Втрата ваги та контроль ваги, рекомендації, засновані на наукових доказах

ПРО ЦЮ ВЕРСІЮ СТАТТІ

Дата останнього оновлення: 07.05.2015

Об'єм: 28 сторінок Звичайні сторінки, обсяг яких приблизно дорівнює обсягу сторінки книги.

ЯК ЦЮ СТАТТЮ НАПИСАЛИ?

Ця стаття написана відповідно до нашого бачення ролі об’єктивної інформації у прийнятті особистих медичних рішень. Дізнайтеся більше про написання статей та авторів.
Текст статті не містить прихованої реклами. Див. Розкриття фінансової інформації.
Будь-які висновки щодо вибору лікування чи досліджень, представлені в статті, робляться на основі джерел.

ОЦІНКА ЧИТАТЕЛІВ

(Новий інструмент) Будь ласка, вкажіть, наскільки Ви були задоволені цією статтею та/або напишіть відгук

Ми дотримуємося стандарту HONcode для надійної інформації про стан здоров’я:
Перевірте тут.

Концепція науково аргументованої втрати ваги

Описана нижче концепція протягом багатьох років застосовується лікарями різних спеціальностей, що допомагає своїм пацієнтам вирішувати різні проблеми, викликані надмірною вагою (діабет, гіпертонія, реабілітація після інфаркту тощо).

Ця концепція не має торгової марки і не має конкретного автора, оскільки принципи, що лежать в її основі, були сформульовані в результаті численних наукових досліджень спільними зусиллями великої кількості дослідників протягом багатьох років (див. Джерела ).

Структура програми схуднення

Резерв часу для планування

Зарезервування часу для планування передбачає пошук часового проміжку у вашому щоденному або тижневому графіку, який ви будете регулярно використовувати для пошуку рішень проблем, з якими ви зіткнетеся під час виконання плану схуднення. Наприклад, під час періодів планування ви можете:

перечитати рекомендації цього посібника;
прочитати інші матеріали, які можуть вам знадобитися для реалізації плану;
переглянути свій план харчування, змінити список покупок, знайти нові рецепти тощо;
контролюйте процес схуднення, визначайте, чи потрібні зміни в програмі, і що ви можете змінити.

Вам потрібно виділити достатньо часу; вам знадобиться принаймні 45-60 хвилин на тиждень, не пропускаючи жодної сесії планування.

Не пропустіть жодного сеансу планування. Якщо одного разу, через непередбачені обставини, вам доведеться зробити щось інше, а не планувати, виділіть лише 5 хвилин, щоб сісти і розміркувати над тим, що цього разу ви пропустите планування, але що це це важливо для вас і що наступного разу ви обов’язково зробите це. Цей жест збереже традицію планування, а традиція планування збереже всю програму.

Правильне ставлення

Буде правильно, якщо ви підходите до свого наміру схуднути м’яко і шанобливо, але в той же час об’єктивно і конструктивно.

Ніжне і шанобливе ставлення означає, що схуднення має бути не покаранням, яке ви маєте намір застосувати, а проявом турботи та самоповаги. Об’єктивне ставлення означає, що ви повинні чесно оцінювати власні зусилля та результати. Конструктивне ставлення передбачає, що ви не повинні припиняти критикувати, але, помітивши помилку та її причину, ви повинні виправити її за допомогою планування.

Корекція складу їжі

З розділу, присвяченого профілактиці серцево-судинних захворювань, ви можете дізнатись, які науково аргументовані принципи харчування. Ті ж дієтичні принципи застосовуються і в процесі схуднення.

Детальну інформацію з цього приводу можна знайти в статті Рекомендації щодо харчування, заснованої на наукових доказах.

Припускаючи, що всі читачі прочитають згаданий посібник, тут ми перелічимо лише основні переваги, які така дієта пропонує людям, які хочуть схуднути:

Постановка реалістичної мети схуднення

Третім кроком у плані схуднення є встановлення реалістичної мети. Реалістична мета полягає в тому, скільки кілограмів потрібно для схуднення, наскільки швидко ви схуднете і як довго ви досягнете оптимальної ваги.

Виконайте такий розрахунок: від поточної ваги відніміть верхнє значення оптимальної ваги. Це визначається за формулою 24,9x (висота, в метрах) 2 .

Результатом буде кількість кілограмів, яку потрібно скинути, щоб досягти оптимальної ваги.

Наприклад, якщо ви важите 74 кг, а верхня межа оптимальної ваги - 62 кг, ви можете визначити, що надмірна вага у вашому випадку становить 12 кг (принаймні).

