути впевнені, що готуєте соуси з низьким вмістом жиру, коли готуєте салатні соуси або соуси до м’яса. Ритм овочевих та білкових днів любить з вами. Зазвичай після овочевого дня настає білковий день, але ви також можете зробити 5 овочевих днів, а потім знову 5 білкових днів (це повинно бути особливо ефективним). Овочевий день не означає, що вам заборонено їсти білок, але що ви можете додавати згадані овочі до свого звичайного меню з фази 1 і що кожного 2-го дня (або в бажаному вам ритмі, де 1/1 та 5/5 рекомендуються).
Важливо! Щоденна кількість вівсяних висівок також трохи збільшується до 2-3 ложок на день, це дуже важливо, це те, про що ви точно не повинні забувати!
В іншому випадку для першої фази все залишається незмінним. В Інтернеті існує багато сайтів рецептів, які пропонують спеціальні рецепти дієти Дюкана. Сюди також входять рецепти булочок з вівсяними висівками та хліба з вівсяних висівок. Це вас особливо зацікавить, якщо ви звикли вранці їсти хліб або булочку. Отже, бачите, не потрібно повністю руйнувати старі звички, потрібно лише їх адаптувати. Скільки триває фаза нарощування для вас, залежить від того, наскільки ви хочете схуднути. Але дотримуйтесь правил і виконуйте фазу 2, поки не досягнете бажаної ваги. В ідеалі, вам слід збільшити кількість вправ щонайменше до 30 хвилин на день. Якщо ви насолоджуєтеся щоденними вправами, це може бути і година щодня, це ще більше посилює ваш метаболізм.
Фаза 3: стадія стабілізації
Вітаємо! Досягнувши фази 3, ви досягли бажаної ваги. Зараз важливо зберігати це протягом усього життя (в ідеалі). Щоб уникнути ефекту йо-йо, слід змиритися з тим, що дійсно вдала дієта передбачає зміну дієти. Щоб це можна було також реалізувати, меню знову доповнюється на етапі 3 і цього разу дуже обширним. Тому вам не повинно бути настільки складно вміти дотримуватися харчових звичок.
Прикорм у фазі 3 (для знайомих)
- М’ясо: нежирна баранина нога, нежирна смажена свинина (без жирних шкірок)
- Шинка без жирного обідка (пісна свиняча шинка)
- цільнозерновий хліб до 2 скибочок на день (без добавок)
- 40 грамів твердого сиру на день, таких як Аппенцеллер, Едам, Гауда, Маасдам, Чеддер
- одна порція фруктів (1 штука або, у разі ягід, невелика миска) на день! Однак не всі сорти. Допускаються: груша, яблуко, апельсин, нектарин, персик, невелике манго, грейпфрут, ківі (2 штуки), клементини (2 штуки), абрикоси (2 штуки), мандарини (2 штуки), скибочка кавуна, скибочка диної медної роси, Полуниця, чорниця, ожина, малина, смородина (маленька миска).
Джерело зображення: Джеремі Дженум/flickr.com
Двічі на тиждень Зараз також дозволені крохмалисті продукти, але максимум 225 грам при варінні. Це було б B. Локшина з цільної пшениці, локшина з твердих сортів пшениці, полента, булгур, кус-кус, Ebly, квасоля, сочевиця, цільнозерновий рис, дикий рис, звичайний рис (всього 175 грам), картопля (готуйте тільки з шкіркою, без картоплі тощо)
А тепер основний момент стадії стабілізації! Раз на тиждень буває бенкет (пізніше 2 свята на тиждень), ви можете їсти, що хочете! Від шніцелю з картопляним салатом до піци - все дозволено! Але лише одне меню, але з закускою та десертом. Ви навіть можете побалуватись келихом пива чи вина, якщо хочете. Раз на тиждень ви повинні мати білковий день, на думку Дукана, четвер є найкращим вибором для цього. Ви повинні фіксувати цей день щотижня. Вівсяні висівки залишаються з вами у фазі 3, а також 1,5 літра води, але це вже повинно перейти у вашу плоть. Так само, як і щоденні вправи, тут також слід продовжувати ходити, принаймні, 30 хвилин, наприклад. Тривалість фази стабілізації залежить від того, скільки ви втратили. Якщо ви схудли загалом 10 кілограмів, то вам слід робити фазу 3 протягом 100 днів. Це просте правило, оскільки 10 днів стадії стабілізації на кожен втрачений кілограм.
Важливо! Щоденна кількість вівсяних висівок 2-3 столові ложки на день, це дуже важливо, ви не повинні про це забувати!
Фаза 4: фаза технічного обслуговування
Фаза 4 насправді вже не є реальною фазою, а скоріше формою харчування протягом усього життя. Сюди входить білковий день раз на тиждень (в ідеалі знову в четвер) і продовження споживання 2-3 столових ложок вівсяних висівок і 1,5 літра води. У всі інші дні тижня ви можете їсти, що хочете, але слід переконатися, що продукти з фаз 1-3 є більш помітними. Рух, до якого ви звикли в дієті, також слід підтримувати, якщо ви хочете підтримувати вагу. Інакше ніщо не заважає постійній вазі!