Втрата ваги в домашніх умовах - шоколад тонкий

За необхідності ці програми можна поєднувати. Наприклад, якщо обставини змушують вас пропустити заняття у спортзалі, ви можете потренуватися вдома. Ви також можете систематично чергувати домашні тренування з тренуваннями в тренажерному залі.

Домашні тренування для схуднення

Детально наступний комплекс вправ для схуднення та нарощування м’язів в домашніх умовах. Вправи рекомендується виконувати в тому порядку, в якому вони виконуються. Урок краще будувати за принципом кругових тренувань. Суть принципу: вправи виконуються одна за одною без перерви на один підхід. Якщо ви не можете виконати повний комплекс вправ без зупинки, ви можете зробити невелику перерву між сетами (не більше 30 секунд в кожному).

Виконавши повну серію вправ (один раунд), трохи розслабтеся і повторіть коло ще раз. Отримання початківців краще обмежується 1-2 раундами. Через деякий час ви можете збільшити кількість раундів до трьох. Більш об'ємний спосіб вправ робить тренування ще більш інтенсивним. І чим інтенсивніше тренування, тим успішніше сприяє схудненню.

Описаний нижче комплекс для схуднення відноситься до категорії силових навантажень. Щоб схуднення було успішним, це потрібно робити не рідше трьох разів на тиждень. Ідеальне поєднання силових тренувань з аеробікою. Аеробні тренування у фітнесі можна робити часто і як силові - 4-5 разів на тиждень. Стандартна тривалість аеробних вправ від 40 до 60 хвилин. Виняток - інтервальні фітнес-тренування. Вони тривають не більше 30 хвилин високої інтенсивності.

Силові тренування для схуднення складаються з трьох частин: розминки, основного блоку вправ, проблем. Добре, якщо в будинку є кардіотренажери: вправи на еліпсоїді, стаціонарному велосипеді або біговій доріжці протягом 10-15 хвилин - відмінна вправа для розминки. За відсутності тренажера ви можете бігати, на місці, стрибати, виконувати рухи, нахили, обертання, плоскі присідання.

Вправи для домашнього фітнес-тренування

UI: стоячи, руки на поясі, розведені в стопах, на ширині плечей, спрямовані вперед. Особливості виконання: зігніть коліна і сядьте, а каблук повинен залишатися на землі. Наголос на м’язи, сідниці та внутрішню поверхню стегон. Вийдіть із присідання і повторіть. Виконання 20-25 присідань. Після повернення з присідання зробити випадок ноги UI назад. Нога-коліно зігнуте під прямим кутом. Ноги повинні залишатися на одній лінії з тілом. Поверніться до IE. Зробіть 15 повторень для кожної ноги.

ІП: стоїть на колінах, руки спираються на підлогу, руки ширші за ширину плечей. Виконання: ляжте на дно тазу біля голови, тіло і стегна утворюють пряму лінію. Відведіть лікті назад, зігніть під прямим кутом. Поверніться до IE.Повторіть вправу 20 разів.

Засуньте гантелі в схил.

ІП: тіло нахилене вперед, паралельно підлозі, одна рука спирається на спинку стільця, інша рука опущена на підлогу і тримає гантель, коліна трохи зігнуті. Виконання: натисніть на розтяжки, лопатки і потягніть гантель на живіт. Зігніть руку, щоб трохи відвести лікті назад. Повторіть тягу 15 разів кожною рукою.

Бічні випади.

UI: стоячи, ноги на ширині плечей, руки на талії. Особливості виконання: Крок лівою ногою вліво і вперед. Зігніть коліна. Друга нога залишається прямою. Вага розподіляється на обидві ноги. Відштовхування лівої ноги назад до IE. Виконання 20 випадів на кожну ногу. Ви можете взяти їх, гантелі і потримати біля свого тіла.

Жим гантелей стоячи.

UI: стоячи, ноги на ширині плечей, руки зігнуті, гантелі підняті головою, долоні повернуті один до одного. Виконання: опустіть плечі, випряміть, натисніть і відсуньте гантелі вгору. Випрямити лікті, лопатки. Повторити 12 разів.

ІП: спина на стільці, долонями до краю сидіння, пальці спрямовані вперед, руки випрямлені, ноги витягнуті і спираються на п’яти, таз рухається від сидіння і тримається на вазі. Виконання: зігніть лікті, опустіть таз на підлогу. Повторити 20 разів.

Серія вправ, які виконуються в тренажерному залі

ІП: сісти на тренажер для натискання ніг (спинка під кутом 45 градусів), руки на РУЧІ, ноги стояти на платформі, відстань між стопами трохи ширша за стегна, а коліно навантажене. Робоча вага від 30-60 кг. Виконання: підніміть упори платформи, зігніть коліна під кутом 45 градусів. Випрямити ноги і притиснути п'ятами вниз, підняти платформу. Зробіть 15 повторень.

Жим гантелей лежачи на лавці.

ІП: лежачи на спині, торкаючись лопаток, зігнуті коліна, п’яти до краю лави, руки з гантелями витягнуті прямо вгору, долоні вперед. Виконання: зігніть лікті, опустіться на висоту плечей. Підсуньте гантелі вгору. Повторіть вправу 10-15 разів.

Бажання сидить у тренажері.

ІП: сидячи, пряма спина, плечі торкаються, коліна зігнуті, ноги впираються в підлогу, груди притиснуті до опори, руки тримаються за ручку, руки прямі, лікті не тугі. Робоча вага від 20-40 кг. Виконання: випряміть прес, зігніть лікті та обхопіть його руками. Лікті на боці не розводити. Одного разу руки витягніть вперед плечем, ніж штовхати. Завершити роботу, яка є після дванадцятого повторення.

ІП: сісти на пристрій, зігнувши ноги, ступні вгору. Робоча вага 25-50 кг. Виконання: натисніть коліна на опори, підніміть стегна з боків. Зробіть 20 повторень.

Просуньте руки в тренажер.

ІП: сісти на машину, руки підняті та зігнуті в ліктях, долоні на руках, зап’ястя прямі, лікті, дивлячись вниз, плечі не напружені, груди розширені, м’язи живота напружені. Робоча вага від 5-20 кг. Виконання: натисніть руку вгору, штовхніть. Лезо разом, повністю випрямляючи лікті. Акуратно зігніть руки і поверніться до IE. Повторіть 10-12 разів.

Натисніть на блочному пристрої.

UI: стоячи лицем до тренера, ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті, ліва рука тримає ручку, долонею вниз, лікті зігнуті, притискаючись до боку. Робоча вага 5-10 кг. Досягнення: витягнувши руку, потягнувши її вниз. Не напружуйте лікті. Повторити 12 разів. Змініть бік і зробіть ще 12 повторень.

Для повних тренувань у фітнесі потрібен банер, незалежно від того, де знаходиться клас вдома або в тренажерному залі. Потрібно розтягнути всі м’язи тіла. Розтягуванню кожної групи м’язів дається 10-15 секунд.