Роблячи цей розрахунок, ви отримаєте реалістичне уявлення про кількість кілограмів, яку потрібно скинути, щоб досягти оптимальної ваги та зменшити серцево-судинний ризик. Це абсолютно відрізняється від мети "трохи схуднути" або "отримати форму". Цей розрахунок дозволить вам визначити ваш прогрес у будь-який час.

У клінічних програмах для схуднення рекомендується знижувати вагу зі швидкістю 5-10% маси тіла протягом 6 місяців. Для багатьох людей це означає приблизно 8-10 кг за півроку, або 1,5-2 кг на місяць, або 0,3-0,5 кг на тиждень.

Поділивши кілограми, які потрібно схуднути за рекомендованою швидкістю схуднення, ви можете приблизно розрахувати, скільки часу (тижнів, місяців або років) вам потрібно буде досягти своєї мети.

Наприклад, якщо вам потрібно скинути 12 кг, щоб досягти оптимальної ваги, розділивши 12 на 1,5 або 2 (вага, за допомогою якої ви можете схуднути за місяць), ви можете підрахувати, що досягнення мети займе у вас щонайменше 6 -Вісім місяців.

Швидша втрата ваги аргументується лише людьми, які вже мають проблеми зі здоров’ям, спричинені надмірною вагою, і не можуть контролюватися за допомогою ліків. Однак у цих випадках допомога лікаря потрібна для організації нешкідливої програми схуднення.

Повільніше зниження ваги не рекомендується, оскільки в таких випадках важко зрозуміти, худнете ви чи ні.

Корекція кількості споживаної з їжею енергії. Цим кроком ви починаєте худнути.

Після того, як регулярне планування увійшло в звичку і ви скоригували склад свого раціону, ви можете почати худнути. Для цього вам доведеться частково обмежити споживання їжі.

Це четвертий крок у програмі схуднення і початок фактичного схуднення.

Дослідження показали, що для досягнення оптимального часу схуднення 0,3-0,5 кг на тиждень багатьом людям потрібно зменшити калорійність свого щоденного меню на 500-1000 ккал або 25-30%.

Розрахунок щоденних споживаних калорій може бути досить складним завданням. Ми це розуміємо, тому рекомендуємо цей метод лише тим читачам, які вважають його практичним та зручним.

Більш простий спосіб - зменшити кількість споживаних калорій, зменшивши об’єм порцій на 25-30%. Ми перелічимо кілька можливих методів:

Якщо ви звикли їсти з однієї тарілки, і кожен раз, коли ви наповнюєте її однаковим рівнем, ви можете придбати новий набір тарілок, діаметр і обсяг яких менший на 25-30%. Таким чином ви зможете наповнити їх таким же чином і споживати на 25-30% менше їжі.
Якщо ви не хочете міняти таблички, ви можете взяти свою звичайну порцію, а потім повернути третину порції.
Ви можете контролювати порції навіть на етапі приготування страв: для звичайних страв використовуйте на 25-30% менше інгредієнтів.
Якщо це стосується вашої ситуації, ви можете пропустити прийом їжі (наприклад, вечерю) і з’їсти ті ж два прийоми їжі, що й зазвичай (не більше!), За умови, що ви вже змінили свій раціон і споживайте всі типи рекомендованих продуктів. Такий підхід створить той самий дефіцит у 25-30%.

Вибравши один із описаних способів або придумавши свій спосіб, ви почнете процес схуднення.

Незалежно від того, який метод ви вибрали, вам слід бути готовим до того, що спочатку метод може бути неточним, і вам доведеться коригувати його по ходу. Якщо ви регулярно зважуєтеся або не худнете занадто повільно - доведеться скоротити порції.

Моніторинг прогресу та коригування програми

Моніторинг прогресу - це п’ятий крок програми. Ви можете перейти до цього етапу після того, як ви вже сформували звичку до планування, скорегували склад свого раціону і свідомо і систематично почали їсти на 25-30% менше їжі.

Найкраще зважуватися раз на тиждень. Частіше зважувати немає сенсу. Зважувати рідше не рекомендується, оскільки в цьому випадку ви не зможете об’єктивно оцінити ефективність своїх зусиль і застосувати необхідні засоби.

Для точнішої оцінки рекомендується зважити:

вдома, у власних масштабах,
того самого дня тижня (наприклад, у день, який ви плануєте),
вранці,
як тільки ви підете в туалет,
перед сніданком і перед вживанням води,
роздягнений або в тому ж домашньому одязі.

Як бачите, саме зважування не робить програму схуднення більш ефективною, вона просто надає вам інформацію. Ваша реакція на цю інформацію в кінцевому рахунку визначить результат програми.

