Втрата ваги та біг - біг U
Переваги та переваги бігу численні і мають широке застосування. Серед них ми знаходимо схуднення та вишуканість силуету. І ми не повинні цього приховувати; переважна більшість людей почали бігати не тому, що хотіли бігти, а тому, що хотіли схуднути та/або сантиметри, отже, схуднути або схуднути.
Біг дозволить вам схуднути, оскільки він мобілізує максимум м’язової маси. Хоча м’язи нижніх кінцівок є основними руховими м’язами, у бігу також беруть участь руки та постуральні м’язи, такі як черевний та парашребетний м’язи. Однак, чим більше ми мобілізуємо та опрацюємо велику кількість м’язових груп, тим більшими будуть витрати енергії. Отже, під час бігу, і це більше, ніж в інших видах спорту, ми спалимо багато калорій і, як ми побачимо, жиру !
Звідки ми беремо енергію для втечі ?
Простіше кажучи, тіло використовує три основні енергетичні субстрати, а саме білка, вуглеводи, та ліпіди частіше називають жири. Ці 3 джерела енергії відрізняються кількістю енергії, яку вони виробляють: якщо 1 г вуглеводів і білків виділяє 4 калорії, 1 г ліпідів виділяє 9. Запаси, що зберігаються організмом, також дуже різні, оскільки, якщо запаси білків і жири важливі в нашому організмі (кілька кілограмів), запаси вуглеводів дуже низькі (кілька сотень грамів).
Вуглеводи є найкращим паливом для фізичних вправ оскільки швидко доступні, ми зрозуміємо, що наші запаси швидко вичерпуються і що ми повинні залучати інші джерела енергії, особливо жиру, щоб продовжувати працювати. Ось чому ми часто чуємо, що вам потрібно бігти принаймні 40 хвилин, щоб почати спалювати жир! На щастя, це помилкова думка, хоча правда, що чим довше тривають зусилля, тим більше наш організм буде використовувати жир (див. Графік 1 нижче).
Графік 1: Розподіл витрат енергії відповідно до тривалості зусиль для помірних фізичних вправ (50% від максимальної потужності). На думку ван Луна та співавт. 2003 рік.
У таблиці 1 (нижче) також показано, як, незважаючи на збільшення часу вправ, витрати енергії залишаються стабільними. Різниця полягає у співвідношенні використання джерел енергії, яке з часом поступово схиляється до використання ліпідів. Щоб спалити якомога більше жиру, потрібно займатися фізичними вправами досить довго.
Таблиця 1: Калорії, що спалюються за хвилину, і кількість використаних ліпідів та вуглеводів при 60% VO2max відповідно до тривалості тренування
Більше, ніж тривалість, перший параметр, який вплине на вживання жиру, - це інтенсивність ! Дійсно, якщо з першої хвилини зусиль використовуються глікоген (назва, що дається вуглеводам після їх зберігання) та ліпіди, чим вища інтенсивність зусиль, тим вищий відсоток використання глікогену є важливим. І навпаки, і, як показано на графіку 2 (нижче), чим менша інтенсивність зусиль, тим вище буде використання% жиру.
Графік 2: Відносна частка ліпідів та вуглеводів у споживанні енергії відповідно до інтенсивності зусиль: "концепція кросоверу". За даними Брукса і Мерсьє (1994).
Фактично, використання ліпідів відбувається за перевернутою кривою U (графік 3 нижче) і збільшується пропорційно збільшенню зусиль від 0 до 50%, коли воно досягає пікового плато між 50 і 60% від максимального зусилля, що відповідає максимальному використанню жиру в перерахунку на%. Потім споживання ліпідів різко падає, оскільки інтенсивність навантажень продовжує зростати до максимуму.
Графік 3: Споживання ліпідів та вуглеводів відповідно до інтенсивності зусиль
На графіках 4 і 5 ми чітко бачимо, наскільки переважне вживання вуглеводів, жирів і навіть білків залежить від інтенсивності вправ.
Графік 4: Розподіл споживання ліпідів та вуглеводів відповідно до інтенсивності зусиль
Графік 5: Розподіл енергоспоживання відповідно до інтенсивності навантажень у м’язі просторового боку (квадрицепс). Частка глікогену зростає з інтенсивністю. Вміст ліпідів максимальний при 57% VO2 max, потім чітко зменшується до 72% VO2 max. На думку ван Луна та співавт. (2001).
Як ми щойно побачили, втрата ваги і точніше жиру буде залежати від часу фізичних вправ (чим довше воно, тим більше жиру ми спалимо), а також від інтенсивності та темпу перегонів. У наступній статті ми побачимо цю тему більш докладно, поговоривши про концепція Lipomax, знати ідеальна інтенсивність зусиль, щоб спалити якомога більше жиру !
Останнє перед тим, як ми вас покинемо: втрата ваги не може бути спричинена бігом без збалансованого харчування. Хороша новина полягає в тому, що біг допоможе нам це зробити, викликаючи зміни та врівноважуючи центр голоду мозку. Це доведено, бігуни природно схильні поважати Поради PNNS (Національна програма з охорони здоров’я), а саме з’їсти 5 фруктів та овочів, 3 молочні продукти, каші, 1–2 порції білка щодня та обмежити кількість жиру, цукру, солі, готових до вживання їжі та солодких напоїв.