Якщо ви помітили за шкалою, що вам не вдалося досягти прогнозованої втрати ваги на 300-500 г протягом тижня або що ваша вага збільшилася, плануйте письмово відповіді на такі запитання під час планування:

Якщо ви визначите, що ваша вага зменшилась відповідно до плану, ви зможете продовжувати програму без змін. У той же час потрібно знати, що через кілька тижнів або місяців схуднення втрата ваги припиниться, незважаючи на те, що ви будете і надалі чітко дотримуватися плану. Основною причиною може бути те, що після втрати зайвої ваги ви знову досягнете рівноваги, тобто споживання енергії буде еквівалентно витраченим калоріям. У цьому випадку, щоб продовжувати худнути, доведеться знову зменшити порцію їжі на 25-30%. Дуже можливо, що вам знадобиться кілька таких коригувань під час програми схуднення.

Початок регулярної програми фізичних навантажень

Після завершення перших 5 кроків:

планування
корекція складу дієти
постановка реалістичної мети
зменшення споживання калорій
моніторинг ефективності програми

ви досягнете стабільного схуднення, можете додати до своєї програми шостий компонент - регулярні фізичні навантаження.

Після початку фізичних навантажень, не повинен включіть їх у свої розрахунки витрат енергії та не повинен щоб більше їсти. Дотримуйтесь тієї ж дієти, що і до початку занять спортом. Ви можете бути здивовані тим, що після початку фізичних зусиль втрата ваги взагалі не збільшиться або зросте лише незначно. Це пояснюється тим, що на фізичні зусилля витрачається відносно мало енергії. Однак це не означає, що вправи марні.

Енергетичні витрати організму мають приблизно таку структуру: щодня близько 70% енергії витрачається на метаболічні процеси (синтез та розпад органічних речовин, функціонування внутрішніх органів, дихання, серцебиття, підтримання гомеостазу внутрішнього середовища тощо). Ще 15% витрачається на виробництво тепла, необхідного для підтримки постійної температури тіла. Нарешті, ще 15% використовуються для руху.

Як бачите, велика частина енергії (70 + 15 = 85%) йде на процеси, в яких людина не бере свідомої участі і які не можуть на неї занадто впливати.

Збільшення енергетичних витрат можна здійснити за рахунок руху, але щоб збільшити споживання енергії лише на 15%, вам потрібно буде перейти вдвічі більше.

Що стосується витрат енергії на фізичні вправи та спорт, людський організм є дуже економічним пристроєм. З цієї причини основним компонентом програм схуднення є зменшення кількості споживаної їжі, а не заняття спортом.

У спостереженнях встановлено, що люди, які регулярно займаються фізичними вправами з помірною інтенсивністю, із сукупною тривалістю менше 150 хвилин на тиждень і не обмежують споживання їжі, як правило, не тільки не втрачають вагу, але і продовжують додавати вага з тим же темпом, що і люди, які взагалі не займаються спортом.

Дослідження показують, що для повільної, але стабільної втрати ваги людина повинна регулярно проходити фізичні вправи помірної або високої інтенсивності, що тривають більше 250 хвилин на тиждень (що становить принаймні 5 тренувань по 50 хвилин кожна або біг 30 км). Але навіть у цьому випадку, якщо людина не обмежить споживання їжі, вона не зможе схуднути.

Однак дуже важливо впровадити в програму схуднення регулярну програму фізичних навантажень. Фізичні навантаження будуть незначно впливати на втрату ваги, але це дуже важливо з точки зору профілактики серцево-судинних захворювань.

Тут ми перелічимо лише найважливіші переваги, які регулярні фізичні навантаження пропонують людям, які хочуть схуднути:

Підтримання оптимальної ваги

У міру наближення до оптимальної ваги витрати на енергію зменшаться, і та кількість їжі, яка була для вас «низькою» кілька місяців тому, стане оптимальною. Таким чином, програма схуднення поступово стане звичним способом життя, що забезпечить вашу оптимальну стабільну вагу. Досягнувши потрібної ваги, вам не доведеться нічого змінювати.

Буде справедливо продовжувати зважуватись регулярно, як і раніше, раз на тиждень або трохи рідше. Якщо ви побачите, що знову почали набирати вагу, ви зможете скорегувати споживання їжі за вже відомою схемою.

Перевірка артеріального тиску, глюкози та холестерину

Багато людей із зайвою вагою також страждають від низки інших проблем зі здоров'ям, таких як:

підвищення артеріального тиску;
високий рівень глюкози в крові (переддіабет або діабет);
розлад холестерину в крові (дисліпідемія).

У медицині це явище називається метаболічним синдромом. Цей термін розшифровується як патологічні зміни, що відбуваються одночасно в різних сферах метаболізму.

Основна небезпека метаболічного синдрому полягає в тому, що жоден з його компонентів не викликає явних симптомів, але кожен з них, і особливо всі разом, значно збільшує ймовірність серцево-судинних захворювань.